Неважно, является ли человек начинающим бегуном или принимает участие во всех марафонах — повреждения и серьезные травмы могут случиться с кем угодно. Какие ошибки чаще всего допускают бегуны, и какие спортивные привычки выработать, чтобы физическая нагрузка не приносила вреда организму? Читайте в этой статье.
Несоблюдение ЗОЖ и правил питания
Правильное питание для спортсмена является важным фактором, влияющим на состояние его здоровья. Оно должно быть сбалансированным, чтобы позволить телу прилагать интенсивные усилия при тренировке.
Наиболее важным источником энергии для долгосрочной работы мышц являются углеводы. Мышечный гликоген поставляет в организм глюкозу, необходимую для полноценных занятий. Истощение его запасов приводит к снижению производительности и усталости. Поэтому важно позаботиться о том, чтобы меню спортсмена соответствовало правилам ЗОЖ. Необходимо разнообразить рацион рисом, хлопьями, макаронами, хлебом, фруктами, картофелем.
Углеводы должны составлять около 60% потребляемых продуктов. Важно есть их регулярно и в умеренных количествах. Благодаря этому инсулин (ответственный за гликогеногенез) вырабатывается постепенно, а не скачками, а гликоген систематически вводится в мышцы и печень.
Обедать следует за 2 часа до выполнения запланированного упражнения, медленно, тщательно пережевывая куски. Бег с полным желудком вреден для здоровья, но слишком длительный перерыв между отдыхом и активностью не рекомендуется: организм во время тренировки начинает получать энергию из мышц, а не из гликогена. Систематическое, регулярное увлажнение тела в течение дня также важно. Во время и после тренировок можно употреблять изотонические напитки.
Отсутствие правильной одежды — плохая привычка
Правильная обувь является основой — она обеспечивает не только комфорт, но, прежде всего, снижает риск получения травм. Это не означает, однако, что нужно выбирать самую последнюю и дорогую модель.
Необходимо выработать привычку покупать обувь, исходя из особенностей стопы (например, типа подъема), а также поверхности, по которой человек обычно бегает (твердый асфальт или мягкая тропинка). Лучше выбирать кроссовки с соответствующим стабилизатором, жесткую, контролирующую движение или гибкую подошву, эффективно амортизирующую.
Также, важна одежда — она не должна ограничивать движение и доставлять другой дискомфорт. Женщинам рекомендуется надевать стабилизирующий спортивный бюстгальтер, который позаботится о здоровье молочных желез. Одежда для упражнений должна быть изготовлена из дышащего материала, который не дает поту задерживаться на теле. Привычка носить такие вещи повысит комфорт, а также защитит от охлаждения или перегрева.
Плохая подготовка перед тренировкой
Защиту от травм обеспечивают ощущения собственного тела, то есть, проприоцепция. Это своего рода инстинктивное чувство, которое вызывает импульсы во много раз быстрее, чем сознание. Чувство, отвечающее за бессознательный контроль стабильности суставов, координацию движений, влияет на коррекцию тела, что позволяет избежать травм.
Можно ли тренировать его? Да, если выполнять некоторые очень простые упражнения, например, стоя на одной ноге с закрытыми глазами или делая приседания. Привычки разогревать тело и выполнять растяжку мышц, также, являются очень важной частью профилактики травм. Этому содействует и простая гимнастика — ежедневные наклоны и скручивания, тренировка рук и бедер.
Особенно важно размяться непосредственно перед началом бега — это снизит риск микроповреждений. Они возникают в результате чрезмерных усилий или повторных перегрузок, и их накопление приводит к воспалению, может возникнуть боль. Не менее важно размяться после тренировки — чем дольше, тем лучше.
Игнорирование боли в результате упражнений
В случае травм, полученных от физических нагрузок, нужно обратиться к специалисту и обеспечить себе отдых. Даже кажущееся безвредным повреждение, если его не лечить, может привести к серьезным проблемам. Основные симптомы, которые должны вызывать беспокойство, включают в себя:
- боль, возникающая во время движения и усиливающаяся после тренировки;
- болевые ощущения при пальпации;
- ограниченность подвижности и слабость мышц;
- отеки.
Пропущенная травма может иметь различные последствия, в зависимости от того, что было повреждено. Если мышца была разорвана, а помощь вовремя не оказали, в разорванной области образуется рубец. Он будет гораздо менее эластичным, чем мышцы, поэтому дальнейшая физическая нагрузка и недостаточный отдых с большой вероятностью приведут к травме. В случае поражения мениска (хряща в коленном суставе) отсутствие быстрых медицинских действий приведет к необратимым изменениям, в том числе повреждению суставного хряща. То же самое происходит со связками — хроническая нестабильность, вызванная отсутствием лечения, приводит к состоянию, которое не может быть вылечено через некоторое время.
Отсутствие регулярности как привычка
Регулярная тренировка — залог успеха. Если человек поставил перед собой цель пробежать марафон, необходимы систематические занятия чтобы подготовить организм к длительным усилиям. Формирование привычки заниматься спортом 30 минут 4 раза в неделю и постепенно увеличивать нагрузку позволяют поддерживать проприоцепцию на соответствующем уровне. Это сводит к минимуму риск получения травмы, влияет на укрепление мышц.
Интенсивность тренировки должна увеличиваться максимум на 10 процентов в неделю. Короткие занятия несколько раз в неделю не компенсируются одной напряженной пробежкой продолжительностью в несколько часов. Тело должно постепенно готовиться к увеличению интенсивности усилий — это один из принципов ЗОЖ. В противном случае человек подвергает тело сильным перегрузкам и многочисленным травмам.
Относиться к тренировкам и увеличению интенсивности нужно с осторожностью. Непомерные нагрузки, игнорирование боли, несбалансированное питание и пренебрежение разминкой приводят к травмам и ухудшению здоровья. Соблюдение принципов ЗОЖ играют основную роль в тренировках.
