Тот, кто занимается йогой давно и осознанно, признается, что она меняет не только тело, но и мысли. При всей схожести с некоторыми видами фитнеса, йога представляет собой целую философию. Совмещая дыхательные практики, медитации и физические упражнения, она приводит в порядок и равновесие психическое состояние, помогает бороться со стрессом.
Статические позы — асаны — направлены на растяжку и укрепление мышц, а также на развитие гибкости. Сосредоточенность на дыхании, медленный темп выполнения, плавность движений помогают работать над осознанностью и терпением. Обычно люди, начинающие заниматься йогой, либо совсем ее не принимают, либо влюбляются в нее.
Существует множество разновидностей этой практики. Некоторые из них более активны, другие выполняются с применением дополнительного оборудования. Не всегда для человека йога становится философией и образом жизни. Иногда это способ снять стресс и гармонично развить тело. В любом случае, контроль чувств и настроения, душевное равновесие — результат, которого достигают все, регулярно занимающиеся йогой.
Тренировка тела и духа: польза йоги
Популярность этой практики вполне объяснима. Ведь уже после нескольких месяцев занятий йогой можно заметить характерные положительные изменения.
- Уменьшение хронических болей в спине. Это происходит, так как большинство упражнений способствуют поддержанию и растягиванию позвоночника.
- Оптимизация работы всех органов и систем организма.
- Развитие гибкости и пластичности благодаря растяжке мышц и укреплению суставов.
- Повышение иммунитета и улучшение состояния сердечно-сосудистой системы. Это достигается благодаря медитации и контролю эмоций.
- Рост уровня внутренней энергии и уверенности в себе.
- Умение справляться со стрессом.
Противопоказания для занятий йогой
Как и любой вид физической активности, йога может не только принести пользу, но и навредить. Поэтому до начала занятий следует проконсультироваться с врачом. Основными противопоказаниями для йоги являются:
- обострение болезней внутренних органов;
- повышенное артериальное давление;
- заболевания сердца, а также перенесенный инфаркт;
- инсульт, произошедший менее чем год назад;
- заболевания суставов;
- онкологические заболевания;
- паховые грыжи;
- недавно перенесенная операция;
- грипп или другое вирусное заболевание;
- повышенная температура тела;
- осложненная беременность на сроке более трех месяцев.
Советы начинающим
Начиная заниматься йогой, следует прислушаться к советам опытных спортсменов.
- Важным условием для занятий йогой является регулярность. Необходимо выбрать подходящее время суток для выполнения асан. Для многих становится полезной привычкой начинать день с йоги и медитации. Другие, наоборот, переносят занятия на вечер, чтобы снять напряжение и расслабиться. В конце дня мышцы охотнее поддаются растяжке, а суставы лучше гнутся.
- Если времени или сил на тренинг не хватает, следует все же уделить упражнениям хотя бы 15 минут своего свободного времени. Это лучше, чем не заниматься совсем.
- Выполнять упражнения следует на пустой желудок. После приема пищи должно пройти не менее двух часов.
- Заниматься можно на коврике для йоги или на полу. Обувь следует снять.
- Необходимо быть сосредоточенным. Поэтому занятия должны проходить в тишине. Телефон, планшет и другие отвлекающие источники надо отключить. Можно включить запись звуков природы или музыку для медитаций.
- Первые простые асаны можно делать самостоятельно без помощи инструктора. Даже не совсем точное их выполнение не навредит новичку. Эти упражнения подготовят тело к более высоким нагрузкам, помогут понять, какая область требует большего внимания.
- Не следует торопиться. Увеличивать амплитуду движений надо постепенно. При выполнении каждого упражнения необходимо прислушиваться к своему телу. Нельзя ничего делать через силу или боль.
Простейшие упражнения — асаны для новичков
Эти простые асаны подойдут любому новичку и помогут понять, подходит ли ему йога. Каждую из них необходимо удерживать от 30 до 90 секунд.
Переходить из одной асаны в другую следует плавно, все движения должны быть неспешными, без рывков.
- Поза дерева.
- Встать прямо. Одну ногу согнуть в колене и поставить ее стопу на бедро другой ноги. Свести ладони перед собой.
- На вдохе поднять руки и вытянуть их вверх.
- Отвести руки за голову. Грудную клетку расправить.
Эта асана помогает развить чувство баланса, улучшить осанку и укрепить позвоночник. Новичкам можно начать выполнение этого упражнения у стены, чтобы удерживать равновесие было легче.
- Поза кошки.
- Встать на четвереньки. При этом ноги чуть расставить. Руки на ширине плеч.
- Прогнуться в пояснице, посмотреть вверх.
- Спину вынуть, голову опустить.
Прогибаться следует на вдохе, выгибаться — только на выдохе.
- Поза ребёнка.
- Опуститься на колени, потом сесть на пятки.
- Наклониться к коленям, лечь на бедра. Руки расслабить и положить вперед.
Это упражнение способствует тому, чтобы зажатые мышцы спины расслабились.
- Поза горы или Собака мордой вниз.
- Встать прямо. Наклониться вперед. Поставить ладони на пол.
- Отступить назад. Таз устремлен вверх, голова опущена. Вес тела распределить между ладонями и пятками.
Эта асана делает ноги стройнее.
- Поза воина.
- Из позы собаки перевести левое колено ближе к носу и сделать шаг вперед, поставив таким образом стопу между рук.
- Поднять корпус. Пятку левой ноги вжать в пол. Правую ногу развернуть поперек. Руки вытянуть в стороны. Голову повернуть параллельно стопе левой ноги.
- Поза аиста.
- Встать прямо, ноги вместе. Руки вверху.
- На выдохе выполнить наклон вперед. Сделать паузу в максимально глубоком наклоне, обхватив лодыжки руками. Ноги остаются прямыми.
Это упражнение развивает гибкость и повышает тонус.
- Поза лука.
- Лечь на живот. Ноги согнуть. Руками взяться за лодыжки.
- На вдохе прогнуться в спине, приподнять туловище.
При выполнении этого упражнения укрепляется спина, пресс и мышцы рук.
Если вы сторонник активных видов фитнеса, а медленное выполнение упражнений, дыхательные практики и медитация кажутся вам скучными, следует подобрать вместо йоги что-то другое.
Если же присутствуют сомнения, подходит ли йога лично вам, лучше попробовать предложенные простые упражнения. После этого станет ясно, следует ли заниматься дальше.
