Количество информации растёт огромными темпами, и вся она находится у нас под рукой в наших гаджетах. Но из-за такого информационного изобилия, из-за трендов на короткие видео и выжимки у нас ухудшаются когнитивные способности. 12 научно обоснованных способов развить усидчивость и внимание у взрослых — в нашей статье.
1. Медитируйте
Медитация — один из лучших способов улучшить внимание и стать более сосредоточенным. Подобно тому, как физические упражнения укрепляют наши мышцы, медитация развивает нашу способность удерживать внимание в течение более длительных периодов времени.
В исследовании, проведённом в Калифорнийском университете, студенты, которые ежедневно занимались медитацией в течение 10-20 минут в течение двух недель, показали более высокие результаты в тестах на память и внимание, чем студенты, которые не практиковали медитацию.
2. Практикуйте осознанность
Осознанность — это сосредоточение внимания на настоящем моменте, и практика осознанности помогает перенастроить мозг так, чтобы стать более внимательными и усидчивыми в повседневной жизни, рассказывает нейропсихолог Ким Уиллмент. Она рекомендует следующую технику: каждый день выделяйте для себя несколько минут, чтобы вы могли посидеть в тишине и спокойствии. Закройте глаза, сосредоточьтесь на своём дыхании, а также на звуках и ощущениях вокруг вас.
3. Занимайтесь спортом
Спорт улучшает не только нашу физическую форму, но и повышает концентрацию внимания. Например, это может быть обычная прогулка в быстром темпе, как показало исследование Университета Иллинойса. Согласно нему, 20-минутная физическая активность улучшает способность взрослых с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) концентрироваться. Поэтому обязательно подберите для себя подходящий вид активности — это могут быть прогулки, плавание, йога, танцы.
4. Избегайте многозадачности
Старайтесь сфокусироваться на одной цели, а не браться за несколько задач сразу. Исследование Университета Орегона с участием более 200 студентов показало, что те из них, которые выполняли сразу несколько задач, больше отвлекались на постороннюю информацию, были менее сосредоточенными и сконцентрированными. Помните об этом, когда хотите выполнить несколько дел одновременно, и старайтесь убрать всё, что может отвлечь вас от выполнения конкретной задачи.
5. Пейте больше воды
К интересным результатам пришли исследователи Университета Барселоны. Оказалось, что даже лёгкое обезвоживание (всего 2%) может негативно повлиять на способность концентрироваться. Такое обезвоживание может даже не вызывать жажду, объясняют учёные, но прим это оно может ухудшить наше внимание. Поэтому старайтесь всегда держать рядом с собой бутылочку чистой воды.
6. «Подпитывайте» свой мозг
Есть исследования, которые связывают те или иные продукты питания с улучшением когнитивных функций. Например, одно из них показало, что кофеин улучшает внимание как при выполнении простых, так и сложных задач. Есть данные и о том, что черника может улучшить память и концентрацию внимания у пожилых людей. А крупное исследование 2016 года показало связь шоколада с улучшением когнитивных функций у здоровых взрослых. Поэтому умеренное употребление этих продуктов может сделать вас более усидчивыми, собранными и сосредоточенными.
7. Слушайте музыку
Этот совет непременно оценят ценители классической музыки — именно её советуют слушать учёные. Исследование, проведенное в Медицинской школе Стэнфордского университета, представило данные, что прослушивание коротких классических симфоний задействует области мозга, отвечающие за внимание и прогнозирование. Как объясняет Винод Менон, профессор психиатрии и поведенческих наук и старший автор исследования, дело не столько в самой музыке, сколько в коротких моментах тишины между музыкальными движениями, во время которых наш мозг достигает пика своей активности, а потому человек становится максимально сконцентрированным.
На Youtube вы можете найти готовые плейлисты с классическими мелодиями для работы и учёбы, которые делают человека более собранным, усидчивым, сконцентрированным и, как следствие, продуктивным.
8. Пейте чай
Кофе может сделать вас внимательным, а чай поможет вам сосредоточиться. Чёрный чай содержит аминокислоту L-теанин, которая напрямую влияет на области мозга, отвечающие за способность сосредоточиться. В исследовании, проведённом в Нидерландах, те, кто каждый день пил чёрный чай, были способны концентрировать внимание и выполнять задачи лучше, чем те, кому давали плацебо.
