Почему одни люди часто болеют, а другим болезни ни по чём? Исследования, проведённые специалистами из Stanford University, показали, что сопротивляемость организма инфекциям во многом определяется окружающей средой. И если человек ведёт здоровый образ жизни, шансы «быть огурчиком», когда все вокруг чихают и кашляют, на порядок выше.
Как укрепить иммунитет естественными способами?
1. Отдыхайте в компании
Удивительные выводы представила научная работа, опубликованная в издании Antioxidants and Redox Signaling. Чувство одиночества влияет на организм на генетическом уровне, вызывая увеличение провоспалительных генов и снижая активность генов, вырабатывающих антитела. Поэтому учёные советуют чаще общаться с друзьями и близкими, а ещё лучше — найти спутника жизни.
Интересно, что даже одно объятие снижает стресс и повышает иммунитет. Об этом говорит журнал Psychological Science.
Учёные University of California обнаружили, что пары, у которых в общении часто присутствуют подколы, сарказм и оскорбления, имеют меньше клеток-киллеров, борющихся с инфекциями. К тому же им на 40% больше требуется времени, чтобы оправиться от ссор.
2. Получайте витамин D
Достаточный уровень «солнечного» витамина, который можно получить, гуляя на солнце не менее 15 минут в день или из таких продуктов, как рыба, мясо и яйца, защищает от нескольких видов рака и инфекционных болезней.
Такие выводы были представлены в исследовании в Journal of Investigative Medicine. А значит, надо чаще выбираться на прогулки и есть питательные продукты, богатые солнечным витамином.
3. Пользуйтесь увлажнителем
«Дыхательной системе человека нужен определённый процент влаги для удаления инородных веществ, которые попадают в организм при дыхании», — говорит профессор иммунобиологии Акико Ивасаки.
Поэтому если в помещении, где человек проводит большую часть своего времени, сухой воздух, следует увлажнить его. Проще всего это сделать при помощи увлажнителя, но можно действовать и по старинке — например, намочить полотенце и повесить его. Также очень полезно держать в офисе и дома комнатные растения.
Дыхательные упражнения очень полезны для здоровья. Существуют данные, что они повышают иммунитет. Попробуйте вечером после работы расслабиться, делая гимнастику из йоги.
4. Часто мойте руки
Ни одни меры профилактики не сработают, если человек будет забывать о простейшей привычке — мыть руки в быту. В одном опросе, проведённом American Society of Microbiology, было выявлено, что только 83% женщин моют руки после посещения уборной, а среди мужчин этот процент ещё ниже — 74%.
Мыть руки нужно часто, довольно долго и используя хорошее мыло.
5. Пополните полезные бактерии
Бактерии окружают человека повсюду. Присутствуют они на коже, волосах и ногтях, внутри его тела. Бактерии в кишечнике называются кишечным микробиомом, и от их соотношения во многом зависит иммунитет.
«Мы не замечаем их присутствия, пока баланс не изменится в сторону нарушения и не вызовет болезненные симптомы», — говорит диетолог Кэтрин Зератски.
Регулярное употребление ферментированных продуктов поддержит здоровый микробиом в кишечнике и укрепит защитные функции организма.
6. Встаньте со стула
Малоподвижный образ жизни мало того, что увеличивает вероятность возникновения хронических заболеваний, так ещё и снижает иммунитет. Из-за этого человек может сокрушаться, что не вылезает из болезней.
Исследование, опубликованное в American Journal of Preventive Medicine, представило данные, что низкая активность ухудшает способность организма бороться с инфекциями. Чтобы быть здоровым, нужно делать перерыв в сидении каждые 30 минут и заниматься спортом хотя бы 150 минут в неделю.
Люди, которые ездят на работу на автобусе или в метро, в 6 раз чаще заражаются ОРВИ, чем те, кто водят машину или ходят пешком.
7. Спите дольше
Большинство людей на планете недосыпают. И это снижает иммунные функции организма. Ведь во время сна организм вырабатывает воспалительные белки, которые называют цитокинами, и пополняет запасы борющихся с болезнями клеток.
Эксперты National Sleep Foundation рекомендуют спать не менее 7-9 часов каждую ночь. Без исключений — это нужно для здорового иммунитета.
8. Смейтесь ежедневно
Даже в серые скучные будни можно найти минуту для позитива. Исследования Western Kentucky University показывают, что когда человек смеётся хотя бы один раз в день, базовая активность клеток-киллеров в его организме увеличивается на 50-100%. Учёные отмечают, что эти клетки отвечают за уничтожение вирусов.
Найти повод для смеха просто — встретиться с весёлым другом, купить билет на комедийное шоу или посмотреть забавные видео-ролики в Сети.
Привычка курить — опасна не только для лёгких. Курение угнетает клетки иммунитета и повышает риски многих заболеваний.
