Ноги и ягодицы считаются одними из самых проблемных зон. Прорабатывать их достаточно сложно: физические нагрузки требуют постоянства и высокой интенсивности. Однако правильно составленная фитнес-тренировка с особым комплексом упражнений для развития целевых мышц позволит качественно укрепить и ягодицы, и ноги.
Как составить персональную программу физических нагрузок
Все фитнес-задачи необходимо разрешать комплексно. Изнуряющие тренировки не принесут положительного эффекта, как и правильное питание без каких-либо физических нагрузок. Чтобы привести в отличное состояние мускулатуру ног и ягодичной зоны, потребуется одновременно и выполнение упражнений, и соблюдение диеты.
Большинство инструкторов по фитнесу полагают, что основная беда современного человека — недостаточная активность. Это действительно так: правильно подобранная физическая нагрузка активизирует кровообращение, лимфоток и метаболизм, исключая застой жидкости в мускулах и суставах.
Перед составлением персональной фитнес-программы для икроножной и ягодичной мускулатуры, нужно определиться с наиболее комфортными видами занятий. Кто-то предпочитает домашние упражнения, а кому-то требуется более ощутимая нагрузка в виде мощных тренажеров.
Новички могут начинать прорабатывать целевые мышцы ног и ягодиц с помощью плавания или езды на велосипеде. Помимо развития указанных мышц, эти упражнения являются отличными общеукрепляющими комплексами.
Интенсивность физических нагрузок должна основываться на нескольких пунктах: возрасте, весе, уровне физической подготовки, задачах и целях занятий.
Режим фитнес-тренировок
Одной из самых частых ошибок неопытных спортсменов является сильная перегрузка мускулатуры в начале спортивного пути. Человек, который ранее активно не занимался спортом, после череды мощных упражнений может пострадать от крепатуры (болевых ощущений в мышцах) и травмировать связки.
Важная задача для новичка — начинать с малой физической нагрузки, а затем постепенно ее наращивать в соответствии с улучшением спортивных показателей.
Специалисты по фитнесу рекомендуют начинать спортивные занятия с 2 тренировок в неделю. Максимально возможное количество физических нагрузок в неделю — 5. Мышцы ног и ягодиц обязательно должны отдыхать и восстанавливаться, поэтому без пауз между днями тренировок не обойтись.
Перед общим комплексом упражнений на ноги и ягодицы необходимо выполнить разминку для разогрева мышц: легкий бег трусцой, прыжки со скакалкой, вращения суставов и наклоны.
Дополнительно включайте в фитнес-тренинг не только изолированные элементы для целевых мускулов, но и комплексные движения. Они окажут равномерную физическую нагрузку на все тело.
Приседания
Приседание — базовое упражнение, которое входит во все мужские и женские комплексы для развития ног и ягодиц. Однако выполнять этот элемент стоит с осторожностью людям, которые имеют проблемы с суставами или связками. Приседания имеют несколько вариаций:
- Базовые приседы.
В ходе выполнения упражнения бедра доводятся до плоскости, параллельной полу. Физическая нагрузка прорабатывает заднюю поверхность бедер.
- Глубокие приседы.
Приседание выполняется практически до нижнего упора, когда таз опускается ниже уровня коленей. Это упражнение отлично прорабатывает ягодичные мышцы.
- Приседы-плие.
Элемент выполняется с широкой постановкой ног. Необходимо следить, чтобы колени при опускании таза не выходили за носки ног.
- Приседы со сведенными стопами.
Для интенсивной проработки ягодиц и бедер. Сведенные ноги увеличивают физическую нагрузку на целевые мускулы.
В начале фитнес-тренировок необходимо совершать 2 сета приседов по 10-15 повторов. Постепенно количество заходов и выполнений следует увеличивать для того, чтобы избежать эффекта плато.
Выпады
Выпады считаются универсальными и наиболее действенными упражнениями для развития мускулатуры ног и ягодиц. Выполнять движения можно во все стороны: вперед, назад, вправо и влево. Направления выпадов можно регулярно комбинировать и чередовать для разнообразия занятий и перемещения нагрузки на другие целевые зоны.
Главное правило правильных выпадов — не опускать ногу, согнутую в колене, на пол: каждый раз нога должна располагаться на весу. В ходе выполнения движения необходимо соблюдать прямую осанку и удерживать колени под прямым углом с голенями.
Если есть необходимость немного увеличить физическую нагрузку, при выполнении выпадов можно использовать отягощения или просто наклонить корпус немного вперед.
Подъемы
Одно из простейших упражнений для развития икроножной и ягодичной мускулатуры. Фитнес-тренировку можно выполнять даже дома: для этих целей подойдет или степ-платформа, или обычная лестница.
Техника выполнения упражнения очень проста: необходимо подниматься на ступень и спускаться с нее, удерживая спину прямой и сохраняя равновесие. Основной упор при увеличении интенсивности физической нагрузки делается на амплитуду и скорость движений: чем выше темп, тем заметнее результат от подъемов.
Махи ногами в кроссовере
Если фитнес-тренировок для ног и ягодиц в домашних условиях недостаточно, можно обратиться к уникальному тренажеру — кроссоверу. Махи ногами в этом снаряде помогают развить ягодицы лучше, чем любые комплексные и многокомпонентные упражнения. Главное достоинство кроссовера — возможность регулирования веса. Чем выше масса груза в снаряде, тем эффективнее за счет наращивания сопротивления троса прорабатывается ягодичная мускулатура.
Для выполнения упражнений с отведением ног в кроссовере потребуется закрепить трос на ноге при помощи специального фиксатора, встать в прямую стойку и отвести ногу назад до полного выпрямления в колене. Для новичка достаточно 2-3 сетов по 15 раз для каждой ноги.
Упражнения для растяжки
После динамичной физической нагрузки тренинг для ног и ягодиц нужно завершить стретчингом. Упражнения для растяжки помогут расслабить мускулатуру, а в будущем обеспечат ей привлекательный внешний вид и четкий рельеф.
- Сядьте на коврик для фитнеса, широко разведите ноги. Выпрямите спину, поочередно дотянитесь правой рукой до левой стопы, а левой рукой до правой стопы.
- Прилягте на спину, вытяните обе ноги и приподнимите их над полом. Подтяните к корпусу одну ногу, согнутую в колене, затем вторую. Выполняйте растяжку до полного расслабления мышц.
- Встаньте ровно, ноги разведите в противоположные стороны на максимальное расстояние друг от друга. Выполняйте перекаты с одной ноги на вторую, попеременно меняя опорную ногу.
Фитнес-тренировки для ног и ягодиц можно проводить не только в спортзале, но и дома. Грамотно выбранный комплекс действенных упражнений поможет результативно развить эту зону, привести мускулатуру в тонус и подарить своему телу красивый внешний вид.
