Разработка диеты бесплатно: пошаговый план
Узнайте, какой вес для вас оптимален, и нужно ли вам худеть
Существует понятие индекса массы тела (ИМТ), с помощью которого можно определить, не выходит ли ваш вес за рамки нормального (с медицинской точки зрения). Посчитайте свой ИМТ с помощью любого онлайн-и сравните его с женским «нормативом» — от 19 до 24,9. Цифра, перепрыгнувшая верхнюю планку, говорит о том, что сбросить лишнее вам не помешает. Если ваш ИМТ в здоровом диапазоне, а фигура всё равно далека от идеала, худеть вам не надо — поработайте над проблемными зонами в спортзале.
Установите реальный срок достижения цели
Вы уже знаете свой идеальный вес, теперь рассчитайте, за какое время его возможно добиться. Нормальный темп похудения — не более 1 кг в неделю, то есть за месяц вы можете без вреда для здоровья расстаться с 2 — 4 кг жира. Не рассчитывайте, что излишек в 10 кг уйдет раньше, чем через 5–6 месяцев — диета требует времени и терпения. А чтобы не сойти с дистанции, поставьте себе промежуточные цели — их покорение будет придавать сил для движения вперёд.
Рассчитайте оптимальный калораж
Придерживаться желаемого графика снижения веса вам поможет ежедневный «недобор» калорий относительно вашего базового метаболизма. Например, если организму требуется 1700 ккал в день, то ежемесячную потерю 2–4 кг массы тела вам обеспечит уменьшение калорийности до 1500 ккал.
Определите рацион и режим питания
Разработать себе диету можно взяв за основу калорийность или порции потребляемых продуктов. В первом случае распределите рекомендуемую норму калорий на весь день, из них 25% должны приходиться на белки, 15% — на жиры, а остальные 60 — на углеводы. С подсчётом порций справиться проще. Достаточно съедать необходимое количество овощей и фруктов — 5–6, белковых и цельнозерновых — по 2–3 порции. «Раскидайте» запланированный объём еды между завтраком, обедом и ужином. Следите, чтобы перерыв между приёмами пищи не превышал 3–4 часа, при необходимости введите ланч и полдник. Если в привычное время нет возможности полноценно поесть, позаботьтесь о сытном и полезном перекусе (имейте под рукой орешки и сухофрукты).
Составляйте меню на неделю
Ваш холодильник всегда должен быть заполнен только «разрешёнными» продуктами. Заранее планируйте, какие блюда будете готовить, и что для них нужно купить — так риск нарушений будет минимален.
Не голодайте
Объём съеденного должен был достаточным, чтобы почувствовать сытость. Это не значит, что нужно повышать калорийность. Отдавайте предпочтение некрахмалистым овощам: помидорам, зелени, капусте — их можно есть практически в неограниченном количестве. Добавляйте свежие овощи к блюдам — так вы наедитесь и точно не потолстеете.
Не забывайте о «вкусняшках»
Если организм требует сладенького, позвольте себе кусочек чёрного шоколада, съешьте батончик-мюсли или банан. Главное, не увлекайтесь: чтобы получить удовольствие от десерта, достаточно пары «укусов». Это позволит вам не забыть вкус любимых лакомств и не сорваться с диеты. Чтобы не тянуло на сахар, старайтесь поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, питаясь часто, но малыми порциями.
Заведите дневник питания
Если в режиме онлайн фиксировать всё, попавшее в желудок, это поможет вам понять, когда и почему вы переедаете. Записывайте не только что и во сколько отправили в рот, но и где, в какой обстановке, в каком настроении. Анализируйте своё пищевое поведение: может быть, вы «заедаете» стресс на работе или занимаетесь обжорством на ночь?
Контролируйте свой аппетит
Вы должны есть, когда действительно проголодались, а не потому что захотелось вкусненького. Учитесь определять, когда вас преследует чувство голода (и не доводите его до предела), а когда — просто желание что-то пожевать, в то время как ваш организм сыт.
Анализируйте динамику
Регулярно отслеживайте свои достижения: взвешивайтесь раз в неделю в определённый день и оценивайте скорость снижения веса. Отклонения от графика — это нормально, главное, что килограммы медленно, но верно тают. Другой вопрос, если они не уходят совсем. Здесь вам в помощь — пищевой дневник. Просмотрите свои записи и постарайтесь найти причину, скорректируйте рацион: откажитесь от «быстрых» углеводов, уменьшите потребление масла и т. д. Если калорийность вашего питания стремится к 1000 ккал, а сдвига все равно нет, посетите эндокринолога: вероятно, ваш обмен веществ требует стимуляции.
Закрепите результат
«Взяв» желанный вес, не бросайте здоровый образ жизни, иначе ваши усилия пойдут насмарку. Теперь вы можете увеличить калорийность на 200–400 ккал, но обязательно компенсируйте это повышенной физической активностью: танцуйте, бегайте, ходите в бассейн. Выберите себе занятия по душе: от фитнеса, как и от еды, нужно получать удовольствие.
