Узкая талия и стройные бедра — повод для женской гордости и отрада для мужских глаз. Те женщины, которые не могут похвастаться такими достоинствами, но мечтают о женственном силуэте фигуры, могут достаточно быстро и эффективно убрать бока. Для этого нужно откорректировать режим и рацион питания, регулярно выполнять физические упражнения и давать возможность организму восстанавливаться. Такой комплексный подход гарантированно обеспечит талии и фигуре в целом изящество форм.
Основы и правила питания для уменьшения боков
Правильное питание — это основа комплекса по борьбе с лишними килограммами. Без соблюдения его базовых принципов даже самая интенсивная физическая нагрузка может оказаться безрезультатной в процессе борьбы с лишним весом. Специалисты-диетологи выделяют 10 правил здорового и сбалансированного питания, при соблюдении которых можно рассчитывать на эффективное похудение:
- Соблюдать водный режим. Многие люди даже не догадываются, что их организм находится в состоянии обезвоживания, потому что практически не пьют простую чистую воду в течение дня, а ограничиваются лишь напитками после еды и чашкой чая или кофе на перекус. А меж тем, специалисты настоятельно рекомендуют помимо этого количества жидкости выпивать еще по стакану воды перед каждым приемом пищи и в течение дня, доводя суточное потребление воды до 2 литров. Такой водный режим ускоряет обменные процессы в организме и способствует эффективному похудению.
- Соблюдать режим питания. Это означает, что употреблять пищу нужно регулярно и примерно в одно и то же время. Таким образом организм привыкнет к расписанию поступления энергии, а внезапное и неконтролируемое чувство голода, возникающее из-за повышения уровня глюкозы, не будет беспокоить. Соблюдая подобный режим питания, можно обезопасить себя от риска переедания, неизбежно ведущего к жировым отложениям в области талии и боков.
- Питаться 5 раз в день, контролируя количество калорий. Первые два приема пищи должны быть максимально калорийными, чтобы обеспечить чувством сытости и энергией для поддержания жизнедеятельности и выполнения дополнительных физических упражнений для похудения талии и боков в оставшуюся часть дня. С третьего приема пищи калорийность продуктов должна уменьшаться.
- Исключить из питания или максимально ограничить употребление алкоголя. Он калориен и вызывает скачки уровня глюкозы. Если по случаю праздников приходится пить спиртные напитки, то лучше отдавать предпочтение тем, которые содержат минимум сахара, например, сухое вино в небольшом количестве.
- Употреблять в пищу больше фруктов, овощей и клетчатки.
- Увеличить потребление белков и полезных жиров. Этого можно добиться, если употреблять в пищу рыбу, орехи, льняное масло, диетическое мясо, исключив из рациона колбасы, копчености, консервы и жареную пищу.
- Правильное питание исключает употребление дополнительного сахара сверх того, что уже содержится в продуктах, поэтому конфеты, торты, сладкие напитки и сахар в чае и кофе нужно исключить. Если силы воли для этого не достаточно, можно заменить вредные пирожные сладкими свежими фруктами, сухофруктами и цукатами, натуральным зефиром, пастилой, мармеладом и черным горьким шоколадом.
- Для эффективного похудения боков следует исключить из рациона фаст-фуд и полуфабрикаты, которые изобилуют вредными веществами. Полезную пищу лучше готовить на пару, запекать или варить.
- Заменить быстрые углеводы на правильные с низким гликемическим индексом.
- Сократить общее количество потребляемых калорий. Если организм не будет тратить больше калорий, чем в него поступает, эффективное похудение происходить не будет.
Кардионагрузка для эффективного похудения талии и боков
Регулярные физические упражнения — это вторая важная составляющая быстрого и результативного похудения боков. При этом физическая активность должна воздействовать на тело по всем направлениям и содержать такие компоненты:
- тренировочные движения с кардионагрузкой для общего уменьшения жировых отложений;
- упражнения, направленные на избавление от жировых клеток непосредственно в области талии и боков;
- движения, направленные на растяжение мышц, в качестве которых можно использовать йога-асаны.
Для эффективной кардионагрузки с целью уменьшения талии и боков подходят такие направления фитнеса:
- различные виды бега с частотой занятий минимум по 10 минут дважды в неделю и постепенным увеличением количества и длительности тренировок, а также включением в фитнес-программу интервальных пробежек для более эффективного похудения;
- регулярная и интенсивная езда на велосипеде или велотренажере с преодолением дистанции до 40 км в неделю;
- систематическая работа на эллиптическом и других кардиотренажерах;
- частые занятия плаванием, танцами, греблей.
Также для уменьшения боков эффективны вращения обруча, поскольку они позволяют одновременно прорабатывать боковые мышцы и мускулатуру пресса и оказывают на организм кардионагрузку, а при соблюдении основных принципов правильного питания дают потрясающие результаты.
