Лето — период повышенной физической активности. Вне зависимости от возраста, мужчины и женщины торопятся стать подтянутыми и мускулистыми. Но лето такое короткое, а притягивающие взгляд формы нужны уже сейчас. В результате фитнес-новички часто получают травмы из-за излишней спешки и незнания простейших правил безопасности. MedAboutMe разбирался, чем грозит летний фитнес организму человека и как уменьшить риски для здоровья.
Бег
Бег — самый популярный среди населения вид фитнеса. Бегущие люди наводняют парки, бульвары и улицы, начиная с первых теплых дней. Кто-то обзаводится специальной формой и серьезными электронными устройствами для подсчета шагов, километров и отрисовки маршрутов, а кто-то бегает в стареньких кроссовках, растянутых «трениках» и с мобильником в кулачке.
Несмотря на кажущуюся простоту, бег — это суровое испытание для коленей человека, особенно горожанина, которому не всегда удается найти хорошую поверхность для своих тренировок. Неправильная техника бега в сочетании с асфальтом способна быстро довести начинающего бегуна до травматолога.
Основные травмы. Травмы коленей и голеностопного сустава.
- Обязательно разогревать суставы перед началом бега. 5-10 минут на энергичную разминку защитят их лучше, чем профессиональная экипировка.
- Экипировка тоже важна. Основное внимание следует уделить обуви для бега. Но для начала надо определиться, где будет проходить маршрут — по асфальтовым дорожкам, по лесным тропинкам или на стадионе со специальным покрытием. Кеды или любые симпатичные кроссовки — не лучший вариант, лучше искать специальную беговую обувь, предварительно сообщив консультанту в магазине, по какому покрытию вы собираетесь наматывать километры.
- Обратить внимание на технику бега. В спортивных пабликах и на специализированных сайтах сейчас можно найти достаточно информации на эту тему. Живой тренер — конечно, самый лучший вариант, но его не всегда удается найти.
Уличный воркаут
Еще один «народный» вид фитнеса, стремительно набирающий популярность. Для занятий достаточно иметь во дворе турник и брусья. А учитывая, что в последние годы появилось множество неплохих спортивных площадок, неудивительно, что уличный воркаут летом привлекает массу молодежи.
У уличных занятий есть один минус — они неорганизованны и неструктурированны. Мало кто из неофитов воркаута тратит положенные 15-20 минут на качественную разминку и разогрев мышц и суставов. Причем состояние разогретости суставов должно поддерживаться на протяжении всей тренировки. В результате, при том, что для уличного воркаута характерны сложные трехмерные движения, требующие силы и хорошей координации, сами занимающиеся не всегда контролируют готовность своего тела к таким нагрузкам.
Основные травмы. Чаще всего страдают суставы верхних конечностей (запястья, локти, плечи) — именно на них приходится основная нагрузка.
- Разминка! Только эффективная разминка и постоянное движение сохранят суставы в разогретом и эластичном состоянии.
- Страховка со стороны партнера при выполнении новых техник. Вес собственного тела человека достаточен, чтобы стать причиной травмы даже у подготовленного спортсмена.
Силовые тренировки
Особенность этого вида физической активности — работа со свободными весами (штанга, гири, гантели) и постоянное их увеличение. Упражнения такого рода требуют не только значительной силы, но и способности сохранять баланс, умения координировать свои движения при помощи не задействованных непосредственно в технике мышц.
Основные травмы: Самыми частыми травмами в этом виде фитнеса являются растяжения мышц поясницы и плеч. Кроме того, уязвимым местом являются колени, которые чаще всего страдают от тендинита — и именно для колен характерен переход из острой фазы заболевания в хроническую.
Чрезмерные нагрузки, нехватка времени для восстановления сил и нарушения техники в силовых тренировках часто приводят к травмам запястья и локтя. При отсутствии своевременного лечения и несоблюдении рекомендаций врача такие повреждения быстро перерастают в хронические состояния — тендинит, тендовагинит, теносиновит и даже артроз суставов.
