Не секрет, что сахар входит в состав очень многих популярных продуктов питания. И хотя большинство людей признает, что такая еда наносит вред здоровью, отказаться от нее по силам немногим. Между тем, доля сахара в рационе современного человека часто бывает превышена в несколько раз, что ведет к развитию многих соматических заболеваний. Как уменьшить количество сладкой пищи в рационе и перейти на диету с низким содержанием сахара?
Какой вред телу наносит богатое сахаром питание?
Употребляя рафинированный сахар, человек получает ударную дозу глюкозы и фруктозы, которые усваиваются почти мгновенно. Поэтому этот продукт отлично заряжает энергией. Однако сахар – источник «пустых» калорий. Он не несет никакой дополнительной пользы организму: в нем нет ни витаминов, ни минеральных веществ. Следовательно, включать его в ежедневное питание нужно лишь в небольших количествах.
Сегодня все больше людей стремится приобщиться к здоровому образу жизни, что невозможно без организации правильного питания. А оно, как известно, предполагает серьезное ограничение потребления сахара (или полный отказ от него).
Врачи также предупреждают, что злоупотребление простыми углеводами негативно сказывается на теле человека:
- снижает активность иммунной системы;
- провоцирует развитие грибковых заболеваний;
- вызывает резкие скачки сахара и инсулина в крови;
- стимулирует развитие ожирения и диабета;
- провоцирует развитие токсикоза у беременных женщин;
- нарушает процессы пищеварения;
- формирует появление чувства ложного голода;
- мешает правильному усвоению витаминов и минеральных веществ;
- вызывает резкие колебания настроения;
- снижает способность к концентрации внимания;
- способствует развитию кариеса;
- ухудшает состояние кожи и волос.
Организация диеты с минимальным содержанием сахара
Организовать питание, в котором полностью отсутствует сладкое, довольно сложно. Однако облегчить переход на домашнюю диету с минимальным содержанием сахара можно с помощью выполнения следующих рекомендаций.
- Изучать состав готовых продуктов
Приобретая любую готовую еду, необходимо обязательно изучить ее состав. Если в числе первых ингредиентов стоит сахар, то от такой покупки следует отказаться. Диетологи настоятельно не рекомендуют включать в здоровое питание подобную пищу.
- Регулярно питаться
Чтобы без труда придерживаться диеты с низким содержанием быстрых углеводов, необходимо, прежде всего, регулярно питаться. Специалисты советуют придерживаться частого (не менее 5 приемов пищи) и дробного питания.
- Постепенно снижать количество сахара в рационе
Сразу отказаться от сладкой пищи бывает довольно сложно. Однако постепенное снижение ее количества поможет избежать «ломки» и синдрома отмены. Так, чашка чая с одной ложкой вместо двух – вполне приемлемый вариант для тех, кто заботится о своем здоровье и придерживается низкокалорийной диеты.
- Отказаться от скрытого сахара
В составе многих готовых сладостей вместо чистого сахара можно обнаружить патоку, различные сиропы, а также мальтозу, глюкозу и другие производные сахара. Такие компоненты не менее вредны для организма, поэтому употреблять продукты, содержащие подобные добавки, следует с осторожностью.
- Не держать дома сладости
Наличие дома конфет, шоколада, печенья и других сладостей значительно повышает соблазн перекусить ими при малейшем чувстве голода. Поэтому лучше вовсе не хранить такую пищу дома.
- Отказаться от сладких газированных напитков
Не секрет, что сладкая газировка – один из лидеров по содержанию сахара. Кроме того, потребление сладких напитков провоцирует жажду и побуждает пить их все больше и больше.
- Приобретать несладкие базовые продукты
Эксперты в области питания рекомендуют приобретать максимально простые и натуральные продукты. Ярким примером может выступать йогурт без добавок, который можно самостоятельно дополнить кусочками фруктов или ягодами.
- Заменить сахар пряностями
Любая домашняя диета предполагает самостоятельное приготовление пищи. Поэтому диетологи рекомендуют при очередном приготовлении низкокалорийного десерта попробовать немного сместить вкусовые акценты. Например, добавить в блюдо яркие специи (ваниль, корицу, мускатный орех), что отвлечет от его невысокой сладости.
- Найти полезную альтернативу
Рафинированный сахар можно заменить более полезными продуктами медом, стевией, сиропом агавы и т. д. Однако злоупотреблять ими также не стоит. Кроме того, прежде чем вводить в рацион новые продукты, следует проконсультироваться с лечащим врачом.
- Сократить потребление простых углеводов
Все рафинированные и крахмалосодержащие продукты способствуют повышению уровня сахара в крови, после которого наступает резкий спад. В результате человек начинает испытывать сильное чувство голода. Поэтому на время борьбы с зависимостью от сладкого от такой пищи также следует воздержаться.
- Контролировать уровень стресса
Очень часто люди едят сладкое, чтобы унять тревогу и поднять себе настроение. Психологи и эксперты в области питания рекомендуют, по возможности, избегать стрессовых ситуаций и научиться справляться с эмоциями без помощи сладкой пищи.
Не стоит сразу применять все предложенные рекомендации. Домашняя диета будет гораздо эффективнее, если действовать постепенно. Это позволит избежать пищевых срывов и закрепить полученный результат. Важно понимать, что отказ от сахара – сложная, но вполне достижимая цель.
Домашняя диета: десерты с низким содержанием сахара
Тем, кто не желает полностью отказываться от сладких десертов, можно попробовать приготовить их самостоятельно. Ниже предложено несколько рецептов, вкусных лакомств, которые готовятся без добавления сахара.
- Десерт с натуральным йогуртом, медом и хурмой
Для приготовления этого десерта необходимо нарезать небольшими кусочками 1 спелую хурму. Измельчить с помощью ступки горсть орехов кешью. На дно вазочки выложить 25 г мюсли, 25 г сухофруктов, 120 г натурального йогурта (без наполнителей), затем добавить немного хурмы, кешью и 1 ч. л. меда. При желании слои можно повторить несколько раз. Украсить десерт орехами. Такое лакомство, приготовленное на завтрак, обязательно оценят и взрослые и дети.
- Конфеты без сахара
Сегодня можно приготовить вкусные конфеты абсолютно без добавления сахара. В основе этого рецепта лежит порошок рожкового дерева (кэроб), вкус которого напоминает шоколад. Для приготовления лакомства необходимо распустить на водяной бане 100 г какао-масла, добавить 60 г порошка короба, 60 г сухого молока. Размешать до получения густой и гладкой массы. Разлить по специальным формам для конфет. Поместить внутрь каждой орешек или кусочек сухофруктов. Убрать в холодильник до полного застывания.
