28.03.2019 746

8 принципов средиземноморской диеты, которые улучшат здоровье

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Как еда, богатая на белки и углеводы, дополненная щедрой порцией растительных жиров и бокалом красного вина, сохраняет стройность и укрепляет здоровье? В феномене средиземноморской диеты разбирается MedAboutMe.

Средиземноморская диета — номер один в рейтинге мира

Уже при одном названии этой диеты перед внутренним взором проплывают картины волнующего морского бриза, шелкового шуршания листьев оливы, соленого привкуса воды на губах и соблазнительного аромата свежесобранных фруктов и овощей.

Это не просто диета! Некоторые эксперты называют ее «восьмым чудом света». И есть за что! Этот по-настоящему гурманский рацион неоднократно доказывал во всевозможных исследованиях свой потенциал в укреплении здоровья и долгожительстве.

Это единственная из диет, которая в 2010-м году была признана национальным культурным наследием ЮНЕСКО. А в 2019-м году американский новостной журнал U.S. News & World Report присвоил средиземноморской диете звание «лучшей диеты в целом». При этом данный рацион питания обошел по основным показателям 40 диет!

В рейтинге издания были такие известные варианты как кетогенная диета, диета Дюкана, алкалиновая (щелочная) диета и многие другие.

Что говорит наука?
Что говорит наука?

Исследования показали, что средиземноморский стиль питания эффективен для снижения веса и стабилизации уровня глюкозы в крови, уменьшения риска возникновения депрессии, сердечно-сосудистых заболеваний и болезни Альцгеймера.

8 принципов диеты, которые помогут укрепить здоровье

8 принципов диеты, которые помогут укрепить здоровье

Достоинств у средиземноморской диеты действительно немало. Из здоровых продуктов, которые входят в ее состав, можно без труда составить меню для изысканного ресторана. При этом оно будет не только полезным, но и очень аппетитным и вкусным.

Единственный условный минус данного рациона — высокая стоимость отдельных его составляющих. Хорошая рыба, птица, сыр, свежие овощи и фрукты, оливковое масло и красное вино могут стоить недешево.

Но если учесть, что помимо здоровья, стройности и красоты, которые приносит эта диета, она гарантирует небывалое гастрономическое удовольствие, с этим минусом можно примириться. Так как же составить ежедневное меню?

1. Налегайте на овощи каждый день

Свежие и приготовленные овощи — превосходный источник клетчатки, витаминов и минеральных веществ. Они показаны всем, кто стремится похудеть, и заботится о своем здоровье. Эксперты советуют употреблять, по крайней мере, две порции овощей ежедневно.

Нарезку из болгарского перца, моркови, огурцов и томатов можно использовать в качестве перекуса, а картофель, свеклу и сельдерей можно тушить и подавать в виде легкого, но сытного гарнира.

Факт!
Факт!

​Австралийские исследования показали, что три порции овощей каждый день могут помочь победить стресс и снизить проявления тревожности.

2. Введите в рацион оливковое масло

2. Введите в рацион оливковое масло

Если вы готовите только на подсолнечном масле, это упущение нужно исправить. Средиземноморская диета предписывает в обязательном порядке включать в питание оливковое масло Extra virgin. Американские исследования 2017-го уверяют, что это масло положительно влияет на здоровье и способствует понижению уровня «плохого» холестерина в крови.

Используйте это масло в качестве домашней заправки для салатов и рагу, поливайте им приготовленную рыбу или птицу, чтобы сделать их вкус богаче.

3. Ешьте больше рыбы

Идеальным выбором являются такие варианты как лосось, сардина и скумбрия. Они содержат полезные Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, которые необходимы для поддержания здоровья сердца и мозга. Также отличным источником белка являются менее жирные варианты — например, треска и тилапия.

Включать рыбу в меню нужно минимум один раз в неделю. Не обязательно запекать ее в духовке целиком, научитесь готовить аппетитные рыбные супы, заливную рыбу, котлеты и салаты.

4. Готовьте гарниры из цельного зерна

4. Готовьте гарниры из цельного зерна

Свежеприготовленная овсянка — проверенный вариант сытного завтрака, ячменная каша с грибами — отличный обед, а киноа в качестве гарнира — приятное завершение дня.

Средиземноморская диета призывает цельное зерно сделать основой рациона. Причем, можно есть не только злаки в чистом виде, но и цельнозерновой хлеб и даже макаронные изделия. Главное условие — зерно должно быть главным ингредиентом выбранной продукции.

5. Наслаждайтесь фруктами на десерт

Как и овощи, фрукты содержат много клетчатки, а значит, полезны для пищеварения. Помимо этого они хорошие источники антиоксидантов, которые помогают организму бороться со свободными радикалами, вызывающими воспалительные процессы и форсирующими старение.

