Полные руки — часто встречающаяся проблема даже у стройных людей. Жир на руках может появляться по самым разным причинам. Самые частые из них — неправильное питание, отсутствие физической активности, генетическая предрасположенность, слабый тонус мышц. Но какой бы фактор не спровоцировал образование жировых отложений на руках, бороться с полнотой в этой части тела можно и нужно. На помощь в похудении конечностей придут эффективные упражнения. А чтобы занятия фитнесом принесли больше пользы, их обязательно нужно дополнить пересмотром рациона питания.
Самые эффективные упражнения от жира на руках
Наилучшие результаты при борьбе с жиром на руках приносят силовые упражнения. С их помощью можно не только похудеть в проблемных зонах, но и сделать мышцы упругими. Кожа на руках станет эластичной, исчезнет дряблость на этих участках тела. Силовые тренировки сделают руки рельефными и сильными. Для избавления от жировых отложений можно использовать следующие виды упражнений:
- Разведение рук с гантелями в стороны. Нужно встать ровно, расставить ноги на ширине плеч, взять в обе руки гантели весом 2-3 кг. Следует поднять обе руки в стороны до уровня плеч или чуть выше, задержаться в этом положении на мгновение. Затем на выдохе опустить руки и повторить упражнение еще минимум 10 раз.
- Отжимания. Отжиматься начинающим можно с колен, от скамьи или стены. А уже после укрепления мышц — приступать к классическим отжиманиям от пола с узкой или широкой постановкой рук. Нужно сделать планку на вытянутых руках, расставив их под грудью. Согнув руки в коленях, необходимо опуститься на расстояние 5 см до пола. Затем следует разогнуть конечности, не разводя их в локтях. Нельзя допускать прогиба в пояснице, тело нужно вытянуть в одну линию. Для повышения эффективности упражнения можно выполнять с утяжелителями.
- Подъем гантели за головой. Следует встать прямо, поставить ноги на ширине плеч и взять в обе руки фитнес-снаряд весом 3-4 кг. Нужно завести руки с гантелью за голову и по очереди опускать и поднимать ее, сгибая конечности в локтях. При выполнении упражнения должно чувствоваться напряжение трицепса.
- Жим лежа. Нужно лечь на скамью спиной, взять гриф в обе руки. Затем осторожно поднять вес до полного выпрямления рук, делая вдох. На выдохе — опустить гриф, принять исходное положение.
Все упражнения для похудения в руках необходимо повторять сетами. Как правило, достаточно 2-3 подходов по 10-15 повторений за фитнес-занятие. Не забывайте, что тренировка должна начинаться с разминки, а завершаться — упражнениями на растяжку. Работать над руками следует минимум 2-3 раза в неделю, между занятиями обязательно должен быть день отдыха, чтобы мышцы успевали восстановиться.
Силовые упражнения для избавления от полноты в руках нужно комбинировать с кардио-нагузкой. Жир эффективно устраняют прыжки на скакалке, фитнес с эллипсоидом, бег. Можно заниматься танцами или катанием на велосипеде. Главное — не сидеть на месте.
Секреты правильного питания для похудения в руках
При коррекции рациона для снижения веса необходимо понимать, что локальное снижение веса невозможно. Поэтому для устранения жировых отложений с рук следует настраиваться на работу со всем телом в комплексе. Никаких чудо-продуктов, уничтожающих излишки массы только на плечах и в верхней части рук, не существует. Как и экспресс-диет, позволяющих распрощаться с лишними килограммами в кратчайшие сроки. Нужно настраиваться на правильное питание, придерживаясь его постоянно.
Самая верная стратегия в борьбе с жиром на руках — постепенно убирать из рациона все лишнее. Важно отказаться от жирного и жареного, соленого, мучного и большого количества сладостей. В меню должны преобладать нежирные молочные продукты, овощи и фрукты, различные виды мяса, рыбы, крупы, яйца. Правильное питание должно дополняться устранением из рациона газированных напитков, снижением потребления чая или кофе. Стоит выпивать хотя бы 2 л воды в день, чтобы активизировать обмен веществ.
Зачастую люди, стремящиеся к похудению в руках, уменьшают потребление жира. Но отказываться от морской жирной рыбы, молочных продуктов, сливочного и растительных масел, орехов, семечек нельзя. Ведь жир отвечает за эластичность кожи, поэтому прекращать его есть не нужно. При переходе на обезжиренные, постные продукты можно отметить ухудшение состояния эпидермиса, ногтей, выпадение волос.
Чем дополнить фитнес и диеты от жира на руках
Иногда даже соблюдая правильное питание, занимаясь фитнесом, можно не замечать видимых изменений во внешности. Чтобы с рук уходил жир, упражнения с собственным весом и отягощениями стоит комбинировать с другими видами физической нагрузки. Для проработки плечевого пояса, верхней части конечностей идеально подходит плавание. Это достойная альтернатива кардио-нагрузке, плавание хорошо сжигает жировые отложения.
Для приведения кожи на руках в тонус и борьбы с лишними килограммами также стоит использовать водные процедуры. Например, контрастный душ. Можно начать с обтираний мокрым полотенцем, а уже затем перейти на обливания холодной и горячей водой. Процедуру нужно завершать холодным душем.
Силовые упражнения и кардио отлично дополнит массаж. Энергичные растирания, похлопывания и другие движения активизируют кровообращение, способствуют выведению излишков жидкости. Массаж стоит чередовать с обертываниями, скрабированием кожи.
Нередко полнота рук сохраняется из-за возрастных изменений. К сожалению, улучшить состояние тела в этом случае проблематичнее всего. Поэтому по возможности нужно обратиться к косметологу или пластическому хирургу для устранения жира, дряблости кожи на руках. Сегодня существует немало методик, способных привести руки в порядок. Это могут быть как аппаратные процедуры, так и инъекционные методы, способы хирургического удаления излишков кожи. Но помните, что эти решения проблем — лишь крайняя мера. Если без липосакции можно обойтись, стоит отказаться от оперативного вмешательства.
Также жир на руках может скапливаться по причине нарушений обмена веществ. Так, некоторые эндокринные заболевания могут вызывать отложение жира, скопление лишней жидкости на определенном участке тела. При такой причине появления полноты в руках необходимо обратиться к врачу, сдать анализы на гормоны.
