При похудении очень важен обмен веществ. Если метаболизм замедлен, значит, похудение будет проходить медленными темпами и наоборот. Следовательно, чтобы быстрее избавиться от лишних килограммов, необходимо активизировать обмен веществ. Сделать это можно с помощью правильной диеты и спорта. Вместе с Medaboutme узнаем подробнее, как ускорить обмен веществ.
Что такое обмен веществ?
Метаболизм или по-другому обмен веществ ― это процесс переработки пищи, которая поступила в организм. А в организм человека поступает много веществ: вода, кислород, питательные элементы, витамины, минералы и другие вещества. Все эти элементы не усваиваются в своем первоначальном виде, организм запускает процессы, которые помогают разложить вещества на составляющие. Из полученных компонентов формируются новые клетки.
Обменный процесс делится на два вида: анаболизм и катаболизм. Анаболизм ― это и есть синтез различных веществ, накопление жиров и энергии. Катаболизм ― это противоположный процесс, при котором происходит разрушение сложных веществ и расщеплении углеводов и жиров. То есть, при катаболизме происходит выделение энергии.
Если количество энергии, которое тратится, равнозначно энергии, которая приходит в организм, проблемы со здоровьем и весом не возникают. Если же количество полученных калорий превышает затраченные калории, возникает лишний вес, жир откладывается в различных местах.
Поэтому необходимо употреблять столько калорий, сколько можно потратить. Только тогда метаболизм будет нормальным и лишние килограммы не появятся. Кроме того, при активном обмене веществ человек будет ощущать себя энергичным, бодрым и здоровым.
Что влияет на обмен веществ? Прежде всего, возраст. До тридцати лет метаболизм обычно активный, но затем он постепенно замедляется. Следовательно, чем старше человек, тем более замедленный обмен веществ. Питание тоже влияет на метаболизм. Переедание или нарушение пищевого режима, жирная пища ― все это замедляет обменные процессы. Малоподвижный образ жизни ― еще один фактор, замедляющий метаболизм.
Исходя из этого, важно следить за своим питанием и двигательной активностью. Чем старше человек, тем больше надо заниматься спортом и меньше есть.
Секреты диеты, ускоряющей метаболизм
Как надо питаться, чтобы ускорить обмен веществ? Прежде всего, в меню диеты должно быть много белков. Белковая пища помогает дольше оставаться сытым. Кроме того, именно белок ускоряет обменные процессы. Дело в том, что организм использует калории на то, чтобы переваривать пищу. А поскольку белок переваривается медленнее, чем например, жиры, организм тратит много энергии. Белковые продукты ― это мясо, рыба, яйца, бобы, орехи, молочные продукты, тофу, гречка, птица.
Обязательно надо включать в меню цитрусовые фрукты. Любые цитрусы содержат лимонную кислоту. А именно это вещество ускоряет процесс метаболизма. Но не стоит употреблять эти фрукты на голодный желудок, это может вызвать различные недомогания, связанные с нарушением работы пищеварительного тракта.
Рыба, растительные масла, любые орехи содержат много кислот Омега-3, которые регулируют уровень лептина. Это гормон, который во многом влияет на скорость, с которой сжигается жир. Можно просто принимать рыбий жир в капсулах, но желательно также употреблять продукты, которые богаты полезными кислотами.
Завтрак ― обязательный прием пищи во время диеты, которая ускоряет метаболизм. Он должен быть насыщен питательными веществами. Это могут быть белки и сложные углеводы. То есть, полезно есть яйца в любом виде, творог, сыр, различные каши. А также полезны овощи и фрукты. Завтрак заряжает энергией и дает старт обмену веществ.
Что еще важно? Пить много чистой воды. Другие напитки не способны действовать так же, как вода. Поэтому при недостатке воды организм замедляет обмен веществ, чтобы необходимая жидкость сохранилась. Пить лучше часто и понемногу. Пить жидкость желательно до еды, а вот после приема пищи не стоит это делать хотя бы в течение получаса.
Питаться во время диеты следует часто, это тоже помогает ускорить процесс. Построить меню очень просто: главное, употреблять полезные продукты, включить в меню белки, цитрусы и много воды.
Вот примерное меню диеты:
- утром: каша с ягодами или омлет с овощами, апельсин;
- перекус: орешки;
- обед: овощной суп, рыба, салат, свежевыжатый цитрусовый сок;
- полдник: йогурт с фруктами;
- вечером: творожная запеканка или тушеные овощи с кусочком курицы, кефир.
Похудение будет проходить довольно быстро, если правильно питаться. Однако не стоит забывать и про спорт.
Похудение с физическими нагрузками
Для ускорения обмена веществ и, соответственно, похудения, необходима достаточная двигательная активность. Если в течение дня движения и нагрузок достаточно, калории быстро уходят и вес не добавляется. Если же работа сидячая, необходимы дополнительные нагрузки, чтобы ускорить обменные процессы.
Что именно надо делать? Физические нагрузки бывают аэробные и анаэробные. Первые нагрузки как раз и могут ускорять процесс обмена, если заниматься регулярно. Это могут быть прыжки со скакалкой, бег, велопрогулки или велотренажер, плавание, танцы, ходьба.
Что касается анаэробных или силовых тренировок, к ним относятся отжимания, приседания, упражнения на пресс. Они тоже должны быть регулярными. Не обязательно заниматься каждый день по часу. Достаточно 20-30 минут в день. Например, пятнадцать минут утром и столько же вечером. Плюс к этому добавить ежедневную ходьбу или танцы три раза в неделю.
Анаэробные упражнения желательно выполнять, постепенно ускоряя темп. Например, минуту делать быстро, затем две минуты в среднем темпе. Повторять так следует пять раз. Используя такую стратегию, можно будет более эффективно сжигать калории.
Кроме того, похудение будет более быстрым, если просто стараться больше двигаться. Играть в волейбол летом, кататься на лыжах и играть в снежки зимой.
Активный обмен веществ помогает сохранить не только нормальный вес, но и здоровье. Поэтому очень желательно придерживаться рекомендаций ― правильно питаться и заниматься спортом.