Диетологи рекомендуют употреблять фрукты в качестве отдельного приема пищи. Такая же позиция заложена в основу средиземноморской диеты. Всегда держите парочку фруктов на работе, чтобы иметь возможность перекусить, если начал урчать живот или подсластить рабочую «пятиминутку» с чашкой чая. Магазины предлагают широкое разнообразие фруктов, старайтесь не ограничивать свою фруктовую тарелку.

6. Чаще перекусывайте орешками

6. Чаще перекусывайте орешками

Орехи — превосходный вариант здорового перекуса, который мгновенно заряжает энергией и дарит длительное чувство сытости. Их очень удобно держать под рукой, положив сумочку или ящик рабочего стола. А разнообразие вариантов позволит лакомиться ими, не повторяясь несколько недель подряд.

Не ограничивайте себя только миндалем или грецкими орехами, отдайте свой выбор в пользу орехов фундук и пекан, кешью, арахиса, фисташек, макадамия и прочих.

Факт!
Факт!

Исследования, опубликованные в издании Nutrition Journal, показали, что люди, которые заменили стандартные перекусы — печенье, хлопья и другие снеки полезными орешками, существенно оздоровили свой рацион, демонстрируя снижения количества добавленного сахара, соли и пустых калорий (то есть тех, что не приносят организму пользы) в меню.

7. Не отказывайтесь от хорошего красного вина

Средиземноморская диета делает каждый день, проведенный на ней, чем-то особенным. Для хорошего аппетита и отличного настроения она позволяет за ужином выпить бокал качественного красного вина. При этом дозировка должна строго соблюдаться. Для женщин это — 3 унции в сутки (приблизительно 90 мл), а для мужчин — 5 (150 мл).

Важное правило: вино нужно пить во время еды, а не после.

8. Смакуйте и наслаждайтесь трапезой

8. Смакуйте и наслаждайтесь трапезой

Наслаждение каждым укусом и тщательное пережевывание пищи — залог нормальной работы органов пищеварением. Средиземноморский стиль питания не рекомендует быстро есть перед телевизором или проверяя рабочую почту за ноутбуком. Вместо этого она советует собрать родных и друзей и насладиться едой в хорошей компании.

Это позволит вовремя услышать сигнал организма о насыщении и закончить трапезу сытым и довольным. Будьте здоровы!

Комментарий эксперта
Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член национальной ассоциации клинического питания
Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член национальной ассоциации клинического питания

Средиземноморская диета — это не столько диета, сколько определенный стиль и образ жизни! Именно его придерживаются жители Средиземноморья, так как овощи, фрукты и морепродукты там круглый год в свободном доступе и, главное, в идеальном качестве.

А теперь подробнее! Америки не открою, уже из названия понятно, что ваш рацион будет состоять из морепродуктов и рыбы (в неделю около 5-6 порций).

Помимо морских гадов, активно употребляем овощи (до 6 порций в неделю). Не обходим стороной оливковое и другие растительное масла. Они помогут снизить уровень холестерина и дают чувство насыщения.

На время данной диеты стоит отказаться от мучного и полуфабрикатов. Употребляйте лучше продукты с низким гликемическим индексом: овес, цельнозерновую пасту, бурый рис.

Рекомендуется во время диеты придерживаться определенного графика: принимайте пищу в одно и то же время, плотно завтракайте, делайте себе легкие обеды и ужины.

Средиземноморская диета — идеальный помощник при сахарном диабете второго типа. И у нее нет никаких противопоказаний, кроме непереносимости определенных продуктов. Но даже при таких «но», диеты можно придерживаться — главное, исключить из рациона тот продукт, который вам не подходит.

Помните о том, что для быстрого похудения — эта диета не лучший вариант. Вес будет уходить медленно.

Комментарий эксперта
Ирина Пичугина, к.м.н., врач-терапевт, гастроэнтеролог, психиатр, психотерапевт, специалист в области психосоматики
Ирина Пичугина, к.м.н., врач-терапевт, гастроэнтеролог, психиатр, психотерапевт, специалист в области психосоматики

В погоне за трендами мы не успеваем подробно рассмотреть все диеты и бездумно следуем советам блогеров и зожников. Но для правильного рационального подхода к выбору диеты и образа жизни следует изучать все, так называемые, «подводные камни».

Сейчас на пике популярности средиземноморская диета, разберемся почему?

Данная диета считается частью культурного наследия ЮНЕСКО. Ее ярой поклонницей была и остается Софи Лорен, которая всю жизнь сохраняет прекрасную фигуру.

В вашем рационе должно присутствовать большое количество овощей и фруктов, безусловно, морепродукты, разрешены макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, нежирные молочные продукты.

