Красивая тонкая талия и ровная осанка — вовсе не гарантия отсутствия складок в области спины. Это несовершенство может появиться даже у худощавых людей, что уж говорить о тех, кто склонен к полноте.
Но в любом случае существуют проверенные способы быстро и безболезненно убрать жир со спины. Какие именно — рассказывает MedAboutMe.
Почему появляется жир на спине
Первая и главная причина его появления — превышение суточной нормы калорий. Когда в организм в избытке поступают калории из жирного, сладкого или мучного, он просто не успевает «сжигать» лишнее, поэтому они отправляются в «жировое депо».
Жир может откладываться как в области плеч, живота и ягодиц, так и в области спины. Всё зависит от того, какой у человека тип фигуры. Если тело имеет форму треугольника, жир будет формироваться преимущественно в верхней его части — в зоне плеч, лопаток и на руках, а если форма тела напоминает круг — внизу спины, на животе и бёдрах.
Вторая причина появления складок в области спины — сидячий или малоподвижный образ жизни. У таких людей нередко возникают проблемы с поясницей, вызванные слабостью мышц спины. Слабые, нетренированные мышцы спины не способны обеспечить достаточную поддержку поясничному отделу, поэтому тело может наращивать жир в данной области, чтобы «стабилизировать» поясничный отдел.
Поэтому при составлении программы, призванной убрать жир со спины, нужно включить в неё как диетические рекомендации, так и физические нагрузки.
В организме взрослого мужчины процентное содержание жира должно быть в пределах 12-28%, а в организме взрослой женщины — 17-33%.
Количество жира в теле может рассчитать специальное устройство — биоимпеданс. Им оснащают фитнес-центры, поликлиники, больницы.
Как питаться, чтобы убрать жир со спины
Если жировые отложения сосредоточены только в области спины, и корректировать фигуру в планы не входит, достаточно сделать упор на полезные здоровые продукты.
Нужно ограничить в рационе обработанную пищу и фастфуд и включить в меню больше фруктов, ягод и овощей, богатых на клетчатку; цельных злаков — источников сложных углеводов; умеренно употреблять мясо (лучше постные разновидности) и рыбу; есть молочные продукты и бобовые культуры (они способствуют наращиванию мышечной массы). Примером сбалансированного здорового рациона может быть средиземноморская диета.
Если жировых «ловушек» на теле много и нужно похудеть, эта ситуация требует иного подхода. Идеальным решением будет завести дневник питания и в течение недели записывать в него все приёмы пищи, затем рассчитав средний суточный калораж. Для похудения следует сократить его на 300-500 ккал, исключив из рациона вредные продукты — обработанную пищу, сладкую газировку и фастфуд и ограничив потребление жирной, мучной, сладкой пищи.
Рацион должен соответствовать принципам правильного питания, тогда меню будет разнообразным, а блюда — вкусными и сытными.
Как тренироваться, чтобы убрать жир со спины
Для скорейшего результата наравне с кардио-тренировками, которые помогут похудеть и сбросить лишний жировой балласт, нужно подключить силовые упражнения. Они будут способствовать формированию хорошего мышечного корсета и правильного распределения нагрузки на спину. Благодаря этому улучшится осанка, пройдут боли в спине.
Кардио-тренировки
Новичку в фитнесе лучше начать с долгих пеших прогулок, езды на велосипеде, плавания. Более продвинутым атлетам можно подключить бег трусцой, групповые занятия в фитнес-центре (аэробика, зумба, прыжки на батуте), HIIT-тренировки.
Это позволит с одной стороны убрать причины появления жировых отложений, а с другой — позволит похудеть и сделать фигуру более стройной.
Если есть возможность заниматься на кардио-тренажёрах, используйте те из них, которые помогают проработать верхнюю часть тела — лыжный, гребной, эллиптический тренажёр.
Упражнения на силу
В первую очередь тренировать нужно мышцы кора. Это они обеспечивают стабильность пояснице — как в движении, так и в покое. Но силовые нагрузки полезны всем группам мышц, они увеличивают объём мышечной массы и помогают быстрее худеть, а кроме того делают тело подтянутым и сильным.
Новичкам подойдут упражнения с собственным весом, а продвинутым атлетам можно подключить дополнительные отягощения.
