02.07.2016 Обновлено: 13.12.2019 2260

Похудение рук в фитнесе: эффективная программа тренировок

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Руки считаются проблемной зоной для похудения, так как имеют склонность к накоплению жира, дряблости и обвисанию кожи. Придать рукам привлекательную форму поможет специальный фитнес, которым можно заниматься в домашних условиях или в тренажерном зале. Программа занятий фитнесом должна включать не только силовые упражнения, но и кардио, чтобы обеспечить сжигание жира и формирование мышц одновременно. Оптимальная частота тренировок составляет 5-6 раз в неделю, причем за каждое занятие необходимо сжечь не менее 400-500 калорий. Чтобы неправильное питание не перечеркнуло все ваши труды, соблюдайте сбалансированную диету с необходимым соотношением белков, жиров и углеводов.

Фитнес-упражнения для дома

Фитнес-упражнения для дома

Если вы не хотите платить за абонемент в спортзале, выполнять фитнес-упражнения для рук можно в домашних условиях. Чтобы уничтожить жировые отложения на руках, посвящайте аэробной нагрузке по 30 минут каждый день, а для формирования красивых мускулов регулярно делайте специальные упражнения, для которых вам потребуется комплект гантелей весом до килограмма.

Фитнес для рук невозможно представить без классических отжиманий, прорабатывающих трехглавую мышцу плеча и грудь. Для их выполнения примите позицию упор лежа, расположив носки и ладони на ширине плеч. При желании можете опираться на гантели, развернув руки пальцами внутрь. Напрягите мускулы пресса и ягодиц, опустите туловище вниз и плавно вернитесь в первоначальное положение. Всего нужно сделать 2 подхода по 8-10 раз.

Глубоко проработать трицепсы помогут обратные отжимания, для которых вам понадобится устойчивая опора небольшой высоты. Поставьте ладони за спиной, пальцы разверните внутрь, тело полностью выпрямите. Вдохнув, согните руки в локтях и опустите ягодицы почти до уровня пола. Выдохнув, вернитесь в исходное положение. В течение занятия фитнесом нужно сделать 3 сета по 16 раз, периодически замедляясь и ускоряясь.

В качестве кардионагрузки используйте комбинацию ударов, позаимствованную из тайского бокса. Взяв в каждую руку по гантели, поочередно выполните хук, джеб и апперкот. Количество повторов зависит от вашего уровня физической подготовки.

В конце занятия сделайте несколько фитнес-упражнений для пресса с акцентом на проработку косых мышц живота. Чтобы расслабить натруженные мускулы и усилить жиросжигающий эффект, завершите тренировку короткой растяжкой.

Упражнения для занятий фитнесом в спортивном клубе

Упражнения для занятий фитнесом в спортивном клубе

Если вы предпочитаете фитнес в зале, с аэробной частью тренинга не возникнет проблем. В хороших спортклубах всегда установлено несколько беговых дорожек и велотренажеров, регулярные занятия на которых придадут вашим мышцам необходимый рельеф.

Во время силового блока занятия фитнесом уменьшайте количество повторений с каждым подходом, параллельно наращивая рабочий вес. Простой пример: для первого сета возьмите минимальный вес и сделайте с ним 16 повторов. На втором подходе выберите снаряд тяжелее и выполните 12 повторений. В третьем подходе поднимите вес еще немного и сделайте упражнение всего 8 раз.

Силовой тренинг, направленный на проработку рук, должен включать фитнес-упражнения для укрепления спины. Во-первых, при их выполнении нагрузка ложится и на руки, во-вторых, они позволяют добиться гармоничной фигуры. Подходящим упражнением является гиперэкстензия, которая выполняется на специал