Как укрепить иммунитет с помощью правильного питания: меню на 7 дней

Здоровое питание необходимо не только для нашей фигуры, но и здоровья. Например, есть немало продуктов, которые помогут укрепить иммунитет естественным образом. Рассказываем, какие продукты нужно обязательно ввести в рацион, чтобы чувствовать себя хорошо, быть бодрыми и активными.

Зелень

Учёные из Брауновского университета США советуют есть больше зелени (шпинат, руккола, капуста кале, брокколи), поскольку зелень — один из лучших продуктов для укрепления иммунитета. Добавляйте её в каждый приём пищи, чтобы насытить организм фитонутриентами и клетчаткой, которые служат пищей для полезных бактерий кишечника и тем самым укрепляют иммунитет.

Дэвид Хебер, доктор медицинских наук, почётный профессор медицины в Калифорнийском университете, объясняет, что 70% иммунной системы сосредоточено именно в кишечнике, и питание играет ключевую роль для улучшения иммунной функции. Иммунные клетки кишечника взаимодействуют с микробиомом — разнообразным набором бактерий и грибков, обитающих в желудочно-кишечном тракте и напрямую зависящих от рациона питания и образа жизни человека.

Пища, которую мы едим, влияет на разнообразие и состав бактерий в кишечнике, которые, в свою очередь, влияют на иммунные клетки. Доктор Хебер добавляет, что эти кишечные бактерии поддерживают иммунитет, и человек помогает им выполнять эту важную задачу, когда потребляет растительную пищу с высоким содержанием клетчатки.

А вот от сахара и обработанных продуктов лучше отказаться, потому что они, напротив, лишают полезные кишечные бактерии пищи и перекармливают вредные бактерии. Более того, обработанные продукты ослабляют иммунитет химикатами и аллергенами, и к тому же практически не содержат питательных веществ, необходимых для борьбы с микробами. Поэтому исключите из своего рациона переработанную пищу.

Приучить себя есть зелень гораздо проще, чем кажется. Порвите любую зелень в овощной салат на обед или добавьте горсть шпината к утренней яичнице. Варите суп или тушите рагу на ужин? Закиньте немного капусты кале. Любите смузи? Добавьте туда немного зелени. Не успеете оглянуться, как зелень станет частью вашего повседневного рациона.

Чеснок и лук

Джонатан Джейкобс, доктор медицинских наук, профессор заболеваний органов пищеварения в Медицинской школе Дэвида Геффена, советует есть больше чеснока и лука. Они известны своими противовирусными, антибактериальными и противогрибковыми свойствами. Чеснок и лук снабжают кишечник клетчаткой и пребиотиками, и одинаково полезны как в сыром, так и в приготовленном виде.

Полезные жиры

Доктор Хибер рассказывает, что полезные жиры поддерживают иммунитет. Он советует употреблять больше оливкового масла, рапсового масла или масла авокадо, а также добавлять ломтики авокадо в любой салат и использовать оливковое масло в пульверизаторе при приготовлении пищи. По его словам, полезные жиры должны составлять от 20% до 40% суточной нормы калорий.

Ягоды

Авторы крупного обзора 2021-го года утверждают, что свежие ягоды, богатые витаминами, минералами и фенольными соединениями, играют важную роль в поддержании здоровья иммунной системы. Рекомендуемая порция для взрослого человека составляет 80 граммов — это примерно столько ягод, сколько помещается на ладонь. Например, семь ягод клубники считаются одной порцией фруктов.

Жирная рыба

Доктор Хибер советует три раза в неделю есть жирную рыбу, однако лучше, если это будет рыба, выловленная в естественных условиях, а не выращенная на фермах. Если у вас нет такой возможности, эксперт рекомендует ежедневно принимает 1200 мг рыбьего жира в виде добавки — рекомендуемая суточная доза Омега-3 жирных кислот.