- Техника! В упражнениях со свободными весами особенно важна техника исполнения. Не спешите увеличивать вес — доведите до идеала технику исполнения таких сложных многосуставных упражнений, как становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, используя меньшие нагрузки.
- Нагрузку следует наращивать постепенно. Более того, в первые две недели-месяц занятий надо быть особенно осторожным и прислушиваться к собственному телу, чтобы не допустить перегрузок, которые повышают риски травм.
- Перед походом в зал пройдите осмотр у врача. При наличии повреждений в области поясницы работу со свободными весами лучше пока заменить на более безопасные тренажеры — они позволяют изолировать нагружаемые мышцы.
Велосипеды, ролики, скейтборды
Скорость — вот основной фактор, усугубляющий любые травмы, полученные при занятиях «фитнесом на колесах». Падение на асфальт на скорости 15 км/м грозит обширными повреждениями кожи, долгим заживлением и риском инфицирования. Отсутствие в большинстве городов специализированных велодорожек повышает риски как для любителей покататься, так и для прохожих. Молодежь, кроме того, увлекается экстремальными разновидностями вело- и скейтборд-фитнеса.
Колесные виды фитнеса не зря считаются одними из самых травмоопасных. Среди велотравм — не только результаты падений, но и масса хронических заболеваний, которые развиваются из-за длительных нагрузок при неизменном положении конечностей.
Основные травмы: ссадины, ушибы, повреждения связок и суставов, переломы конечностей. Тендиниты, компрессионная невропатия нервов в руках и в паховой области, а также боли в шейном отделе позвоночника — хронические недуги велосипедистов.
- Использовать специальные средства индивидуальной защиты: наколенники и налокотники, шлемы и т. п.
- В крупных городах не составляет труда найти тренера, который научит, как безопасно для себя и окружающих пользоваться скоростными фитнес-средствами. Хотя бы на первых порах, дабы снизить риск травм при обучении и ускорить собственный прогресс, стоит воспользоваться его услугами.
- Яркая одежда — еще один обязательный атрибут людей, увлекающихся велофитнесом и вынужденных нередко ездить по проезжей части.
Скалолазание
Еще одна разновидность физических активностей, популярность которой выросла в последние годы. Немало тому способствуют скалодромы разной степени сложности, которые появились даже в таких необычных для фитнеса местах, как кинотеатры и торговые центры.
Скалолазание требует отличной координации и контроля над телом в пространстве, а также особого внимания к оборудованию: страховочной упряжи, обуви.
Основные травмы: переломы ребер, ключиц и конечностей, повреждения связок и суставов, сотрясения головного мозга.
- Основная рекомендация — использование средств индивидуальной защиты, включая шлем.
- Соблюдение правил безопасности, что, прежде всего, включает в себя страховку и контроль со стороны партнера. Не стоит также отказываться от магнезии — смазки, усиливающей сцепление с поверхностью. Лишняя бравада тут не к месту, а безопасность — превыше всего.
Общие правила самосохранения
- Разминка! Любые тренировки должны начинаться с разминки. Неважно — собираетесь ли вы бежать, ехать или толкать штангу. В процессе занятий нельзя давать остывать суставам. Даже отдыхая, старайтесь находиться в движении. Если занятия проходят на улице в ненастный день, позаботьтесь о наколенниках, которые позволят сохранить колени разогретыми.
- Полноценный отдых позволит полностью восстановиться. Уставший организм более склонен к травмам, чего отдохнувший. Когда человек только начинает заниматься любым видом физической активности, ему особенно важно высыпаться и уметь расслабляться после интенсивных нагрузок. Физическая усталость перед тренировкой — первый шаг к травме.
- Начиная заниматься, обратите внимание
- Летом особенно актуальна проблема перегрева. Контролируйте свое самочувствие, считайте пульс и не допускайте обезвоживания.