- Планка
Существуют десятки разновидностей планки — одного из самых популярных упражнений в мире. Но начать следует с незабвенной «классики» — планки на вытянутых руках. Если вес большой, можно делать планку не на прямых ногах, а стоя на коленях.
Примите упор лёжа, проследите, чтобы спина, голова и ноги образовывали прямую линию. Стойте в этой позиции, сколько позволяет подготовка.
- Отжимания
Это динамическое упражнение, которое отлично прорабатывает мышцы и делает спину крепче. Отжиматься можно от стены, от пола, от перекладины. Если трудно делать упражнение с упора лёжа, можно отжиматься с колен.
При выполнении отжиманий нужно следить за тем, чтобы большая часть нагрузки приходилась на верхнюю часть тела.
- Повороты торса
Это упражнение с бодибаром сделает мышцы спины крепче и поможет избавиться от жировых «ловушек».
Встаньте прямо, расстояние между ступнями равно ширине плеч. Бодибар положите на спину, обеими руками удерживайте края снаряда. Плавно поворачивайте корпус сначала в одну сторону, потом в другую. Избегайте рывков.
- Диагональные наклоны
Примите исходную позицию предыдущего упражнения. Удерживая бодибар на плечах, делайте наклоны корпуса попеременно в разные стороны. Следите за тем, чтобы спина не скруглялась. Дыхание во время выполнения упражнения должно быть ровным, размеренным.
- Приседания со штангой
Это лучшее упражнение для проработки всех мышечных групп тела, которое, к тому же, помогает сделать красивыми и подтянутыми бёдра и ягодицы.
Поместите на спину бодибар или штангу, удерживайте снаряд обеими руками. Приседайте до параллели бёдер с полом. Спину держите прямо, не скругляйте её.
- Упражнение «Диагональ»
Это простое упражнение направлено на укрепление мышечного корсета и позвоночника. Помогает расслабить напряжённые мышцы спины.
Опуститесь на четвереньки. Руки держите выпрямленными, упор делайте на колени. Одновременно вытяните левую руку вперёд, а правую ногу назад. Задержитесь на пару секунд. Вернитесь в начальную позицию и проделайте то же самое с другой рукой и ногой. Повторяйте, попеременно меняя руки и ноги.
- Упражнение «Лодка»
«Лодка» будет очень полезна людям с нарушениями осанки. Она также эффективна в борьбе с болями в спине и может помочь убрать жировые отложения.
Лягте на пол на живот. Руки вытяните назад и обхватите ими ступни ног. Сделайте максимальный прогиб в пояснице. Задержитесь в этом положении на сколько позволяет физическая подготовка.
Важно понимать, что нельзя сжигать жир в определённой области тела, но можно улучшить общее состояние организма и снизить уровень жира на всём теле, в том числе и на спине. Убрать жир со спины можно, следуя нескольким простым правилам.
Упражнения для спины
Для укрепления мышц спины рекомендуется выполнять упражнения на разные группы мышц.
- Подтягивания к перекладине. Это одно из самых эффективных упражнений для спины. Выполняйте подтягивания, держа ладони на ширине плеч. Если это трудно, используйте специальную подставку, резиновые жгуты, функциональные петли TRX, чтобы подобрать оптимальную нагрузку именно для вас.
- Шраги. Стоя прямо, держите гантели в каждой руке и медленно поднимайте плечи к ушам. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды и опустите гантели.
- Разведение рук с гантелями. Стоя прямо, держите гантели в каждой руке и медленно разведите руки в стороны. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды и опустите гантели.
Кардио-нагрузки
Для сжигания жира необходимо добавить в тренировочный режим кардио-упражнения, например, бег, езду на велосипеде, плавание или ходьбу быстрым темпом. Выполняйте кардио 3-4 раза в неделю по 30-60 минут.
Правильное питание
Для снижения уровня жира необходимо снизить потребление калорий и увеличить потребление белков. Ешьте больше овощей, фруктов и белковых продуктов, таких как курица, индейка, рыба, яйца и бобовые. Избегайте сладких, жирных и высококалорийных продуктов.
Полезные советы
- Держите спину прямой и подтянутой во время выполнения упражнений.
- Не забывайте про растяжку после тренировки.
- Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.
- Старайтесь тренироваться регулярно, не менее 3 раз в неделю.
- Пейте достаточное количество воды, чтобы поддерживать гидратацию организма.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