Клетчатка

Добавьте пребиотики в свою тарелку. Как уже отмечалось, растительная клетчатка питает полезные бактерии в кишечнике, укрепляя микробиом. Помимо чеснока и лука, введите в рацион редис, лук-порей, спаржу, помидоры. Кроме того, плотные части овощей (например, стебли брокколи или спаржи) наиболее питательны для кишечных бактерий. Поэтому не обрезайте стебли — съешьте их!

Белок

Употребляйте белок при каждом приёме пищи. Майкл Гарсия, доцент кафедры клинического питания медицинского факультета Калифорнийского университета, рассказывает, что рацион современного человека состоит, как правило, из большой порции белка на ужин, например, обжаренный кусок мяса, но это не самый лучший вариант для иммунной системы.

Доктор Гарсия объясняет, что мы оказываем своему организму медвежью услугу, когда не получаем белок с каждым приёмом пищи. Дело в том, что мышцы — это эндокринный орган, который напрямую влияет на иммунную систему, а мышцы состоят из белка. Белок может поступать из продуктов животного происхождения, но растительные источники полезнее для микробиома.

Ферментированные продукты

Здоровый кишечник делает нас менее уязвимым для бактерий и вирусов. Несколько раз в неделю добавляйте на свою тарелку одну-две порции ферментированных продуктов (квашеная капуста, кимчи, мисо), а также пейте кефир, чтобы насытить кишечник пробиотиками.

Костный бульон

Добавьте в свой рацион костный бульон. Он содержит аминокислоты (аргинин, глутамин и глицин), которые укрепляют иммунитет, а также коллаген — он важен для суставов и кожи.

Приправы

Имбирь, чеснок, куркума, корица, тимьян, кайенский перец — заправляйте ими горячие и холодные блюда, добавляйте в напитки. Они не только добавляют вкусу массу оттенков, но и оказывают противовоспалительное, противогрибковое и противовирусное действие. Кроме того, они улучшают пищеварение и поддерживают разнообразие кишечных бактерий.

Примерное меню на 7 дней

По словам доктора Хебера, для укрепления иммунитета достаточно сбалансированного рациона с простыми, но полезными продуктами.

День 1

• Завтрак: творог с зеленью, стакан кефира.
• Обед: зелёный салат с греческой заправкой, костный бульон с брокколи, отварное постное мясо.
• Полдник: салат с помидорами и красной фасолью.
• Ужин: паста с сыром, запеканка с кабачками.

День 2

• Завтрак: гречневая каша на молоке, салат с овощами и орехами.
• Обед: куриные шашлычки с кабачками и болгарским перцем.
• Полдник: запечённые яблоки с изюмом.
• Ужин: тёплый салат с морепродуктами и соевой заправкой.

День 3

• Завтрак: омлет, салат из свежих овощей с заправкой из греческого йогурта.
• Обед: запечённая куриная грудка с овощами.
• Полдник: кисть винограда и порция сыра сулугуни.
• Ужин: тёплый салат со спаржей, яйцами и помидорами.

День 4

• Завтрак: творог с сухофруктами, зелёный чай.
• Обед: куриный бульон, салат с зеленью и авокадо, куриное филе в сметанном соусе.
• Полдник: цельнозерновой хлебец с хумусом.
• Ужин: салат из морепродуктов с огурцом и греческая заправка.

День 5

• Завтрак: пшённая каша с тыквой.
• Обед: бульон с мясными фрикадельками, отварная говядина с порцией овощей.
• Полдник: овсяные блины с ягодами.
• Ужин: рыба, запечённая с овощами.

День 6

• Завтрак: омлет, зелёный смузи.
• Обед: отварной булгур с овощами, мясной бульон.
• Полдник: стакан фруктового смузи.
• Ужин: запечённая рыба с брокколи и овощной салат.

День 7

• Завтрак: блины овсяные с фруктами.
• Обед: рагу с овощами, салат с красной фасолью и тунцом.
• Полдник: сырная тарелка.
• Ужин: салат из говядины с овощами.