Большинство диетологов сходятся во мнении, что завтрак – это самая главная трапеза дня. И не только потому, что утренний приём пищи заряжает энергией на целый день, но и потому, что даёт возможность пообщаться с близкими, почувствовать радость единения с членами своей семьи. А как завтракают люди в разных странах, и какие рецепты пользуются там популярностью?
Роль завтрака в жизни человека
Если подумать, то можно вспомнить немало счастливых моментов из своей жизни, связанных с завтраком. Для кого-то это тепло бабушкиных рук, которые с заботой и любовью готовили блины в деревне и подавали с кружкой парного молока. Для другого это поцелуй любимого человека, несущего в постель кофе и аппетитные бутерброды. Вряд ли кто-то откажется от такого начала дня, так что можно искренне пожалеть тех, кто пропускает первый приём пищи из-за отсутствия аппетита или свободного времени.
Специалисты уверены, что если человек просыпается голодным, и может с утра плотно поесть, значит, его организм работает правильно. Если же с утра вас преследует тошнота, стоит проверить своё здоровье, и не лишним будет подумать, не слишком ли много вы едите по вечерам?
Роль завтрака не ограничивается простым обеспечением энергии и ритуалом, который сплачивает всю семью. По мнению учёных, опубликовавших данные своего исследования в журнале Current Biology, циркадные ритмы, метаболизм и питание тесно связаны между собой.
Какие продукты выбрать для завтрака
Энергетическая ценность завтрака взрослого человека должна варьироваться в пределах 500 ккал, а ребёнка – 300 ккал. На долю этого приёма пищи приходится 25% дневной потребности в жирах, белках и углеводах.
Перед едой можно выпивать стакан воды, чтобы запустить работу почек, а вместе с ней и обмен веществ. И следует налегать на продукты, которые идеально подходят для первого приёма пищи:
- молочные продукты и/или яйца. Идеальное их сочетание – это омлет. Он обеспечивает потребности в белке и кальции, заряжает энергией и дает длительное чувство сытости;
- фрукты и овощи. Они представляют интерес как источники витаминов и клетчатки. Пищевые волокна долго перевариваются, гарантируя сытость на продолжительный срок. Фрукты хороши для второго завтрака, то есть перекуса между завтраком и обедом, а овощами можно дополнять бутерброды и тосты;
- крупы и злаки. Каши, хлебцы, хлопья с молоком, мюсли с йогуртом прекрасно подходят для начала дня. Богатые сложными углеводами, они надолго подавляют чувство голода, обеспечивая хорошую работоспособность до самого обеда. А вот 8 цельнозерновых каш, которые нужно есть на завтрак, чтобы похудеть;
- напитки – чай, кофе, какао, сок. Впрочем, можно сочетать их, например, кофе и апельсиновый сок – традиционная для многих людей комбинация.
Опубликовавшие данные своего исследования в журнале Nutricion Hospitalaria учёные считают молочные продукты, злаки и фрукты ценной составляющей здорового питания, которая может разнообразить рацион и обогатить его полезными веществами.
Что едят на завтрак в разных странах?
Англия
Многие люди полагают, что в Соединённом Королевстве на завтрак едят исключительно овсянку, но это скорее пережиток аристократического прошлого. Современные британцы завтракают довольно плотно, поедая яичницу с беконом или на крайний случай с сосисками, заедая всё это свежим батоном и фасолью в томатном соусе.
Нередко на их столе по утрам появляются грибы портобелло, а также томаты-гриль. Сопровождает трапезу крепкий чёрный чай с молоком или чашечка ароматного кофе.
Сконы
Это классическая британская выпечка, маленькие булочки, которые часто подают на завтрак.
Что понадобится:
- мука;
- сахар;
- соль;
- разрыхлитель;
- сливочное масло;
- яйцо;
- ваниль;
- молоко пополам со сливками или чистые сливки.
Просеять 260 г муки, добавить 50 г сахара, 1 ч. л. соли, 2 ч. л. разрыхлителя. Перемешать и выложить 75 г масла. Порубить всё в крошку блендером или ножом. Взбить одно яйцо, влить сливки или смесь молока со сливками – 120 мл, добавить ваниль. Всыпать в муку, замесить тесто. Сформировать из него шар, а после раскатать в толстый круг диаметром 18 см, и формочками или стаканом вырезать из него кружки. Смазать молоком или сливками подготовленные кружочки и выложить на противень, застеленный пекарской бумагой. Выпекать 15–18 мин при температуре 190 °С.
