Шпагат нужен не только гимнастам — он повышает гибкость, увеличивает диапазон движений и помогает предотвратить травмы. Но с возрастом кажется, что сесть на шпагат — нереальная задача. Сертифицированный тренер Остин Мартинес уверен, что растяжка полезна в любом возрасте, но делать ее нужно очень осторожно. Его методика — пятиступенчатая растяжка, которая безопасна и эффективна в любом возрасте, если нет противопоказаний.
Средние шпагаты требуют гибкости сгибателей бедра и мышц внутренней поверхности бедер. Передний шпагат зависит от гибкости сгибателей бедра, квадрицепса, ягодиц, внутренних мышц бедра и подколенных сухожилий.
С чего начать растяжку?
Растяжку необходимо делать регулярно, от 3 раз в неделю.
Шаг 1
Примите положение стоя на коленях. Левую ногу поставьте на ступню, немного спереди таза. Колено должно быть согнуто под углом 90 градусов. Ягодицы сожмите и вытолкните бедра вперед — это растянет переднюю часть правого бедра. Когда бедра будут максимально впереди, в этой точке их необходимо задержать на 30 секунд. Руки можно поставить на пояс или на колено. Сделайте 15-20 выталкиваний и повторите для другой ноги.
Мышцы без тонуса тянутся намного хуже, чем подкаченные. Поэтому, чтобы сесть на шпагат, недостаточно просто делать растяжку. Добиться желаемого результата поможет такая схема: аэробика, силовая нагрузка и растяжка три раза в неделю.
Шаг 2
Сядьте, поставив ноги перед собой. Правую ногу вытяните вперед, левую немного согните, поставив ступню на внутреннюю часть правого бедра. Делая вдох, наклоняйтесь вперед. Спину при этом старайтесь держать ровно. Максимально наклонитесь и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Сделайте 7 — 10 наклонов. Во время выполнения упражнения вы должны ощущать растяжение задней части бедра. Потом повторите, поменяв ноги.
Во время растяжки не должно быть сильных болевых ощущений. Вы дожны испытывать натяжение. Не позволяйте тренеру садиться на вас сверху и опускать таз вниз через боль. Если вы перестарались и ощущаете сильный дискомфорт в мышцах, примите горячую ванну.
Шаг 3
Встаньте, слегка расставьте ступни. Опускайтесь на правое колено, а левую ногу вытягивайте в сторону. Руками можно упереться в пол, если сложно держать равновесие. Во время выполнения вы должны чувствовать растяжение внутренней части бедра. Максимально опуститесь вниз и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Сделайте 5 — 7 таких выпадов и повторите для другой ноги.
Гибкость левой и правой стороны тела каждого человека может отличаться. Поэтому можно корректировать программу тренировок, чтобы развивать тело гармонично.
Шаг 4
Присядьте на пол, левую ногу вытяните вперед и согните колено на 90 градусов — голень должна быть параллельна талии. Левое колено должно быть на одном уровне с бедром. Руки можно положить на пол, чтобы была возможность поддерживать себя.
Правую ногу протяните назад, колено старайтесь не сгибать. Опускайтесь вниз, усиливая растяжку — вы должны чувствовать мышцы в задней части бедра. В этом положении задерживайтесь минимум на 30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты. Между подходами делайте отдых 10 секунд. Повторите для второй ноги.
Растяжка нужна не только для того, чтобы сесть на шпагат. Такие упражнения разгоняют кровь и усиливают ее приток к мышцам всего тела. Они лучше снабжаются питательными веществами и кислородом, что очень полезно для нормального функционирования организма.
Шаг 5
Сядьте на пол, ступни соедините перед собой. Спина должна быть прямой. Руками обхватите ступни, а локтями упритесь в колени и прижимайте их вниз, к полу. Должно ощущаться растяжение на внутренней стороне бедер. Прижимая колени максимально вниз, задерживайте их в этом положении на 30 секунд, постепенно увеличивая время.
Если весь рабочий день вы проводите в кабинете за столом, вы очень вредите своему организму. Мышцы не работают в полную силу, что чревато травмами. Несколько раз в день проводите легкую растяжку, чтобы снять напряжение в мышцах и активизировать кровообращение.
Как правильно делать шпагат?
После пятиступенчатой растяжки можно переходить непосредственно к шпагату. Сделайте выпад, поставив одну ногу вперед на стопу, а другую отведите назад, уперевшись коленом в пол. Аккуратно выводите переднюю ногу вперед, выпрямляя колено. Таз максимально прижимайте к полу, слегка раскачивая. Тянитесь в течение минуты, затем 30 секунд отдыхайте. После сделайте растяжку, поменяв ноги.
Легче сесть на шпагат, если начинать с растяжки в виде «V». Сядьте на пол, ноги широко расставьте, колени прямые. Туловище поверните к левой ноге, а правую заведите назад. Корпус должен быть повернут к левой ноге, а правая — строго сзади. Это будет ваше исходное положение в шпагате. Дальше старайтесь таз прижимать к полу, делая пружинистые движения.
В процессе тренировки важно следить за своим дыханием. Старайтесь дышать ровно, не ускоряя и не замедляя его. Когда происходит смена позиций, можно несколько секунд подышать более глубоко.
Особенно осторожно нужно тянуть поперечный шпагат, чтобы не получить травмы. Широко расставьте ноги, носки должны смотреть вперед. Плавно опускайте бедра вниз, руками упритесь в пол. Постепенно старайтесь опускаться ниже, сгибая руки в локтях. Цель — опуститься на предплечья, а затем сесть на шпагат.
Очень важно тренироваться регулярно — это секрет гибкости. Однако стоит предварительно проконсультироваться со специалистом, если есть проблемы со здоровьем: травмы, артрит, заболевания тазобедренного сустава и ряд других.
Стретчинг — это комплекс упражнений, направленных на развитие гибкости и растяжки. Основная работа обычно ведется с мышцами ног, чтобы сесть на шпагат, но и другие части тела не стоит оставлять без внимания. Во время занятий чередуется напряжение и расслабление мышечных тканей, что позволяет мышцам быстрее восстанавливаться.
Всего через пару месяцев можно заметить результат, если тренировки регулярные. Тело становится более гибким, пластичным. Появляется красивая осанка, фигура приобретает подтянутые очертания. Растяжка активизирует кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую систему, является профилактикой атеросклероза и тромбозов. А еще это хорошая профилактика старения.
