По данным ВОЗ, в 45-55 лет у большинства женщин наступает климакс. Он длится несколько лет и влияет на самочувствие. У многих женщин появляются приливы, растёт вес, меняется настроение и снижается либидо. А ещё — ухудшается состояние костей, увеличивается нагрузка на сердце и повышается риск развития различных заболеваний.
Многие из проблем менопаузы можно предупредить. Рассказываем, что нужно делать, чтобы чувствовать себя хорошо.
Следить за весом
С возрастом у всех женщин снижается мышечная масса и увеличивается доля жировой ткани. Виной всему — сбой работы яичников, который неизбежно сопутствует климаксу. Дисбаланс половых гормонов приводит к тому, что вес растёт быстрее, и жировая ткань откладывается на животе и бёдрах.
Проблема лишнего веса — это не только внешний вид, но здоровье. Жировая ткань способна накапливать эстрогены, которые приводят к разрастанию клеток в матке и молочных железах.
Поэтому у женщин с лишним весом чаще выявляется миома, гиперплазия эндометрия и мастопатия. А ещё у них увеличивается нагрузка на сердце и сосуды — а значит, растёт риск инфаркта и инсульта.
Замечено также, что женщины с лишним весом чаще страдают от приливов и нарушений сна — обычных спутников климакса.
Затормозить естественный процесс угасания яичников мы не можем. Но в наших силах замедлить набор веса. И прежде всего это можно сделать через питание.
Учёные из Университета Земмельвейса в Будапеште проанализировали 134 исследования и обнаружили: некоторые привычки питания могут облегчить симптомы гормональных колебаний у женщин среднего возраста, в том числе и увеличение веса. Вот что они рекомендуют женщинам, вступившим в климакс:
- Увеличьте потребление белка. Рекомендованный суточный объем — 1,6 г белка на один килограмм веса. Много белка содержит курица, яйца, бобовые, тофу, чечевица, нут, творог, йогурт. Например, попробуйте начинать день с греческого йогурта, а завершать тушёной курицей на ужин.
- Добавьте источники клетчатки. Овощи, зелень, ягоды, фрукты, злаки — они должны быть в вашем рационе каждый день — не менее пяти порций в сутки.
- Придерживайтесь средиземноморской диеты: больше растительных продуктов, оливкового масла, рыбы, меньше красного мяса и сладостей.
Исследователи отмечают, что в приближении менопаузы женщины становятся менее чувствительными к инсулину. Это может привести к тому, что организм будет хуже реагировать на глюкозу — и её уровень в крови станет расти. Инсулинорезистентность — прямой путь к развитию сахарного диабета.
Чтобы этого избежать, начинайте день с белкового завтрака и откажитесь от быстрых углеводов. Если хотите съесть шоколадку — делайте это только после полноценного приёма пищи. Так поступившие белки, жиры и медленные углеводы затормозят всасывание глюкозы в кровоток и предупредят её резкий подъем.
Активно двигаться
ВОЗ рекомендует всем людям не менее 150 минут умеренных физических нагрузок в неделю. Это может быть пешая прогулка, бег, кардиотренировки, пилатес, йога. Выбирайте любой вид спорта, который вам по душе. Например, вы можете два раза в неделю ходить на часовые занятия пилатесом и ещё минимум полчаса в выходные гулять пешком. Согласитесь, это немного.
Физические нагрузки помогают снизить вес и поддерживать тело в хорошей форме, нормализуют сон и аппетит, уменьшают проявления климакса и улучшают настроение.
Главное, чтобы тренировки были регулярными. Лучше каждый день заниматься по 20-30 минут, чем один раз в неделю проводить три часа в тренажёрном зале.
Хорошо спать
Исследователи из Университета Земмельвейса говорят о том, что до 60% женщин страдают от бессонницы в приближении менопаузы. И снова виной всему гормоны.
Снижение уровня прогестерона уменьшает выработку ГАМК, а без неё человек не может в полной мере расслабиться и с трудом засыпает. Снижение концентрации эстрогена перегружает нервную систему и приводит к частым пробуждениям посреди ночи.
Чтобы хорошо высыпаться, нужно ложиться спать каждый день примерно в одно и то же время. Лучше всего — до 23.00, чтобы не пропустить выработку мелатонина, необходимого для здоровья. Спать — не менее 8 часов в сутки, а если не хватает — давать себе возможность отдыхать днём.
Учёные считают: чтобы высыпаться, важно соблюдать правильный интервал между сном и последним приёмом пищи. Он должен быть около 2-4 часов. Если перерыв будет меньше, вы не сможете уснуть из-за переполненного желудка. Если больше — станете просыпаться ночью из-за снижения сахара в крови.
Падение уровня глюкозы также может стать причиной повышенной ночной потливости и сильных приливов.
Эксперты предупреждают: чтобы хорошо спать, не пейте на ночь алкоголь и откажитесь от кофе. Спокойному сну способствуют продукты, богатые триптофаном: ягоды, бананы, молоко, овёс, вишнёвый сок. Этот гормон участвует в выработке мелатонина, а тот, как известно, помогает хорошо спать.
Отказаться от вредных привычек
Североамериканское сообщество по проблемам менопаузу предупреждает: у курящих женщин климакс чаще протекает тяжело, с приливами и нарушениями сна. Поэтому если вы курите — самое время бросить эту привычку.
Нужно избегать и пассивного курения. Вдыхание никотина также влияет на работу нервной системы и может утяжелять течение менопаузы.
Принимать витамины
Гормональные изменения в пременопаузу приводят к дефициту многих важных витаминов и минеральных элементов. У большинства женщин отмечается нехватка витамина D и кальция — это вредит костной ткани и ускоряет развитие остеопороза. Пересмотрите свой рацион или добавьте эти витамины в виде БАД.
Немецкие учёные также отмечают, что женщинам в климактерическом периоде крайне важно поддерживать активность нервной системы, чтобы сохранить ясность мышления и хорошую память.
В этом вам помогут омега-3 жирные кислоты и холин, например, рыба и яйца.
При тяжёлом течении климакса врач может назначить гормональные препараты. Они будут восполнять нехватку собственного эстрогена — и тем самым уменьшать приливы и другие симптомы. Как назначают гормоны в менопаузе, читайте в статье «Гормоны и молодость: что должна знать женщина? Интервью с экспертом».