Италия
Итальянцы начинают свой день со сладостей – кексов, печенья, пирожных, нередко дополняя их различными фруктами. Впрочем, среди жителей этой солнечной страны немало и тех, кто готовит для себя бутерброды или панини – вариант сэндвича, который состоит из начинки и двух кусочков знаменитой чиабатты. Обычно панини подсушивают на пресс-гриле, а внутрь кладут холодную закуску – сыр, салат. Блюда итальянской кухни могут включать в себя оливки, ветчину, бекон. Чай на завтрак в Италии не пьют, разве что холодный, а вот кофе – с удовольствием.
Салат-закуска «Капрезе»
В регионе Кампания на завтрак подают томаты и моцареллу, но не просто порезанными кусочками, а необычным способом украшенные.
Что понадобится:
- томаты;
- сыр моцарелла;
- масло оливы;
- соль;
- перец;
- свежий базилик.
Порезать моцареллу ломтиками, а большой томат вымыть и порезать книжкой. В каждый надрез вложить ломтик сыра, полить маслом, посыпать солью и перцем, а в конце украсить зеленью.
Китай
Китайцы – настоящие гурманы. Они дегустируют всё, но понемногу, а потому большое распространение на завтрак получили димсамы – лёгкие блюда, разложенные по многочисленным маленьким тарелочкам.
Здесь можно встретить различные десерты, фрукты, овощи и, конечно же, морепродукты. Это изобилие подают, когда совершают традиционное утреннее чаепитие – ямчу. В некоторых ресторанчиках официанты неспешно провозят тележки с блюдцами между столами, чтобы каждый посетитель мог взять себе блюдце с тем видом димсама, который ему по вкусу.
Рисовая каша
Одним из вариантов димсама является знаменитая рисовая каша, обладающая ярко выраженной сливочной консистенцией.
Что понадобится:
- куриные кости;
- рис;
- соль.
Отварить куриные кости в течение часа, процедить бульон через сито. Добавить в него дважды промытый рис в пропорции 15:1. Томить кашу на медленном огне в течение 1–2 часов, постоянно помешивая. По желанию в нее можно добавить другие компоненты – столетнее яйцо, зелёный лук, кунжутное масло, соевый соус, мясо.
Некоторые повара предпочитают замачивать рис и замораживать его. Эта процедура превратит воду внутри зёрен в лёд, и при варке они расколются. Консистенция каши получится другой, и приготовится она гораздо быстрее.
Грузия
Славящаяся своим гостеприимством страна любит плотно кормить в любое время дня, а столы заставлять так, чтобы не было пустого места. Здесь на завтрак принято есть знаменитые хачапури – лепёшки с сыром, в которые нередко добавляют целое яйцо. Их отламывают руками и макают в густой соус из плавленого сулугуни и сливочного масла.
Кукурузная каша – вот что ещё можно встретить на столе жителей этой солнечной страны в первой половине дня. Поклонники яичницы наверняка по достоинству оценят чирбули – яичницу с овощами, специями, зеленью и соусом ткемали. Запивают всё это живительным напитком мацони, возведённым в ранг национальной гордости Грузии.
Мацони
При желании вкусный и полезный напиток можно приготовить самостоятельно и ощутить на себе его благодатный эффект.
Что понадобится:
- молоко;
- кислая сметана.
Вскипятить 500 мл молока и немного его остудить. Добавить 1 ч. л. кислой сметаны и хорошо перемешать. Укутать банку и оставить в тепле на 3 часа, а после убрать в холодильник. Через 8 часов можно снимать пробу.
Турция
В Турции завтрак – это начало долгого насыщенного дня, поэтому он отличается щедростью и насыщенностью, обилием всевозможных блюд и выпечки. Здесь сыры соседствуют с яйцами и джемом, а обязательной частью трапезы является кунжутный багет в форме кольца – симит.
Нередко турки готовят на завтрак рулетики из слоёного теста, начиняя их мясом, сыром, овощами. Такую же разнообразную начинку можно встретить в блинчиках гезлем. Завтрак сопровождается чаем, а вот кофе подают после еды.
