Похудеть в области живота довольно сложно. Надо скорректировать рацион и добавить физическую нагрузку. А ещё настроиться на долгую работу. Расскажем подробнее, как убрать живот: диета для похудения и зарядка.
Правила диеты
Как правильно питаться, чтобы похудеть? Надо сократить потребление соли. Отказаться от сдобы и сладостей. Хлеб употреблять ржаной и цельнозерновой.
Во время диеты необходимо употреблять много овощей, они помогают вывести лишнюю жидкость из организма, способствуют очищению кишечника, ускоряют обмен веществ. Особенно полезны сельдерей, кабачок, тыква, цветная капуста и брокколи, свёкла, лук. Кстати, свёкла, согласно результатам исследования, опубликованного в Nutrients, оказывает мощное антиоксидантное и противовоспалительное действие, благодаря своему составу.
Из овощей можно готовить салаты, смузи, запекать, варить и тушить. Среди фруктов следует отдать предпочтение цитрусовым, киви, яблокам. Эти фрукты помогают снизить аппетит и ускорить процесс сжигания жира. Фрукты можно добавлять к творогу, кефиру или готовить ними смузи, салаты.
В меню должна быть рыба, крупы (гречка, бурый рис, овсянка), творог, кефир, постное мясо, яйца, натуральный йогурт. Блюда из рыбы и мяса надо готовить с помощью щадящей термической обработки. Согласно результатам исследований, опубликованных в Nutr Rev, регулярное употребление рыбы укрепляет кости.
Отдельно стоит сказать о питьевом режиме. Надо выпивать достаточно чистой воды, примерно 1,5-2 л в день. Можно добавить дольку лимона. Кроме того, надо пить зелёный чай без сахара и травяные настои.
Вот пример меню диеты для похудения живота:
- утром: творог, апельсин; или два варёных яйца, томатный сок и ломтик ржаного хлеба;
- перекус: смузи; или яблоко;
- обед: овощной суп, отварная курица и салат; или рыба на пару с овощами, йогурт;
- полдник: омлет со шпинатом, томат; или творог с малиной;
- вечером: овощное рагу, хлеб и кефир; или овощной суп, винегрет и ломтик хлеба.
Порции должны быть небольшие, но не надо допускать ощущение голода.
Упражнения для похудения в области живота
Надо подобрать упражнения на все виды мышц. Но особое внимание уделить области живота.
Вот комплекс упражнений:
- Ноги на ширине плеч, руки поднять вверх, выполнять наклоны в стороны — по 25 раз в каждую.
- Выполнить упражнение «мельница». Ноги на ширине плеч, нагнуться вперёд и делать повороты в разные стороны. Правой рукой надо тянуться к левой стопе и наоборот. Сделать 40 раз.
- Лечь на спину, ноги согнуть и поднять под прямым углом. Ладони поставить на бёдра. Сделать выдох и напрячь мышцы живота, надавливая ладонями в бёдра. Поясница должна быть прижата к полу. Удерживать такое положение надо в течение пяти секунд. Выполнить 20 раз.
- Лёжа на спине, выполнять подъёмы ног. Сделать это 10-15 раз.
- Выполнить упражнение «велосипед» в течение минуты. Для этого из положения лежа на спине нужно поднять согнутые в коленях ноги вверх и имитировать ими вращение педалей велосипеда.
- Сесть на стул, выпрямить спину, колени сдвинуть вместе, ступни прижать к полу. Подбородок надо прижать к груди, а руки вытянуть вперёд. На выдохе напрячь живот, и очень медленно наклониться вперёд, коснуться пола. Сделать вдох и выдох. Вернуться в исходное положение. Повторить 3-5 раз.
