Длительные выходные — хороший шанс восстановить силы. Однако в первые рабочие дни многие люди чувствуют себя вовсе не отдохнувшими, напротив, их одолевает сильная усталость и разбитость, возникают сложности с концентрацией внимания и продуктивностью. А возвращение к привычному режиму дается непросто и иногда занимает до недели времени. Почему это происходит и как ускорить процесс адаптации, расскажет MedAboutMe.
Что такое социальный джетлаг?
Организм человека подчинен циркадным ритмам — наше тело реагирует на смену дня и ночи, в темное и светлое время запускаются разные процессы. Правильно работающие биологические часы крайне важны для здоровья и хорошего самочувствия. А сбои тянут за собой не только различные нарушения сна, но и другие, более существенные проблемы, в частности, увеличивают риск инфарктов и инсультов.
Одним из ярких примеров проблем с циркадным ритмом является джетлаг — нарушение режима сна—бодрствования после перелетов и резкой смены нескольких часовых поясов. Организм продолжает жить по своим биологическим часам, но они не отвечают смене дня и ночи в новых условиях. Стоит отметить, что сегодня джетлаг включен в Международную классификацию болезней и в некоторых случаях является достаточно тяжелым состоянием, требующим лечения. В 2006 году немецкий ученый Марк Уиттман ввел термин «социальный джетлаг» — похожий сбой суточного циркадного ритма с той только разницей, что возникает он не после перелетов, а после нарушения привычного режима на выходных и в отпуске. Еще его называют «синдромом понедельника», ведь именно в первый рабочий день симптомы ощущаются наиболее ярко.
После продолжительных выходных, когда человек позволяет себе ложиться и просыпаться позже, активен в темное время суток, переедает вечером и употребляет алкоголь, социальный джетлаг особенно выражен. Суточный ритм может сбиться настолько, что простой корректировкой режима исправить его будет сложно.
Роль мелатонина и других гормонов
Циркадным ритмом в организме человека управляет гормон мелатонин. Его главной задачей является регуляция цикла сна и бодрствования. Если его количество недостаточно, у человека развиваются различные нарушения сна, в том числе бессонница и сонливость в дневные часы. Кроме этого, мелатонин регулирует и синтез других гормонов. В частности, при нарушении его выработки меняется уровень следующих из них:
- Соматотропин (уровень уменьшается). Отвечает за рост в детском возрасте и обменные процессы во взрослом. Нехватка приводит к ожирению, может стать фактором риска развития сахарного диабета.
- Грелин (уровень повышается). Отвечает за чувство голода. Избыток приводит к ожирению и проблемам желудочно-кишечного тракта.
- Лептин (уровень понижается). Отвечает за энергетический обмен и чувство насыщения.
- Кортизол (уровень понижается). В норме вырабатывается с утра и отвечает за бодрость, нормальное пробуждение.
- Инсулин (уровень повышается). Инсулинемия может приводить к сахарному диабету 2-го типа.
Мелатонин вырабатывается в темное время суток, наиболее активно с 23 до 3 часов ночи. Любой свет, попадающий на сетчатку глаза, тут же понижает концентрацию гормона, и после пополнить его запасы в течение дня очень сложно, а часто просто невозможно. Поэтому в норме врачи рекомендуют ежедневно ложиться не позже 11 вечера и спать в темной комнате.
Социальный джетлаг опасен тем, что он как раз нарушает синтез мелатонина, поскольку в вечерние часы люди используют искусственное освещение. Кроме этого, выработку гормона тормозят физическая активность, плотный ужин и употребление алкоголя.
Восстановить режим без нормализации уровня мелатонина невозможно. Поэтому перед рабочими днями важно обеспечить условия, при которых синтез гормона наладится:
- Спать в темной комнате, в тишине (не засыпать под телевизором, не оставлять включенные ночники).
- Ложиться в кровать не позже 10 часов вечера.
- За 3 часа до сна исключить физическую активность.
- Отдать предпочтение легкому ужину.
