Люди стали жить дольше, но не всегда веселее. В среднем, люди начинают все меньше и меньше двигаться примерно с 25-30 лет. К 60-65 годам их мышечная сила, гибкость, скорость реакции, выносливость уменьшаются не менее чем на 20-30%, а то и больше. Появляются свойственные возрасту заболевания — повышенное артериальное давление, боли в суставах, деменция и др. Неудивительно, что у пожилых людей нередко развивается депрессия в различных ее формах. Но многие из этих возрастных проявлений можно приостановить и даже обратить их вспять. Международный день йоги — отличный повод разобраться, с какими проблемами возраста сталкиваются пожилые люди и как их можно решить при помощи этой удивительной практики. Разбираемся вместе с MedAboutMe.
Что такое йога?
Йога пришла к нам из Индии. Это древнее искусство, сочетающее в себе физические, духовные и психические практики. Попав в другие страны, йога адаптировалась к требованиям местной культуры. Для одних сегодня — это разновидность физической активности, для других — метод психотерапии, а кто-то занимается йогой, учитывая ее философию и духовные принципы. Существует множество разновидностей йоги, но выделяют четыре основных направления, сочетание которых дает максимальный эффект, о каком бы из стилей не шла речь:
- физические позы — асаны;
- дыхательные упражнения — пранаяма;
- релаксация;
- медитация.
Боли в суставах
Эксперты из Американского гериатрического общества (American Geriatrics Society) обнародовали результаты наблюдений за пожилыми людьми, страдающими от остеоартроза и занимающимися йогой.
Остеоартроз — одна из наиболее распространенных форм причин поражения суставов людей старше 65 лет. Каждого третьего больного она делает инвалидом. Помимо приема медикаментов, с болью в суставах помогают справиться упражнения лечебной физкультуры. Однако с возрастом пожилым людям становится все сложнее выполнять их, и они постепенно прекращают заниматься, что ведет к прогрессированию заболевания.
Исследователи предложили своим пожилым пациентам заниматься йогой на стуле (Chair yoga). Эта разновидность йоги идеально подходит для пожилого человека, у которого в силу возраста и болезни имеются проблемы с балансом, координацией и силой мышц. Она позволяет затрачивать меньше сил, чтобы удержаться в заданной позе, и снимает страх перед возможным падением. После двухмесячных занятий дважды в неделю по 45 минут оказалось, что боли в группе наблюдения уменьшились, скорость походки выросла, а утомляемость заметно снизилась.
Потеря мышц
Пожилой возраст — это не только морщины и седина. Это еще и саркопения — потеря мышечной массы. Существует две основных теории, объясняющих развитие саркопении. По одной из них, человеческое тело по мере старения начинает хуже усваивать поступающий извне белок. По другой, организм усваивает полученный белок в полном объёме, успешно разлагает его на аминокислоты, но сам перестает производить нужные ему белки в необходимых количествах. Так или иначе, белка ему перестает хватать. А нет белка — атрофируются мышцы. В свою очередь, слабые мышцы — это угроза падений и опасность получить перелом. Саркопения — не болезнь, а возрастное изменение, поэтому нельзя говорить о его лечении. Этот процесс начинается после 45, но становится заметным в основном после 65 лет.
В этом году ученые из Университета штата Коннектикут объявили, что нашли способ остановить саркопению. Этот способ называется йога (в данном случае довольно энергичная ее разновидность — Виньяса). Оказалось, что регулярные занятия йогой повышают синтез белка. Если при этом человек дополнительно получал увеличенные дозы белка с пищей, то таким образом он полностью компенсировал возрастную потерю мышц. Белковая диета также стабилизирует артериальное давление и уровень глюкозы в крови, что особенно актуально для пациентов с сахарным диабетом II типа.
Гипертония
Подавляющее большинство пожилых людей сталкивается с проблемой повышенного давления. И если стабильной гипертонии как таковой у них еще нет, то уж лабильная — далеко не редкость. Индийские кардиологи продемонстрировали, что йога (Хатха-йога в данном проекте) способствует снижению показателей артериального давления и их стабилизации. Группа наблюдения занималась йогой на протяжении 3 месяцев: 1 месяц по часу ежедневно с инструктором, а потом дома с той же частотой, но уже самостоятельно. Практика йоги включала в себя асаны и пранаяму. В конце проекта оказалось, что показатель диастолического артериального давления снизился на 4,5 мм рт. ст. При этом известно, что уменьшение данного показателя даже на 2 мм рт. ст. снижает риск развития ишемической болезни сердца на 6%, а угрозу развития инсульта — на 15%.
Деменция
Ученые из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе наблюдали за группой пожилых людей, которые занимались Кундалини-йогой, а точнее, раз в неделю имели часовое занятие собственно йогой и ежедневно практиковали Киртан Крия — 20-минутные медитации. В свою очередь, контрольная группа решала кроссворды, играла на компьютере — в общем, развивала когнитивные функции более традиционными путями. Через 12 недель результаты тестов и МРТ показали, что у поклонников йоги мозг более активен, они лучше ориентируются на местности и запоминают события, чем те, кто решал кроссворды. Занятия йогой также заметно снизили уровень тревожности и депрессии у пожилых людей, а также повысили их стрессоустойчивость.
Ранее сходный эффект был получен в результате исследования с участием пожилых людей, которые занимались Хатха-йогой. Через 8 недель они продемонстрировали заметное улучшение результатов тестов на память, пластичность мышления и способность работать с информацией, причем в многозадачном режиме. Ученые сравнивали йогу с кардиотренировками, и оказалось, что последние проигрывают по части улучшения работы мозга.
Советы по занятиям йогой для пожилых людей
- Возраст есть возраст. Не стоит идти в «молодую» группу. У каждого возраста есть определенные пределы возможностей. Попытки угнаться за молодежью могут привести к обострению уже имеющихся недугов. А постоянное отставание рано или поздно начнет раздражать.
- Йога для пожилых людей не использует стойки на голове и вообще позы, где голова находится внизу. Чаще практикуются стоячие асаны или их «сидячие» разновидности с использованием стула. От выполнения многих популярных и зрелищных асан йоги придется отказаться — в силу их физической сложности для организма «в возрасте». С особым вниманием следует отнестись к состоянию собственных коленей и позвоночника — например, не стоит слишком энергично скручиваться.
- Дыхательные техники не противопоказаны, но им надо сначала научиться и использовать разумно в меру своих сил и возможностей.
- Особенность «возрастной» йоги в том, чтобы не торопиться, слушать свое тело и никогда не рисковать. «Мудрость и терпение» — девиз немолодых йогинов. Постепенно можно добиться многого, если при этом избегать травм.
- И, конечно, следует помнить, что йога не заменяет медикаментозное и иное лечение. Только врач может отменять или назначать лекарства, ни в коем случае нельзя это делать самостоятельно.
- Кстати, некоторые препараты могут вызывать такие побочные эффекты, как сонливость. Лучше обсудить их прием с врачом, чтобы «сонное» время не приходилось на тренировку и не мешало заниматься.
