Проблема лишнего жира в области рук и плеч зачастую является следствием увеличения общей массы тела, но бывают случаи, когда именно эта зона является склонной к полноте. В обоих случаях подход к похудению рук и плеч практически один и тот же — выполнение специальных упражнений для бицепсов, трицепсов и мышц плечевого пояса.
Принцип похудения рук и плеч
Если вы хотите убрать лишний жир с рук и плеч, вам следует принять во внимание, что только лишь комплекс упражнений для этой области существенных результатов не принесет, хотя с его помощью можно хорошо укрепить и подкачать мышцы. Похудение в этих зонах включает несколько аспектов:
- жир сжигается равномерно по всему телу, поэтому в первую очередь нужно заняться общим похудением;
- регулярно занимайтесь кардионагрузками. Идеальным тренажером в данном случае будет орбитрек, при работе на котором активно задействуются мышцы плеч и рук;
- внесите коррективы в свой рацион питания, исключив из него вредные продукты, а также те, у которых высокий гликемический индекс;
- планомерно прорабатывайте мышцы рук и плеч с помощью изолирующих упражнений с отягощениями, не забывая время от времени их менять.
Учитывайте, что выполняя один и тот же комплекс упражнений каждую тренировку, вы теряете в ее эффективности. Дело в том, что одинаковые на первый взгляд упражнения оказывают разное действие на мышцы. Например, для тренировки бицепса всегда делаются сгибания рук, но в каждом отдельном упражнении задействуются разные пучки мышц, прорабатывать которые равномерно очень важно для гармоничного развития всего плечевого пояса. К тому же со временем мышцы привыкают к одним и тем же движениям, что сказывается на эффективности их работы, а это еще один аргумент в пользу разнообразия упражнений.
Комплекс упражнений для развития бицепса
Упражнения на бицепс основаны на сгибании руки в локтевом суставе при неподвижном плече. Выполняя комплекс специальных упражнений, учитывайте, что для сжигания жира нужно использовать малый вес отягощений и делать большое количество повторений. Если же ваша цель — нарастить мышцы, то вам будет достаточно нескольких повторов с большим весом.
Эффективные упражнения для проработки мышц плеч и бицепса:
- Сгибание руки с гантелью сидя.
Относится к изолированным упражнениям, то есть оно воздействует непосредственно на бицепс. Сядьте на край скамьи, ноги немного расставьте и обопритесь локтем одной руки о трицепс бедра, другую руку свободно положите на ногу. Выполняйте медленные сгибания руки, напрягая бицепс и поднимая кисть к плечу, затем полностью разгибайте ее вниз. В идеале нужно выполнить 3 подхода по 30 повторений для каждой руки. При этом движения должны быть четкими и уверенными, а все суставы, кроме локтевого, неподвижными.
- Сгибание обеих рук с гантелями.
Данное упражнение очень похоже на предыдущее, однако амплитуда движения в нем немного больше, что позволяет полнее задействовать бицепс. Сядьте на стул так, чтобы грудью упереться в его спинку. Возьмите гантели обратным хватом и полностью разогните руки, свесив их за пределы спинки. Полностью обездвижьте все тело, кроме предплечий и локтевых суставов. Усилием бицепса выполняйте синхронные сгибания и разгибания рук в медленном темпе. Контролируйте каждое движение, полностью концентрируя напряжение на бицепсе. Выполните такое же количество повторений, как и в предыдущем упражнении.
- Сгибания рук с грифом.
Для выполнения этого упражнения можно использовать два вида грифов: прямой и изогнутый. На технику выполнения это не влияет, но в первом случае нагружается весь бицепс и в значительной степени напрягаются запястья, а во втором — преимущественно внутренняя головка бицепса. Выпрямите спину и немного наклоните корпус вперед. Ноги стоят на ширине плеч, в руках находится гриф, а локти прижаты к туловищу. Медленно сгибайте руки, работая лишь бицепсом и локтем, исключив любые движения в других частях тела. Выполните также 3 подхода по 30 повторений.
- «Молоток».
Данное упражнение выполняется с гантелями сразу двумя руками. Для этого встаньте прямо, поверните запястья так, чтобы гантели оказались перпендикулярны полу, локти прижмите к туловищу. Выполняйте попеременные подъемы гантелей к плечам, не расслабляя бицепс в крайних точках. Также можно делать полуподъемы, останавливая руки на уровне их параллельности полу. Количество подходов и повторений аналогично предыдущим фитнес-элементам.
Эффективные упражнения для проработки трицепса
Нагрузку трицепс получает во время всех упражнений, которые предусматривают заведение рук за голову. Таких фитнес-элементов очень много, вот некоторые наиболее эффективные из них:
- Жим гантели из-за головы.
Это упражнение можно выполнять двумя или одной рукой, при этом меняется вес гантели. Во втором случае одной рукой нужно придерживать другую, чтобы можно было зафиксировать позу и сконцентрироваться на выполнении упражнения, а не на удержании равновесия. Также можно делать жим в положении стоя и сидя. Лучше отдать предпочтение скамье со спинкой — так вы снизите нагрузку на позвоночник. Возьмите крепко гантель обеими руками и поднимите ее вверх. Сведите как можно ближе локти и плавно сгибайте руки в суставах, опуская гантель за голову. Старайтесь не отводить локти в стороны — чем они ближе друг к другу, тем выше нагрузка. Затем, напрягая трицепс, поднимите гантель вверх, и задержите ее в таком положении на несколько секунд. Вес снаряда подбирайте, учитывая, что вам нужно сделать 3 подхода по 30 раз.
- Жим Скотта.
Эта разновидность жима выполняется лежа на скамье с изогнутым грифом в руках. Лягте на спину, руки поднимите вертикально вверх, возьмите гриф узким хватом и наклоните его на 45 градусов в сторону головы. Находясь неподвижно в этом положении, сгибайте руки в локтях до тех пор, пока не коснетесь грифом макушки. Сразу же возвращайте руки в исходное положение и продолжайте упражнение, стремясь выполнить 3 подхода по 15 повторений.
Существенное похудение рук и плеч с помощью вышеописанных упражнений возможно лишь при условии их регулярного и правильного выполнения, постоянных аэробных тренировок, полноценного сна и ведения здорового образа жизни.