9. Делайте заметки от руки
Если вы с трудом выдерживаете лекции, собрания или конференции, то попробуйте вместо ноутбука или планшета использовать обычную ручку и бумагу. Исследователи из Принстона и Калифорнийского университета обнаружили, что, студенты, которые делали записи от руки, слушали лекции внимательнее и лучше усваивали материл. Тогда как из-за использования гаджетов их внимание рассеивалось — например, они отвлекались, чтобы проверить социальные сети. Пэм Мюллер, соавтор исследования, также отмечает, что ведение заметок на ноутбуке становится механическим, бессмысленным занятием, тогда как те, кто делают заметки от руки, вникают в смысл того, что они записывают.
10. Жуйте жвачку
Исследование, проведенное в Кардиффском университете, представило выводы, что жевание жвачки может улучшить внимание. Жевание само по себе стимулирует организм, поскольку сообщает ему, что питательные вещества скоро поступят в мозг. А к тому же жевание жвачки уменьшает приступы голода и может помочь человеку успокоиться и сосредоточиться.
11. Отдыхайте
Учёные Гарвардской медицинской школы напоминают, что человек мыслит гораздо лучше, когда он хорошо выспался. Ясный ум позволяет нам сосредоточиться и запомнить больше информации. А недостаток сна, напротив, делает нас рассеянными, забывчивыми, изнурёнными.
12. Играйте
Чтобы улучшить усидчивость и концентрацию внимания, можно обратиться к развивающим играм. Например, это могут быть шахматы, которые улучшают память и развивают стратегическое мышление. И лучше играть в обычные шахматы, чтобы хотя бы иногда отвлекаться от экранов. Кроме этого можно собирать пазлы (сейчас выпускают сложные и увлекательные пазлы для взрослых, в том числе объёмные), которые требуют усидчивости и просто помогут интересно провести время.
Эффективность выполнения многих видов работы зависит от усидчивости и способности концентрировать внимание. Развивать в себе эти качества возможно в любом возрасте. Для этого достаточно выполнять несложные рекомендации.
Прежде всего, следует отказаться от многозадачности. Стремление делать несколько дел одновременно снижает эффективность работы и рассеивает внимание. Лучше полностью погрузиться в определённую задачу, а после её выполнения переходить к следующей.
Длительная непрерывная работа не способствует усидчивости. Следует периодически делать перерывы, переключаясь на другой вид деятельности. Отвлечься помогает лёгкая гимнастика, перерыв на чай или чтение. Чередование умственной и физической работы помогает лучше концентрироваться на каждом виде деятельности.
Развитию усидчивости способствует эффективный тайм-менеджмент. Он заключается в составлении плана работы и чётком следовании ему. Это позволяет меньше отвлекаться и сосредоточиться на текущей работе.
Эффективным решением для повышения продуктивности является «метод помидора»: необходимо сконцентрироваться на работе в течение 25-40 минут, затем сделать пятиминутный перерыв и снова вернуться к труду на 25-40 минут. После четырех таких рабочих сеансов необходимо устроить себе длительный перерыв на 30-40 минут, а затем продолжить работу по прежней схеме.
Посторонние предметы на рабочем столе часто отвлекают внимание. Поэтому важно поддерживать порядок на рабочем месте, не допуская лишних предметов. Главным объектом, который переключает внимание на себя, является телефон. Для эффективной работы желательно полностью отключить его или держать подальше от себя.
Для тренировки усидчивости полезно собирание пазлов или конструктора с мелкими деталями. Подобного эффекта помогут достичь некоторые виды рукоделия: вышивка, вязание, картины по номерам, алмазная мозаика, антистрессовые раскраски. Для мужчин подходят такие виды досуга, как роспись по дереву, моделирование, выжигание. Универсальной игрой для развития усидчивости и внимательности являются шахматы.
Важно доводить любое начатое дело до конца, даже если этого не хочется. Делая усилие над собой и не оставляя работу на потом, легко развить самодисциплину. Этот процесс не быстрый, но результативный. Главное, чтобы работа имела мотивацию — тогда гораздо проще сконцентрироваться на ней. Мотивировать может денежное вознаграждение, продвижение по карьере, признание заслуг. За каждую вовремя выполненную задачу следует себя поощрять. Это стимулирует на дальнейшую продуктивную работу.
Тема развития усидчивости и внимания у взрослых сегодня выходит на первый план. К сожалению, в условиях стремительно развивающихся технологий и перенасыщения информацией люди теряют навык управления собственным вниманием и начинают медленно мыслить.
Одной из причин является активное потребление информационного фастфуда: коротких видео, крайне динамичных фильмов, картинок с небольшими подписями. Как ни странно, это приводит к замедлению мыслительного процесса. Человек хуже воспринимает массивные объёмы данных. В результате становится менее эффективным, не может ставить и достигать амбициозных целей, требующих системной рутинной работы, приложения усилий, концентрации внимания. Такую же модель поведения перенимают и дети.