В тяжелых случаях, когда адаптация к рабочему графику проходит трудно, врач может назначить человеку прием препаратов мелатонина — медикаменты пьются вечером за 30-40 минут до сна. Такое лечение назначает только доктор, прием гормона без рекомендации специалиста может ухудшить самочувствие.
Использование фототерапии для бодрости
Если для полноценного сна человеку необходим мелатонин, то для бодрости и хорошего настроения требуется серотонин. Первый вырабатывается в темноте, а вот для второго нужен как раз солнечный свет. Эти вещества неразрывно связаны, ведь серотонин является предшественником мелатонина — без высокого уровня «дневного» нейромедиатора ночью организму не будет из чего синтезировать «гормон сна». Поэтому в борьбе с социальным джетлагом наряду с правильным засыпанием не менее важным является и период бодрствования.
Несмотря на то, что зимой световой день короткий и часто бывает пасмурно, по возможности в первые рабочие дни нужно больше времени проводить на свежем воздухе. При хорошей солнечной погоде эффективной станет прогулка в обеденный перерыв. С утра лучше пройтись к офису пешком, выйти на 1-2 остановки раньше.
Повысить уровень серотонина можно и с помощью искусственного освещения. Для этого используются специальные лампы фототерапии с белым светом. Сегодня доказана их эффективность при борьбе с такими нарушениями сна, как синдром позднего засыпания и джетлаг, а также при лечении сезонных депрессий. Для заряда бодрости достаточно 20-30 минут с утра посидеть под включенной лампой. Эффект будет достигнут только при использовании специальных лечебных устройств фототерапии (например, «Искусственное солнце»). Такие лампы, во-первых, излучают световые волны нужного спектра, а во-вторых, в них исключены опасные для кожи ультрафиолетовые лучи.
Питание и спорт после праздников
Немаловажным для восстановления сил и нормализации режима является достаточная физическая активность. При этом интенсивные силовые занятия все же в первую неделю лучше исключить. А вот ежедневная зарядка, пешие прогулки, йога или поход в бассейн помогут вернуть силы. Важно все такие занятия проводить в первой половине дня, в идеале начинать с них день. Вечер же лучше провести в спокойной обстановке, максимально допустимо сделать комплекс упражнений на растяжку.
Правильное питание в послепраздничные дни важно не только для устранения социального джетлага, но и для профилактики возможных осложнений со стороны желудочно-кишечного тракта. После застолий надо нормализовать рацион — включить больше витаминных блюд, есть часто, но небольшими порциями. В большинстве рекомендаций упоминаются свежевыжатые соки и свежие овощи. Это действительно очень полезные продукты, но людям с хроническим панкреатитом, который может обостриться на фоне праздников, они противопоказаны. Лучше заменить их тушеными или вареными блюдами.
Многие женщины после праздников стремятся как можно быстрее устроить разгрузочные дни и сильно ограничивают себя в еде. Однако такие диеты могут привести к обострению хронических желудочно-кишечных заболеваний и сказаться на гормональном фоне, что усложнит период адаптации.
Не стоит для бодрости пить кофе, в идеале от него вообще лучше отказаться в пользу зеленого чая и цитрусовых соков. Кофе может усугублять социальный джетлаг, к тому же негативно отображается на работе сердечно-сосудистой системы. На время привыкания к рабочему режиму стоит исключить и алкоголь.
В норме после праздников организм перестраивается на рабочий режим за 3-5 дней. И если соблюдать все рекомендации по борьбе с социальным джетлагом, адаптация пройдет легко. Но чтобы циркадный ритм не сбивался, важно и дальше соблюдать стабильный режим — не засиживаться на выходных допоздна, просыпаться в одно и то же время, не перегружать физическими и умственными нагрузками вечерние часы. Хронический социальный джетлаг крайне негативно сказывается на здоровье — возникают проблемы с весом, сердечно-сосудистой системой, повышается риск развития метаболического синдрома и последующего сахарного диабета.