Каковы плюсы:

  • Морепродукты содержат большое количество Омега жирных кислот, которые замедляет развитие атеросклероза, а соответственно, являются профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Овощи стимулируют работу желудочно-кишечного тракта, являются источником витаминов и микроэлементов.
  • В данной диете исключены вредные продукты.
  • Диета не обладает высокой калорийностью, помогает нормализовать вес.

Однако минусы все же есть — практически полное исключение мяса может привести к недостатку белка и железа. Кроме того, достать свежие морепродукты в средней полосе России затруднительно и дорого, что тоже вызывает определенные сложности. Поэтому в соблюдении диеты необходим разумный подход.

Комментарий эксперта
Андрей Семешов, велнес-коуч
Андрей Семешов, велнес-коуч

Я, признаться, не большой поклонник оперирования термином «диета» применительно к избавлению от лишнего веса или, шире, следованию трендовому направлению ЗОЖ. В моем понимании диета — это уже вполне конкретные схемы манипулирования питанием, призванные облегчить или улучшить состояние людей с медицинскими диагнозами. Например, диета при сахарном диабете или, скажем, подагре.

В менее криминальных случаях имеет смысл говорить о рациональном, сбалансированном питании, которое предполагает, в том числе, разумный уровень потребления пищи. Как следствие, снижение веса до нормальных физиологичных значений, улучшение самочувствия и так далее.

А вот когда диета выбирается просто для того, чтобы сбросить лишние килограммы, это вызывает определенные подозрения. Известны же случаи, когда люди начинают исповедовать яростное вегетарианство не по морально-этическим принципам, а исключительно чтобы придать имеющемуся расстройству пищевого поведения социально-приемлемую ширму.

Никакая диета, даже средиземноморская, не поможет похудеть, если не соблюден главный принцип — дефицит калорий. Но зачастую соблюдать отрицательный баланс энергии может оказаться проще, придерживаясь определенных шаблонов и правил.

Что же касается конкретно средиземноморской, да и любой другой «географической» диеты, то ведь они сформировались не с расчетом на то, что такое меню «снижает на 33% риск возникновения сердечных и на 24% раковых заболеваний». Нет, люди сотни и тысячи лет старались раздобыть еды побольше, повкуснее и, по возможности, с минимальными трудозатратами. Так и сформировался некий рацион, который, вот удивительно, оказался лучше чем «американский тип питания». Хотя если разобраться, то придумать что-то еще хуже просто затруднительно.

Конечно, есть свежие фрукты и овощи, цельные злаки и нежные сыры — это полезно, а жирную переработанную фастфудную еду — не очень. Но фокус в том, что набрать лишние килограммы можно как на первом варианте, так и на втором. В случае со средиземноморской диетой это, к слову, не так сложно. Там одобряются орехи? Добавляете к своему стандартному рациону граммов 200 и получаете плюс 1200 калорий, которые вскоре окажутся на талии и бедрах. Так что все упирается в сбалансированность и культуру пищевого поведения.

И к слову о минусах, если верить авторитетной «Диетологии» под редакцией доктора медицинских наук, профессора Андрея Юрьевича Барановского, средиземноморская диета «не обеспечивает должное количество железа растущим детям и беременным женщинам, содержит мало кальция».

Комментарий эксперта
Юлия Хохолкова, консультант по диетологическому сопровождению и здоровому образу жизни
Юлия Хохолкова, консультант по диетологическому сопровождению и здоровому образу жизни

Средиземноморская диета, на мой взгляд, лучшая из диет, так как о ее преимуществах можно говорить бесконечно. Она отлично подойдет для гурманов и при этом не навредит здоровью и фигуре. Единственным ее недостатком можно назвать лишь то, что поиск качественных продуктов требует времени, а иногда и дополнительных трат. Но оно того стоит.

Между прочим, раньше такое меню и диетой-то не считали. Это был скорее образ жизни людей, живущих на побережье — что поймал, то и съел. В рацион входило очень много овощей, зелени, фруктов и полезных мононенасыщенных жирных кислот — например, оливковое масло холодного отжима .

Сейчас образ жизни и питания у многих жителей Средиземноморья поменялся. Но словосочетание «средиземноморская диета» существует по сей день. Особенно оно популярно среди людей, придерживающихся здорового образа жизни.

Неоспоримые плюсы такого питания заключаются в том, что оно сбалансировано по количеству белков, жиров и углеводов. В меню средиземноморской диеты не входят жареные, копченые и соленые продукты. Исключены трансжиры (фастфуд) и чрезмерное употребление сладкого.

Для такой диеты подходят продукты, богатые клетчаткой — например, зелень и овощи. Также в рацион входят крупы твердых сортов, которые насыщают организм энергией. Не исключено и употребление мяса, птицы или рыбы. Главное, чтобы блюда были легкие и без труда переваривались. Приверженцы такой диеты в качестве заправки, вместо майонеза, используют оливковое нерафинированное масло.

Раньш