Что делать при травме?
Если речь идет о чем-то более серьезном, чем легкая царапина или пара синяков, лучше в этот же день обратиться в травмпункт. Никогда неизвестно сразу: насколько серьезны полученные повреждения. Ушиб спины чреват смещением позвонка. Травма стопы, при которой человек вполне себе может передвигаться — может оказаться трещиной в кости. При ушибе сустава может развиться бурсит — скопление жидкости в суставной сумке. То, что, на первый взгляд, кажется повреждением связок, может оказаться переломом.
Если сразу до травмпункта добраться не получается — на следующий день и позже придется идти уже в поликлинику, к травматологу. Травмпункт — лучше. Врач проведет осмотр по свежим следам, направит на рентген и профессионально обработает место повреждения. А правильное и быстро проведенное лечение — гарантия скорейшего выздоровления.
Помните, нельзя заниматься через острую боль. Организму нужно дать время на восстановление. С другой стороны, полностью отказываться от тренировок тоже не стоит. Активное движение в пораженной области усиливает приток крови к ней и тем самым ускоряет процессы заживления. Кроме того, если не прекращать занятия, то потом не придется заново приучать свой организм к нагрузкам. Идеальный вариант: если травма (и врач) позволяют — снизьте нагрузки на поврежденную часть тела до минимума и продолжайте делать те упражнения и техники, которым травма не мешает.
Если боль становится хронической, необходимо обратиться к врачу. Практика показывает, что с хроническими спортивными травмами лучше обращаться не в обычную поликлинику, а сразу к спортивным медикам:
- они поймут стремление продолжать занятия, несмотря на травму и боль, и не скажут отказаться от тренировок на 3-5 месяцев;
- подскажут, как продолжать заниматься, не травмируя организм дополнительно;
- распишут реабилитационные упражнения и назначат соответствующее лечение, которое можно будет совмещать с тренировками.
Комментарий эксперта
Александра Пурига, кандидат медицинских наук, врач по спортивной медицине, реабилитолог, управляющая «Медицинский Велнес Медси»
Лето это время, когда хочется покинуть стены душных тренажерных залов, бегать на свежем воздухе по набережным и паркам города. В своем отчаянном порыве стать стройнее как можно скорее, мы часто не замечаем, как начинают болеть колени. По статистике, каждый четвертый «городской атлет» сталкивается с, так называемым, «коленом бегуна», на медицинском языке — с синдромом надколенно-бедренного сустава, хондромоляцией.
Коленная чашечка трется о нижнюю область бедренной кости, в результате хрящ под коленной чашечкой разрушается и становится шероховатым, вплоть до полного стирания. Причиной может служить как резкое начало тренировочного процесса, так и общее увеличение тренировочного объёма — перетренированность.
Характерно усиление боли при подъеме или спуске по ступенькам, подъеме в гору, приседах и резких сгибаниях коленей. Причина кроется в слабости четырехглавой мышцы и мышц задней поверхности. Это приводит к тому, что во время бега мы не достаточно сгибаем ноги в коленях и неправильно распределяем нагрузку внутри коленного сустава. Избежать развития столь неприятного синдрома можно. Важно правильно поставить технику бега, слегка наклоняясь вперед и держа колени согнутыми. Обратитесь к профессионалам и возьмите пару-тройку уроков. Они же помогут подобрать правильные беговые кроссовки с учетом особенностей строения вашей стопы, научат правильно разогреваться перед пробежкой.
Если все-таки у вас возникли боли в коленях, постарайтесь снизить физическую активность, приложите лед (до 30 мин), зафиксируйте коленный сустав эластичным бинтом. Ни в коем случае не стоит бегать «через боль». Если боль не удается купировать обезболивающими и противовоспалительными препаратами, отпускаемыми без рецепта, обратитесь к врачу.
