Как правильно приседать

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Как правильно приседать? Этот вопрос обязательно нужно задать тренеру на фитнес-уроке, если вы только начинаете заниматься в зале. Тем более этот момент надо изучить перед занятиями дома. Так как, не зная техники приседаний, легко причинить себе вред или как минимум прокачать не ту группу мышц, которую задумывали.

Упражнение «приседание»

Это упражнение, с одной стороны, простое: самые обычные приседания не требуют никаких тренажеров и специального зала и подходят для занятий фитнесом для женщин и мужчин. С другой стороны, не все так идеально. Приседания надо выполнять правильно, только тогда они принесут ожидаемый результат. Они делают крепче ягодицы, бедра, пресс, спину, развивают ощущение баланса. Главное, делать их с умом, а перед началом — хорошо размяться, так мышцы и суставы будут готовы к нагрузке.

  • Изначальное положение: встать прямо, ноги на ширине таза. Опущенные плечи отведены назад. Осанка ровная.
  • Руки можно вытянуть вперед, согнуть в локтях и прижать к телу, сложить за головой или разместить на талии.
  • Бедра отвести назад, после этого — сгибаются колени, до параллели с полом (положение «на стуле»), спина без чрезмерного прогиба. Вес перенести на пятки, это прорабатывает мышцы ягодиц, коленных сухожилий. Пятки во время приседаний от пола не отрывать. Дыхание не задерживать: при движении вниз — спокойный вдох, и с выдохом начиная с движения тазом подняться наверх.
  • Колени не сводить (можно поглядывать для самоконтроля в зеркало), и не выводить их за линию пальцев, колени располагаются над стопами.
  • Мышцы пресса должны быть напряжены, так позвоночник будет зафиксирован.

Приседания со штангой

Приседания с использованием штанги позволяют проработать мышцы ягодиц, передней, задней поверхностей бедра, мышцы-стабилизаторы. Благодаря им мышцы быстрее набирают силу и массу. Важно знать, как правильно приседать со штангой. Здесь есть свои особенности.

  • Штангу разместить на уровне косточек лопаток, не на шее! Руки придерживают штангу, а не «держат» ее вес.
  • Ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены не внутрь или прямо, а чуть в стороны. Теперь надо присесть как будто на стул, при этом коленки не выходят за линию пальцев ног. Бедра параллельно полу, колени «смотрят» немного в стороны. Спина прямая, естественный прогиб.
  • Подъем не должен осуществляться сразу всем телом. Сначала в работу включается таз, идет вверх. За ним распрямляются колени. Если начать с распрямления колен, можно получить травму.
  • Желательно, чтобы процесс контролировал тренер. Он заметит ошибки в деталях, поправит и объяснит, что именно идет не так, и, если потребуется, даст мастер-класс, как правильно приседать. Когда понятна суть ошибки, ее гораздо легче исправить и не навредить здоровью.
  • Дыхание должно быть глубоким и спокойным, спешка в выполнении приседаний только навредит.

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 12.02.2016 15:46, обновлено 13.12.2019 11:48
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

8 причин, почему любому мужчине следует работать со штангой
Эксперты считают, что, занимаясь со штангой, мужчина не только укрепляет здоровье, но и попутно решает ряд психологических проблем.
Использование пояса для приседаний — за и против
Вопрос использования пояса при приседаниях весьма спорный. В этой статье мы попытаемся раскрыть тему и выяснить плюсы и минусы его использования для здоровья.
5 вариаций приседаний для стройности ног
Вопреки сложившемуся мнению, не обязательно заниматься силовыми тренировками, чтобы подарить стройность ногам. Все что вам потребуется – собственный вес и мотивация.
Нужно ли использовать бинты в приседаниях?
Новички спортзалов стараются походить на профессиональных спортсменов. Так, многие пользуются бинтами на коленные суставы во время приседаний со штангой. Нужно ли это?
Упражнения со штангой: 10 самых эффективных
Хотите прокачать все части тела при помощи одной только штанги? Попробуйте десять самых эффективных упражнений для силовых тренингов.
Приседания со штангой – спорные моменты
Эффективно выполнить приседания со штангой невозможно без знания технических нюансов. Постановка рук, глубина седа, положение штанги – все должно работать на результат.