Ежедневно организм должен получать достаточное количество жидкости для своего нормального функционирования. Поэтому врачи, тренеры и диетологи рекомендуют употреблять больше чистой воды. Она помогает поддерживать водно-солевой баланс в клетках, облегчает работу сердечно-сосудистой системы. Особенно важно употребление воды для людей, которые выполняют динамичные упражнения на тренировках. Интенсивная двигательная активность и высокая физическая нагрузка приводят к усиленному потоотделению. Ускоренное и глубокое дыхание во время занятий фитнесом также способствует большой потере жидкости. Как следствие, нарушается баланс жидкости и микроэлементов в организме, кровь становится более густой, значительно возрастает нагрузка на сердце. Поэтому организм нуждается в гидрации — поддержании и восстановлении водного баланса организма во время проведения любой тренировки. Спортсмен должен употреблять объём жидкости примерно равный тому, который организм потерял с потом, дыханием и мочой, выполняя, например, беговые упражнения.
Употребление воды при выполнении динамичных упражнений
Длительные беговые тренировки являются одним из наиболее динамичных и изнурительных видов физических упражнений. При забеге на большие дистанции организм подвергается значительным нагрузкам, при этом теряется большое количество жидкости, которая выходит вместе с потом и дыханием. Объём потерянной жидкости будет разным для каждого человека — это связано с индивидуальными особенностями организма. Не секрет, что одни люди потеют сильнее других. Поэтому следует определить свою норму для восполнения потерянной жидкости во время занятий фитнесом. В среднем, при длительных забегах, профессиональные спортсмены пьют воду каждые 20-25 минут по 200-300 мл. Необходимо учитывать, что природный механизм, сообщающий о значительной потере жидкости, а именно — чувство жажды, может запаздывать.
На потерю жидкости влияют условия, в которых человек выполняет физические упражнения. В жаркую погоду при сухом климате потоотделение происходит активнее. В таких условиях пот быстро испаряется, контролировать объём потерянной жидкости становится сложнее.
Факторы, влияющие на объём потерянной жидкости при выполнении беговых упражнений:
- Индивидуальные особенности организма и наследственность. Повышенная потливость зачастую связана с генетической предрасположенностью и передается по наследству, от родителей к детям.
- Важное значение имеют рост и масса тела спортсмена.
- Уровень физической подготовки. Чем лучше физическая форма человека, тем больше пота выделяется при выполнении физических упражнений.
- Климатические и погодные условия. Высокая влажность и температура воздуха способствуют усиленному выделению пота.
- Дистанция забега. Чем она больше, тем выше возрастает уровень физической нагрузки, и больше пота выделяется организмом.
Именно поэтому на крупных беговых соревнованиях можно заметить множество участков, где атлеты могут выпить воды.
Расчет индивидуальной нормы воды при выполнении физических упражнений
Как уже было сказано выше, объём потерянной с потом жидкости индивидуален для каждого человека и зависит от множества факторов. Учитывая эти факторы, а также значения массы тела до и после беговых упражнений, можно определить оптимальную норму употребления воды для восстановления водного баланса организма.
Необходимо учитывать следующие данные:
- Климатические и погодные условия в месте проведения забега. Следует учесть температуру и влажность воздуха, направление и силу ветра.
- Вес тела перед забегом и после преодоления дистанции. Желательно взвешиваться без одежды.
- Объём всей выпитой во время выполнения беговых упражнений воды. Для этого рекомендуется использовать специальные бутылки с нанесенной разметкой.
- Необходимо учитывать объём жидкости, выведенной с мочой, если это имело место во время забега.
- Протяженность дистанции и затраченное на ее преодоление время.
Разумеется, не следует проводить эти замеры после каждого занятия фитнесом. Достаточно определять свою примерную норму потребления воды раз в полгода.
Употреблять воду во время тренировки можно несколько раз малыми порциями, или редко, но в большем объёме.
Восстановление водного баланса после занятий фитнесом
Отдельно следует остановиться на восстановлении водно-солевого баланса после длительной беговой тренировки. Некоторые специалисты считают, что после того, как вы закончили выполнять интенсивные физические упражнения, следует воздержаться от употребления воды на 30-40 минут. Это позволит значительно повысить общую выносливость организма, а также за это время нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, восстановится дыхание.
Другие специалисты рекомендуют употреблять воду сразу после тренировки. Динамичные занятия фитнесом, и особенно бег, приводят к значительной потере жидкости. В ряде случаев организм может потерять до 3 литров жидкости, что создаст серьезную угрозу для здоровья спортсмена. Множество важных внутренних органов начинает испытывать острый дефицит жидкости, нагрузка на сердце значительно возрастает. Но пить воду сразу после тренировки следует правильно.
Рекомендации по правильной гидрации после интенсивной беговой тренировки:
- Не следует сразу выпивать много воды — это создаст большую нагрузку на сердце. Полученный с помощью описанных выше правил объём следует разделить на несколько порций и употреблять их через небольшие промежутки времени.
- Даже если вы не испытываете жажды, следует сделать несколько глотков воды. Как упоминалось выше — чувство жажды может запаздывать.
- Необходимо помнить, что пить воду сразу после занятия фитнесом можно тем, кто употреблял ее во время пробежки. Если вы воздерживались от воды во время забега, то следует подождать как минимум 20 минут и полностью восстановить дыхание.