Вторая причина — это информационный шум, в котором приходится существовать современному человеку. Если нет навыка управления вниманием, в таких условиях очень легко потерять концентрацию. Человек перестает ориентироваться, каким источникам можно доверять, а каким нет. Не может сформулировать собственное мнение по тому или иному поводу. Такими людьми легче манипулировать. Что и делают зачастую СМИ, перенаправляя внимание масс на те инфоповоды, которые выгодны им в данный момент.
Как развить усидчивость и внимание? Могут помочь очень простые упражнения, направленные на концентрацию внимания.
В первую очередь — практики медитации. Речь не о духовном течении, а о базовых упражнениях для развития мышления. Медитация — это действенный тренажер для мозга, который учит фокусироваться и управлять собственным вниманием.
Рекомендую начать с двух простейших видов:
Наблюдение за своим дыханием. Нужно поставить таймер на 5 минут, и в течение этого периода фиксировать каждый вдох и выдох, не отвлекаясь ни на что. Сначала не будет получаться. Придется бороться с желанием отвлечься — например, взять в руки телефон, поменять положение тела, открыть глаза, если они были закрыты. Но по мере практики будет получаться всё дольше концентрироваться в моменте. Результатом станет повышение производительность в жизни.
Медитация на точку. Нужно нарисовать на листе А4 жирную точку, повесить лист напротив себя, поставить таймер и спокойно наблюдать за точкой, не допуская посторонних мыслей. Начинать рекомендую с двух минут. Поначалу будет очень тяжело не думать. Отваживать залетающие мысли можно так: как только мысль возникла, представьте, что вы помещаете её в пузырь или облачко, и она улетает. Ваша задача — отвадить любые приходящие мысли, возвращая внимание на эту точку.
Эти два простых упражнения уже за неделю практики дадут вам принципиально другое качество концентрации внимания.
Развитие терпения и концентрации у взрослых является ключевой задачей, требующей комплексного подхода. Благодаря исследованиям в области неврологии и психологии существует несколько стратегий, способствующих улучшению этих когнитивных навыков.
Занимайтесь спортом
Физическая активность не только благоприятно воздействует на общее здоровье, но также способствует улучшению когнитивных функций, включая внимание. Регулярные занятия аэробикой или силовыми тренировками стимулируют кровообращение в мозге и поддерживают функции нервной системы.
Соблюдайте режим сна
Недостаток сна негативно сказывается на уровне внимания и усидчивости. Стабильный и качественный сон оказывает положительное воздействие на способность к концентрации и решению задач.
Играйте в интеллектуальные игры
Разнообразные головоломки, кроссворды, шахматы, а также специально разработанные видеоигры с учетом когнитивных принципов, могут быть эффективным способом тренировки ума, способом развития внимания и терпения.
Эффективность этих методов может варьироваться у разных людей. Консультация с неврологом или психотерапевтом поможет выбрать оптимальный подход, учитывая индивидуальные особенности каждого человека.
В современном мире, где всё происходит слишком быстро и информация поступает со всех сторон, усидчивость и внимание становятся всё более ценными навыками. Они помогают нам сосредоточиться на задачах, достигать поставленных целей и успешно решать проблемы. Но не всем взрослым удаётся легко развивать эти навыки.
Первый шаг в развитии усидчивости и внимания — это осознание и признание необходимости их развития. Многие взрослые привыкли к быстрой смене задач и постоянному отвлечению, что отрицательно сказывается на их способности концентрироваться и удерживать внимание. Поэтому важно осознать, что усидчивость и внимание — это навыки, которые можно развить, и они необходимы для достижения успеха в различных сферах жизни.
Второй шаг — это понимание механизмов усидчивости и внимания в нашем мозге. Нейропсихология изучает, как мозг функционирует, и какие процессы отвечают за усидчивость и внимание. Исследования показывают, что эти навыки связаны с активностью нейронных сетей и определенными химическими веществами в мозге.
Третий шаг — это использование различных методов и стратегий для развития усидчивости и внимания. Одним из ключевых методов является тренировка мозга. Существуют специальные упражнения и игры, которые помогают укрепить нейронные связи, улучшить концентрацию и увеличить способность удерживать внимание. Также важно создавать структуру и регулярность в своей жизни. Планирование и установка чётких целей помогают сосредоточиться и избежать отвлечений.
Здоровое питание, спорт и сон способствуют нормальному функционированию мозга и повышению усидчивости. Также важно уметь управлять своими эмоциями и стрессом, так как они могут отвлекать от задач и снижать концентрацию. Наконец, важно помнить, что развитие усидчивости и внимания — это процесс, который требует времени и усилий.
Использованы фотоматериалы Unsplash
