Многие спортсмены сталкиваются с тем, что пропуск всего нескольких тренировок из-за праздников или отпуска в дальнейшем оборачивается неделями и даже месяцами отсутствия физической нагрузки. А чем дольше не заниматься фитнесом, тем сложнее вернуться в строй, ведь выносливость организма падает и необходимо затратить время на доведение физической формы до прежнего уровня.
Если перерыв был небольшой — до 2 недель, то, как правило, процесс возвращения в зал проходит практически незаметно. Намного сложнее обстоит дело с длительными перерывами. Итак, что же нужно делать, чтобы правильно вернуться к занятиям фитнесом?
Возвращение к фитнесу после перерыва в 2-4 недели
Несмотря на то, что тело еще сохраняет прежнюю физическую форму, спустя всего 1-1,5 недели отсутствия физических нагрузок выносливость сердечно-сосудистой системы снижается на 3-5%. А за 3-4 недели простоя этот показатель падает уже на 10%.
Поэтому возвращение к упражнениям при работе в кардио-режиме должно проходить при следующих условиях:
- поддержание пульса на 10 ударов ниже по сравнению с обычным;
- сокращение времени тренировки на 10 минут.
Наращивать эти показатели, а также интенсивность занятий следует постепенно: так, чтобы спустя 2 недели тренироваться уже в своем обычном ритме.
Первые 2 недели после перерыва из программы следует исключить нагрузку, способную вызвать высокий пульс — бег, аэробику, активные прыжки. И обязательно следить за самочувствием. При появлении головокружения или слабости нужно сделать перерыв или же снизить интенсивность упражнения.
Силовые тренировки особой корректировки не требуют, нужно лишь исключить использование предельных весов, тренируясь с привычным для мышц отягощением.
Физические нагрузки после паузы от месяца до полугода
Этот период требует большего внимания к организму для восстановления прежних параметров.
- Пауза 4-10 недель.
Если до перерыва велся тренинг на похудение, то физическая нагрузка для жиросжигания должна проводиться в следующем режиме:
- поддержание пульса на 15-20 единиц меньше по сравнению с обычным показателем;
- сокращение времени тренировки на 20 минут.
По этой системе фитнес следует вести не менее 2 недель. Статистика показывает, что выносливость организма, т.е. способность выдерживать уже привычную нагрузку, за 8-9 недель простоя падает более чем на 30%. А показатели силовых достижений снижаются на 10%. Поэтому полную продолжительность занятий можно оставить прежней, но увеличить период отдыха между упражнениями и уменьшить вес отягощений на 20%.
Не стоит форсировать события и пытаться вернуться к прежним нагрузкам как можно быстрее. Основное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений и своему самочувствию. Это поможет в течение месяца войти в спортивный режим и избежать травм и перетренированности.
- Пауза от 10 недель до 6 месяцев.
Это уже тот критический период, когда уровень подготовки опускается практически до физического уровня новичка. Исследования показывают, что к концу полугода выносливость сердца и мышц возвращается к тем показателям, которые были до активного фитнеса.
Поэтому начать следует с простейших упражнений — ходьбы, стретчинга, плавания, малоинтенсивного фитнеса и т.п. Первый после перерыва силовой тренинг должен проходить в режиме легких весов и выполнения базовых упражнений, прорабатывающих все мышечные группы. Особое внимание следует уделить правильной технике выполнения, которая могла позабыться за это время. Не стоит стремиться к максимальному числу подходов. Нужно быть готовым в любой момент прекратить тренировку при малейших признаках плохого самочувствия.
Однако это не повод совсем отказаться от тренировок: восстанавливать форму все же быстрее, чем строить ее с нуля. Для возвращения на прежнюю ступень физического развития может понадобиться 8-10 недель — при условии применения 2-3 кардио и 1-2 силовых занятий в неделю.
Возобновление упражнений после длительного перерыва
Когда пауза в занятиях фитнесом слишком затянулась, возвратиться в строй будет еще сложнее.
- Пауза 6-12 месяцев.
К сожалению, мускулатура и сердце уже практически забыли, что такое интенсивная физическая нагрузка. Поэтому первые 1-2 месяца следует приучать тело к регулярным занятиям фитнесом и лишь затем переходить в режим увеличения рабочих весов и удлинения тренировок.
Первые 4 недели лучше заняться кардионагрузкой низкой интенсивности в следующем режиме:
- сердечный ритм — 110-125 единиц;
- продолжительность нагрузки — не более 40 минут;
- частота занятий — 2-3 дня на тренировочную неделю;
- вид нагрузки — плавание, стретчинг, ходьба, любой щадящий фитнес.
Это позволит убрать лишнюю воду из организма, сжечь часть жировых отложений, а также подготовить мускулатуру к более серьезным физнагрузкам. В качестве силового тренинга можно использовать не отягощение, а работу с собственным весом — подтягивания на перекладине, выпады, неглубокие приседания, отжимания с колен или от вертикальной поверхности, скручивания на пресс, обратные отжимания.
На следующий месяц стоит увеличить продолжительность кардиотренировки до одного часа, а силовые упражнения разбавить работой с гантелями и тренингом на тренажерах с малыми весами.
На протяжении 3-4 месяцев можно начинать плавно возвращаться к прежнему режиму занятий фитнесом. При этом лучше вводить усложнения в кардиотренинг и в силовые занятия поочередно — с периодичностью в пару недель.
- Пауза больше 12 месяцев.
На этом этапе можно полностью забыть о своей прошлой карьере активного любителя фитнеса. Здесь речь идет не о восстановлении формы, а о возобновлении тренировок с нуля. Выбирать для начала нужно простые щадящие занятия 2-3 раза в неделю. Если в процесс включится мышечная память, то примерно через 2 месяца можно начать восстанавливать необходимый уровень выносливости с соблюдением точной техники движений.
Однако лучше не повторять свой прошлый спортивный опыт и идти уже знакомым путем. Рациональнее будет пройти фитнес-тестирование, составить программу с учетом допустимых нагрузок и приступить к освоению новой тренинг-системы. Тем более что за время отсутствия в зале наверняка появились вариативные современные методики, и возможно в этот раз обретение отличной физической формы случится намного быстрее.
В любом случае, несмотря на длительность перерыва, главное — это вернуться к спорту и продолжить свой путь к красоте, силе и здоровью!