Комплекс упражнений для избавления от боков
Данный фитнес-комплекс направлен на уменьшение объёмов талии и похудение боков. Состоит он из таких базовых тренировочных движений:
- «Велосипед». Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота и выполняется следующим образом: лечь на спину, верхние конечности согнуть и завести за голову, расставив локти. Ровные нижние конечности поднять под прямым углом и удерживать на весу, одновременно приподняв верхнюю часть корпуса, не прижимая подбородок к шее. Из этого положения необходимо согнуть в колене одну ногу и на выдохе повернуть торс в сторону согнутой ноги, стараясь дотянуться локтем до противоположного локтю колена. Другую нижнюю конечность нужно наоборот максимально вытянуть по направлению от себя. В этом упражнении при правильной технике выполнения движения ног имитируют езду на велосипеде, а движения торса — косые скручивания. Повторить «Велосипед» нужно до 30 раз в 3 подхода.
- Наклоны с удержанием предмета в руках. Таким предметом может быть мяч или растянутое полотенце. Исходная поза — стоя на коленях, подняв верхние конечности с предметом над головой. Сделав выдох, нужно выполнить наклон корпуса в сторону, оставив бедра неподвижными. Сделав вдох, вернуться в исходную позу и потянуться вверх, а затем повторить наклон в противоположную сторону. В этом упражнении прогиб должен выполняться за счет мускулатуры живота и боков, а не поясницы. Повторить 30 наклонов в разные стороны в 3-4 подхода.
- Подъемы нижних конечностей из положения лежа на боку. Для их выполнения следует лечь на бок, принять упор на согнутый локоть, свободную руку завести за голову. Из этой позы, сделав вдох, поднять конечность, которая оказалась сверху, на 35-45 см, затем подтянуть к ней нижнюю ногу и зафиксировать конечности на весу на несколько секунд. На выдохе опустить ноги. При выполнении подъемов и фиксации ног важно удерживать баланс и не заваливать корпус. Повторить это упражнение нужно по 25 раз в 2 подхода для каждой ноги.
- Боковая планка, которая выполняется следующим образом: лечь на бок, принять упор на боковую часть стопы и на локоть, расположив его ровно под плечом, и поднять таз. В этом положении тело должно образовать прямую линию. Удерживать вес собственного тела в такой позе необходимо 30-60 секунд, а по истечению этого времени выполнить несколько пружинящих движений бедрами. Затем поменять опорную руку и повторить упражнение для другой стороны. Всего нужно выполнить 2-3 боковые планки на каждую сторону.
- «Хождение на ягодицах» — простое, но весьма эффективное тренировочное движение для похудения боков. Необходимо сесть на ягодицы, нижние конечности вытянуть перед собой и, попеременно приподнимая бедра, продвигаться на ягодицах вперед, а затем назад
- «Треугольник». Этот элемент комплекса для избавления от боков является одной из йога-асан, способствующих уменьшению объёмов талии, тренировке боковых мышц и их растяжению. Выполняется «Треугольник» так: широко расставив нижние конечности, развернуть один носок на 45 градусов наружу, а другой — вовнутрь. Верхние конечности поднять и развести по сторонам ладонями вниз. На выдохе потянуться рукой в сторону развернутого наружу носка, а затем дотронуться ею до голени этой ноги. Другую руку нужно поднять вверх так, чтобы тело образовало подобие треугольника. При наклоне корпуса необходимо «поджимать» в себя боковую часть живота, чтобы противоположные боковые мышцы растягивались и удлинялись. В таком положении нужно простоять 10 секунд и повторить упражнение для другой стороны. Всего сделать надо по 2-3 наклона в каждую сторону.
Йога-асаны для стройной талии
Кроме «Треугольника», существуют еще другие йога-асаны, которые направлены на эффективное избавление от боков. К ним относятся такие:
- Асана с наклоном, для выполнения которой необходимо сесть на пол и скрестить нижние конечности. Затем одну руку надо отвести в сторону и отклонить корпус назад. Другую руку нужно поднять вверх и на вдохе потянуться за ней, растягивая мышцы корпуса. На выдохе можно расслабиться и опустить руку. Затем повторить все движения, потянувшись вслед за другой верхней конечностью.
- Йога асана с разворотом корпуса, которая выполняется следующим образом: сесть на пол, нижние конечности скрестить, поместить ладонь одной руки на противоположном колене, а ладонью другой руки упереться в пол сзади. Из этой позы нужно максимально развернуть корпус в сторону по направлению к той руке, которая находится сзади корпуса. В точке максимального скручивания зафиксировать корпус на 10 секунд, не задерживая дыхания. Затем расслабиться и повторить разворот корпуса в другую сторону по направлению к другой руке.
- Элемент «Воин» для уменьшения боков выполняется стоя с широко расставленными нижними конечностями. Ступню одной ноги развернуть на 45 градусов внутрь, а другую — на 90 градусов наружу. Затем поднять верхние конечности и развести их по сторонам. После этого согнуть в колене до образования прямого угла между голенью и бедром ту ногу, носок которой был направлен наружу, повернуть корпус и голову по направлению ступни и поднять обе руки над головой. В этой позе выполнить десять дыхательных циклов и повторить упражнение в другую сторону.