Чилбир
Этот завтрак состоит из яйца-пашот, которое укладывают на йогуртовую подушку. Чилбир принято подавать, украсив свежей зеленью, а едят его со свежим хлебом или лепёшкой.
Что понадобится:
- яйцо;
- натуральный йогурт без добавок;
- чеснок;
- соль;
- перец;
- оливковое или сливочное масло;
- паприка;
- свежая зелень.
Приготовить йогуртовую основу, добавив в этот напиток соль, молотый перец и пропущенный через пресс зубок чеснока. Вскипятить воду, добавить в неё 1–2 ст. л. уксуса и выложить освобождённое от скорлупы яйцо. Собрать белок к желтку и варить 3 минуты. Вынуть шумовкой.
Прогреть на сковороде масло, добавив в него паприку. Выложить на тарелку йогуртовую подушку, внутри сделать углубление и разместить в нем яйцо. Полить маслом и украсить зеленью.
Самое главное в завтраке – это хорошая компания. Старайтесь не есть в одиночестве, а почаще собираться за одним столом всей семьёй. Дружеская атмосфера будет заряжать позитивом, а завтрак – энергией. А что ещё нужно для хорошего начала дня?
Я очень много путешествую и привожу с собой не только впечатления, но и кулинарные открытия. Коллекционирую рецепты тех блюд, которые приносят человеку максимальную пользу, дают в перспективе долголетие:
Греция: классика от эллинов
Основы здоровой еды пришли к нам из культуры древних эллинов. Утро каждого уважающего себя грека начинается с йогурта. Он густой, плотный – ложка стоит.
Такой йогурт производится методом фильтрации, за счёт чего удаляется молочная сыворотка. Он содержит легко усваиваемый белок, имеет меньше лёгких углеводов, что делает его низкокалорийным и пригодным для здорового питания. Этот йогурт богат разными штаммами лактобактерий и бифидобактерий. Греки любят добавлять в йогурт толчёные орехи, различные семена, ложечку мёда, может быть, небольшое количество свежих фруктов. Такой завтрак обеспечивает энергией, обогащает микробиоту кишечника.
Испания: необычная тостада
Когда мы впервые прилетели в Испанию, было раннее утро, и нас тут же повели завтракать. Завтрак был довольно необычным: зерновой хлеб и сверху перетёртый томат. Он был заправлен оливковым маслом и специями: базилик, розмарин, мята. К нему подавалась чашечка кофе.
Это трапеза долгожителя, в ней есть всё, что нужно для здорового начала дня. Хороший зерновой хлеб – это углеводы и клетчатка, но важно, чтобы он был не мягкий, а подсушенный (такой ела Елизавета II, прожившая 96 лет). Томаты – источник ликопина, пигмента из группы каротиноидов. Для его активации томаты предварительно ошпаривают кипятком. Ликопин – мощный антиоксидант, ряд исследований показывает его эффективность в борьбе с раком.
Коста-Рика: родина долгожителей
Гайо пинто – известное блюдо из Коста-Рики. Его сейчас включают в меню вегетарианских ресторанов, и оно разрекламировано как завтрак долгожителя. Рецепт очень прост: это кукурузная лепёшка, на которую добавляется фасоль, часто в смеси с рисом. Сюда же кладут томат.
Это прекрасный завтрак для человека, которого ждёт долгий рабочий день. Кукурузная лепёшка даёт углеводы, бобы обеспечивают растительным белком, томаты – ликопином.
Япония: всего понемногу
Завтрак японцы не пропускают – это важная часть их жизни. И это не одно блюдо: тарелочками будет заставлен весь стол. В завтрак входят легкоусвояемые белки: яйцо, омлет, рыба. К этому добавляются ферменты – мисо в виде супа или соевой закваски. Здесь же будет растительный белок: маш, соя, нут, причём бобовые заправлены маслом, что обеспечивает потребность организма в Омега-3. Также употребляется пропаренный рис и ломтики свежих овощей.
Вариаций много, но это всегда сбалансированная еда с лёгким белком, насыщенная по жирам и сложным углеводам.
Франция: лёгкие углеводы
Французы, которых я всегда ставлю в пример из-за раннего ужина и триптофанового десерта, который улучшает качество сна, часто пропускают свой завтрак. Они не считают его важным – акцент еды переносится на обеденное время. Завтрак у французов, как правило, сладкий, с лёгкими углеводами. Он подойдёт для тех, кому предстоит день, полный движения.
