Возникает чувство, что вы слишком много времени тратите на фитнес-тренировки? Если вы ходите в зал почти каждый день и проводите там по несколько часов, а результат оказывается не лучше, чем у остальных — это готовит о том, что время по большей части тратится впустую. Узнайте, как сократить время физической нагрузки без ущерба для качества.
Существует несколько причин, заставляющих задуматься о сокращении продолжительности тренировки:
- Занятия длительностью более 1 часа провоцируют выработку гормона кортизола, угнетающего рост мышц. Если вы не хотите двигаться к прогрессу маленькими шажками, сократите время фитнеса до 40-50 минут в день.
- Длительные тренировки выматывают не только физически, но и морально. Как бы вы не хотели похудеть или накачать мышцы, энтузиазм быстро сойдет на нет, если не давать себе возможности расслабиться и восстановить силы. Ограничьте время занятий и посвятите освободившийся час или два комфортному для вас виду отдыха.
- Фитнес не должен ограничивать личную жизнь или увлечения. Если у вас не будет времени встречаться с друзьями, второй половинкой, читать любимые книги или заниматься учебой, вы вскоре возненавидите спорт и будет заниматься им через силу.
Составьте такой распорядок дня, в котором будет достаточно времени и на физические занятия, и на полноценный отдых — тогда вы станете получать удовольствие от всего, что делаете. А сократить время физических нагрузок помогут следующие практические советы.
Разделяйте занятия фитнесом и встречи с друзьями
В спортивном зале вы либо активно заводите разговоры, чтобы поделиться впечатлениями о просмотренном фильме, прочитанной книге или последними новостями, либо являетесь активным слушателем.
Если вы относитесь к подобным персонажам, стоит взять себя в руки и разделить физические нагрузки и приятное времяпровождение. Первое время может быть сложно, но потом вы привыкните и удивитесь, что продолжительность тренировки сократилась сама собой без лишних усилий.
Если вы, наоборот, не очень разговорчивы, но не знаете как остановить своего общительного соседа — просто приходите на фитнес с наушниками. Это даст понять окружающим, что разговаривать вы не намерены. К тому же динамичная музыка, подобранная заранее, настроит вас на рабочий лад и тренировка пройдет веселее.
Составьте комплексы упражнений на все дни недели
Если вы приходите в зал и только там начинаете вспоминать, какие группы мышц прорабатывали в прошлый раз, а какие на прошлой неделе, то невольно теряете массу времени. К тому же вы никогда не добьетесь нужных результатов без четкой систематизации тренировок.
Составьте план на каждый день посещения фитнес-зала, а все действия для проработки определенных групп мышц распишите в своем комплексе упражнений. Теперь, приходя на тренировку, вы заранее будете знать, чем займетесь сегодня.
Сократите время между физическими нагрузками
Вы знали, что для восстановления дыхания и очищения мышц от молочной кислоты достаточно всего полутора минут? Поэтому не тратьте слишком много времени на периоды между подходами. Отдохните пару минут и продолжайте делать повторы. Такой темп поможет не только быстрее закончить тренировку, но и эффективнее сжечь жировые запасы организма.
Используйте суперсерии
Чтобы мышцы получили максимум нагрузки за короткий срок, воспользуйтесь системой суперсетов (суперсерии). Ее суть в том, чтобы в одном подходе объединить 2 упражнения и сократить отдых между ними до 20 секунд.
Такая тренировка позволяет одновременно наращивать мышечную и расщеплять жировую массу. Чтобы суперсет был максимально эффективен, выбирайте в одном подходе мышцы-антагонисты — такие, которые выполняют противоположные функции, но находятся рядом. Например, бицепс и трицепс, двуглавая и четырехглавая мышца бедра.
Дроп-сет — еще одна система, которая позволит сократить время физической нагрузки и получить максимум пользы от тренировки. Выполняйте подходы с рабочим весом до своего возможного предела, затем снизьте вес на 20-30 % и снова тренируйтесь в интенсивном темпе. Это помогает задействовать свежие мышечные волокна, которые раньше не брали на себя нагрузку.
Попробуйте круговую тренировку
Схема подойдет тем, кто хочет избавиться от лишнего веса и повысить выносливость. Она позволяет за короткое время задействовать все мышцы тела и сжечь на 30% больше калорий, чем при выполнении стандартных подходов.
Выберите комплекс упражнений из 4-7 элементов и выполняйте их по кругу с перерывами между ними не более 30 секунд. Между кругами отдыхайте по 2-5 минут. Равномерно сочетайте силовые и кардиоупражнения.
Выберите высокоинтенсивную программу
Высокоинтенсивная программа — еще один эффективный способ быстро сжечь жировые отложения. Суть заключается в том, чтобы чередовать медленный темп тренировки с быстрым. Мышцы должны работать на пределе и в том, и в другом случае.
За 20 минут высокоинтервальных тренировок можно сжечь столько же калорий, сколько обычно сжигается за час тренировок в размеренном темпе. Такой подход используется в большинстве современных спортивных программ.
Исключите лишние упражнения
Внимательно изучите свой комплекс упражнений: не работают ли несколько раз подряд одни и те же группы мышц? Из-за этого вы можете терять до 1/3 тренировочного времени. Не поленитесь изучить строение тела и мышечных тканей, а также физику их движений, чтобы смотреть на занятия фитнесом с профессиональной точки зрения и не допускать подобных ошибок.
Не приходите в зал в час пик
Если у вас есть возможность, приходите зал в утренние часы или в позднее вечернее время, когда посещаемость минимальна. Это поможет не отвлекаться на других спортсменов и не терять времени в очереди на нужный тренажер или штангу. Как запасной вариант — заранее подготовьте альтернативные упражнения, чтобы не томиться в бесполезном ожидании.
Проводите отдых с пользой
Во время перерыва не сидите просто так. Делайте простые упражнения на растяжку, возьмите скакалку или выполните приседания. Это поможет сжечь дополнительные калории и размять незадействованные в тренировке мышцы.
Испробуйте предложенные способы на практике — и вы увидите, как много времени освободилось на другие важные дела.