9. Медитируйте
Медитация снижает хронический стресс, повышает качество жизни и даже эффективность прививки от гриппа. В исследовании, на которое ссылается журнал Physical Therapy in Sport, было выявлено, что повторение мантр увеличивает количество естественных клеток-киллеров. Правда, для положительного эффекта следует заниматься не меньше 8 недель.
Интересно также то, что осознанная медитация стимулирует активацию левой передней части мозга, ассоциированной с положительным влиянием на иммунную систему.
10. Ежедневно ешьте «радугу»
«Правильная» еда повышает иммунитет, а «неправильная» его ухудшает. Для здоровья и благополучия стоит «чаще налегать на радугу», считает врач-остеопат Лиза Баллер: «Ешьте красные яблоки, вишню и виноград; оранжевую тыкву, манго или мандарины, батат; зелёный киви, оливки, капусту брокколи и лайм; жёлтые яблоки, бананы, груши и ананасы; фиолетовую чернику, виноград и изюм»
Меню должно быть разнообразным, так организм получит больше питательных веществ, необходимых для укрепления иммунитета.
Боитесь заболеть? Сходите в сауну! Проведенное там время — не просто приятный способ снять стресс, но и отличная профилактика простудных заболеваний.
Более того, сауны повышают температуру тела на один-два градуса, что ускоряет выработку белых кровяных телец, борющихся с болезнями.
11. Пейте больше воды
Дефицит влаги нарушает функции всего организма и работу иммунитета в частности. В одном исследовании 2012 года у представительниц прекрасного пола, которые были обезвожены после изнурительных 2,5-часовых тренировок, было замечено снижение уровня антител.
Учёные отмечают, что для нормального функционирования организма пить воду нужно часто в течение дня, не заменяя её чаем и другими напитками.
12. Закаляйтесь
Не обязательно становиться под холодный душ и делать 5 кругов босиком по мокрому снегу на стадионе. Достаточно регулярно проветривать помещения в офисе и дома, хотя бы 2-3 раза в неделю принимать контрастный душ и не закрываться от непогоды дома. Прогулки в любую погоду и тело «прокачают», и иммунитет поднимут, позволяя дольше не болеть.
Чтобы снизить вероятность простуды, пейте витаминизированные чаи. Отличными источниками витамина С служат чаи из шиповника, имбиря и калины. Добавляйте в питьё также дольки цитрусов.
13. Используйте эфирные масла
Их недооценивать не стоит. Эфирные масла мягко воздействуют на организм, повышая его возможности. Например, эфиры с противомикробным и противовирусным действием помогают не заболеть. Чтобы раскрыть их потенциал, можно взбрызгивать масла на платок и носить его с собой, или использовать масло в аромалампе. Лучшие варианты концентратов — мяты, эвкалипта и можжевельника.
Осенью и зимой большинство людей сталкиваются с проблемой сниженного иммунитета. Состояние проявляется повышенной восприимчивостью к простудным и вирусным заболеваниям, быстрой утомляемостью, сонливостью, ломкостью волос и ногтей, ухудшением состояния кожи.
Ослабление иммунитета наблюдается из-за ряда факторов, в том числе, нехватка витаминов, так как в холодное время года, как правило, в рационе снижается количество свежих овощей и фруктов, световой день уменьшается, человек получает меньше витамина D, который участвует в иммунных процессах.
Кроме того, большинство людей зимой становятся менее активными, что в том числе приводит к снижению иммунитета, так как умеренные физические нагрузки стимулируют иммунную систему.
Чтобы укрепить иммунитет, важно изменить пищевые привычки. В ежедневный рацион стоит добавить продукты, богатые витаминами C и D, например, яблоки, апельсины, облепиху, белокочанную или цветную капусту, молочные продукты, морепродукты, куриные яйца. Также очень важно высыпаться, необходимо постараться засыпать и просыпаться приблизительно в одно время, при этом сон должен длиться не менее 7-8 часов.
Следует вести активный образ жизни: больше гулять на свежем воздухе, особенно в солнечную погоду, если есть возможность — можно заняться зимними видами спорта, например, катанием на лыжах или коньках. Ежедневные прогулки по 30-40 минут позволят активизировать работу сердечно-сосудистой и иммунной систем.
Нужно отметить, что стресс также негативно влияет на качество работы иммунных клеток. Поэтому зимой особенно важно контролировать своё эмоциональное состояние, стараться избегать физических перегрузок, нервно-психического перенапряжения, уделять больше времени отдыху и заботе о себе.
При появлении признаков снижения иммунитета рекомендуется обратиться к специалисту и пройти обследование. Если вы отметили у себя частые вирусно-бактериальные инфекции, это тоже может быть признаком сниженной иммунной системы. В случае необходимости врач назначит лекарственные средства и витаминные комплексы, направленные на восполнение дефицита.
