Пить ли воду во время занятий фитнесом? Это далеко не праздный вопрос: от питьевого режима зависит самочувствие и здоровье поклонника ЗОЖ, а также то, насколько быстро он достигнет своих тренировочных целей. Разные фитнес-задачи — похудение, наращивание мышечной массы, сушка — реализуются при помощи разных схем питания и тренировок. Логично предположить, что и питьевые режимы во всех этих случаях должны отличаться.
Можно ли пить воду во время занятий фитнесом?
От потребления жидкости на тренировках воздерживаются некоторые фанаты фитнеса, стремящиеся к похудению. Они не только не пьют воду во время физических нагрузок, но и применяют средства, способствующие ее выведению из организма (мочегонные препараты, баня, сауна). Действуя подобным образом, в самом деле можно потерять некоторую часть лишних килограммов. Но насколько эффективен и безопасен этот способ похудения?
Отказ от потребления воды во время тренировок, так же как и неконтролируемый прием мочегонных препаратов, может привести к нарушению водно-солевого баланса и сбоям в работе различных систем организма. При повышенных физических нагрузках тело теряет вместе с потом большое количество жидкости. Если не восполнять ее недостаток, начинает сгущаться кровь в сосудах. Это ведет к замедлению кровотока, ухудшению питания тканей и образованию тромбов. Об обезвоживании сигнализируют такие симптомы, как головная боль, головокружение, слабость, учащенный пульс, отдышка. В отдаленной перспективе любители худеть путем ограничения приема жидкости могут столкнуться с рядом тяжелых последствий, среди которых:
- сухость и снижение эластичности кожи, образование морщин, преждевременное старение;
- усталость, вялость, подавленное эмоциональное состояние;
- сужение просвета сосудов, гипертония;
- развитие атеросклероза;
- ослабление иммунной системы;
- нарушение пищеварения, колиты, запоры;
- хронические боли.
Стоит ли ради быстрого похудения рисковать своим здоровьем? Тем более что вода, потерянная при потоотделении, очень быстро накопиться снова, и сброшенные на тренировке 1-2 лишних килограмма в скором времени вернуться назад. Существуют менее жесткие и дающие более длительный эффект способы снизить содержание жидкости в организме:
- ограничьте потребление соли и алкоголя (способствуют задержке жидкости);
- ешьте меньше сахара (провоцирует жажду);
- включите в рацион продукты, богатые калием (выводит жидкость).
Баланс жидкости нужно своевременно восстанавливать еще и по той причине, что обезвоживание напрямую способствует развитию ожирения. Чувство жажды легко спутать с чувством голода. Зачастую там, где можно было бы обойтись стаканом воды, съедается лишняя порция пищи.
Сколько пить воды при похудении?
Пить при появлении жажды не самое правильное решение. Жажда свидетельствует о том, что организм уже страдает от обезвоживания. Лучше принимать жидкость по строгой схеме, независимо от того, хочется пить в данную минуту или нет. Так, за 1,5-2 часа до фитнес-тренировки необходимо выпить две чашки чистой воды без газа (400-500 мл). Еще полчашки (100 мл) выпивается за 10 минут до тренинга. Во время самой тренировки нужно делать по несколько глотков (около 100 мл) каждые пятнадцать минут. И наконец, еще одна чашка (200 мл) должна быть выпита через 10-20 минут после окончания тренинга.
Такой питьевой режим оптимален, если тренировки проводятся при комфортной температуре воздуха. Фитнес в жаркую погоду требует изменения рабочей схемы: в этом случае за 10 минут до тренинга нужно выпить 200-700 мл жидкости. Это же правило распространяется на холодную и сухую погоду. Причем во всех случаях речь идет о чистой питьевой воде. Если тренировки направлены на похудение, специальные спортивные напитки из смеси воды, электролитов и углеводов употреблять не стоит.
Питьевой режим и силовые фитнес-тренировки
Атлеты, практикующие силовой фитнес, стараются не пить воду во время тренировок. При поступлении жидкости в организм растет объём крови, и наблюдаются скачки кровяного давления. Кроме того, наполненные водой желудок и мочевой пузырь могут помешать выполнению упражнений с правильной техникой. Необходимо соблюдать оптимальный питьевой режим в течение дня и в достаточной мере восполнять потерю жидкости после завершения тренингов. Чтобы определить, сколько воды нужно выпить после фитнес-тренировки, следует взвеситься в начале и в конце занятия. На каждые полкило потерянного веса выпивается от 500 до 700 мл жидкости.
Если тренировка длится дольше часа, можно делать несколько глотков воды каждые 15-20 минут. Во время длительных и интенсивных занятий бодибилдеры пьют спортивные напитки — глюкозоэлектролитные растворы. Они восполняют потерю жидкости и электролитов, подзаряжают энергией и подстегивают метаболизм. Концентрация углеводов в подобных смесях должна составлять 6-8%.
При сушке мышц приходится избавляться и от излишнего жира, и от избытка жидкости. Чтобы улучшить выведение влаги из организма, можно воспользоваться следующими приемами:
- Снизьте потребление соли.
Организм должен ежесуточно получать 0,5 г натрия. При интенсивных занятиях спортом, которым сопутствует усиленное потоотделение, потребность в натрии увеличивается. Но натрий содержится во многих продуктах питания — в крупах, рыбе, сыре, колбасных изделиях, моркови, свекле и других овощах. При приготовлении блюд пища также подсаливается. Поэтому от продуктов, перенасыщенных солью, желательно совсем отказаться. К ним относятся чипсы, сухарики, маринады, консервы, соленая рыба.
- Ешьте больше овощей.
Огурцы, капуста, сельдерей, свекла, тыква — все эти овощи являются натуральными диуретиками. Они мягко, не нарушая водно-электролитного баланса, выводят излишек жидкости из организма.
- Укрепляйте кровеносную систему с помощью аэробных фитнес-тренировок.
Если стенки сосудов крепкие и эластичные, жидкость не будет просачиваться в межклеточное пространство и скапливаться там в избыточном количестве.
- Пейте больше воды.
В условиях постоянного дефицита жидкости организм стремится накопить соли, чтобы задержать тот малый объём влаги, который все-таки поступает. Прием достаточного количества воды вымоет излишки соли, нормализует водно-электролитный баланс и заставит организм отказаться от резервного накопления жидкости.
Все приведенные нормы потребления воды до, во время и после тренировки являются усредненными. Окончательные дозировки устанавливаются самостоятельно исходя из веса тела, объёма нагрузки, индивидуальных особенностей организма. Ориентироваться нужно прежде всего на свое самочувствие — потребляемые объёмы жидкости не должны вызывать дискомфортных ощущений.
