Кому нужен белок? 5 заблуждений о белковой пище

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Как правильно быть здоровым — есть мясо, рыбу и пить молоко или придерживаться принципов вегетарианства? Какой отдых выбрать на природе — приготовление шашлыков или собирание грибов шумной компанией?

Сегодня не только приверженцы здорового образа жизни, но и эксперты всех рангов не могут прийти к единому мнению — что лучше для человека. «Яблоком раздора» в здоровом питании является белок — растительный и животный. Какой из них полезнее, сколько его можно есть, и правда ли, что не все белки одинаковы? Самые распространенные мифы о белковой пище развенчивает MedAboutMe.

Проблемы пищеварения малышей: что надо знать молодой маме

Гид молодой мамы: самые частые проблемы с желудком и кишечником у малышей до года.

Вопрос риторический: кому нужен белок

Вопрос риторический: кому нужен белок

Ни одна программа о похудении, ни одна книга о здоровом питании не забудут упомянуть о том, что белок нужен всем. Это — основа сбалансированного рациона. Вам предложат сотни вариантов протеиновых коктейлей для роста мышечной массы, подборку лучших рецептов белковых завтраков на каждый день, и расскажут, как выбирать продукты с максимальным количеством белка. А ведь как иначе?!

Белок дает длительное ощущение сытости и является тем «кирпичиком», который необходим для «построения» всего организма. Без него не будут кости крепкими, зубы здоровыми, а кожа гладкой и ровной. Да что там говорить, обмен веществ нарушится и это приведет к сбоям в работе организма! Но просто добавлять белок в каждый прием пищи — идея плохая. Как и в любом другом деле, здесь нужен баланс.

Какие мифы о белке мешают нам прийти к гармонии?

Комментарий эксперта
Алена Макеева, велнесс-коуч, специалист по изменению пищевых привычек, бьюти и велнесс-блогер

Первый и основной миф, что белковые диеты помогают похудеть. Их популярность связана с тем, что вместо «пустой» пищи человек начинает употреблять белки и клетчатку, и, соответственно, вес снижается. Плюс, к тому же, клетки начинают получать полноценное «питание», перестают делать «запасы» на черный день и вес уходит. В принципе, причиной снижения веса становится не переизбыток белка, а нормализация питания. При этом у белковых диет есть большое количество противопоказаний.

Второй миф: белок приводит к набору мышечной массы. Конечно же, белок — один из основных строительных материалов мышц, но нужен он в основном для поддержания их в рабочем состоянии. К набору же мышечной массы приводит правильное сбалансированное питание совместно с тренировками.

И еще один, противоположный миф: белок вреден для организма, а значит, его нужно употреблять как можно меньше. Но как я уже писала выше, белок — строительный материал наших клеток и без него у тела просто не хватит «кирпичиков», а значит, начнутся проблемы: слабость, нервозность, нарушения иммунитета. Во всем нужен баланс.

Миф 1: Растительный белок во многом уступает животному

Один из главных аргументов противников вегетарианства звучит примерно так: «Питаясь только растительной пищей очень трудно (практически невозможно) получить свою норму белка. А значит, это питание априори не может быть полезным».

Интересно то, что растения могут синтезировать аминокислоты (элементы, из которых состоят белковые структуры) из почвы, воздуха и воды, в то время как животные могут получать белки только через растения.

Поэтому перед каждым из нас стоит выбор: употреблять белки напрямую — то есть растительного происхождения, или обходным путем — добавляя в пищу мясо животных, которые питались растениями и усвоили питательные вещества из них.

Факт!

До середины 50-х годов прошлого века в трактатах о здоровом питании главным и более ценным источником белка в рационе человека было мясо. Поскольку в него входят 8 основных аминокислот, необходимых человеку. Но сегодня эксперты по здоровому образу жизни пришли к мнению, что растительная пища ни в чем не уступает животной — в ней все те же 8 аминокислот, и усваиваются они гораздо лучше.

Миф 2: Чем больше в рационе белка, тем тело «тоньше»

Миф 2: Чем больше в рационе белка, тем тело «тоньше»

На самом деле, если постоянно есть много белка, вы не похудеете, а поправитесь. Так как в здоровом рационе главное — баланс пищевой триады — то есть белков, жиров и углеводов. Нельзя заменять одну из ее составляющих другой.

Но если вы хотите обогатить белком организм, вы можете заменить часть употребляемых углеводов. Вместо «лишнего» пирожного или торта выпить вкусный молочный йогурт или съесть порцию зерненого творога. Это действительно полезно!

А вот налегать на завтрак, обед и ужин только на белки — не стоит. Переизбыток белка может привести к нарушениям в работе желудочно-кишечного тракта (появлению запоров, тяжести в животе и т.д.) и способствовать накоплению лишних килограммов.

Факт!

Соотношение белков, жиров и углеводов в организме, по мнению диетологов, должно быть таким:

  • Если ваш вес в норме, на белки должно приходиться 25-35% суточного употребления пищи, на жиры — столько же, а на углеводы — 30-50%.
  • Если ваша цель набор массы, белки оставьте в пределах усредненной нормы, а углеводы и жиры скорректируйте. 15-25% суточного рациона отведите на жиры, а 40-60% — на углеводы.
  • Ну а если вы хотите похудеть, увеличьте потребление белка до 40-50%, жиры планируйте в диапазоне 30-40%, а углеводам отведите оставшиеся 10-20%.
Комментарий эксперта
Анна Ивашкевич, частный диетолог

Чаще всего диетологу приходится сталкиваться с такими мифами о белках:

1. Избыток белка ведет к образованию камней в почках

Это действительно так, но больше относится к тем, кто уже имеет заболевания почек, так как пурины, которые содержатся в ядрах клеток (как в животной, так и в растительной пище) ведут к образованию мочевой кислоты, а соли мочевой кислоты в ураты, которые и превращаются в камни.

2. На белковой диете нет чувства голода и похудеть можно быстрее

Снижение массы тела идет быстрее, так как вводятся ограничения в питании. Белковая пища, такая как мясо, птица, рыба обычно маложирные и некалорийные продукты. Рацион с такими продуктами будет низкокалорийный, что и ведет к снижению массы тела. Однако, если есть колбасы, яйца, орехи, высокожирные молочные продукты без учета их количества и общей калорийности дня, то снизить массу тела будет затруднительно.

3. За один прием белок усваивается столько, столько написано на упаковке

Это не так. Здесь следует учитывать обработку пищи, при которой теряется от 10-20% процента белка. И затраты организма на его расщепление — порядка 10%.

4. За один раз может усвоиться только 20-30 грамм белка

И это не так! Согласно физиологии кишечник способен принять примерно до 700 грамм белка за сутки.

5. Чем больше белка, тем лучше

Чрезмерное количество белка, как и жиров, и углеводов ведет за собой увеличение калорийности дня. Чтобы понять какое количество белка необходимо именно вашему организму, можно проверить свой азотистый баланс, либо примерно соблюдать не более 2-2,5 грамм на 1 кг массы тела.

Миф 3: Если хотите рельефные мышцы, белка нужно есть больше

Миф 3: Если хотите рельефные мышцы, белка нужно есть больше

Среди спортсменов существует мнение, что невозможно нарастить мышечную массу, не употребляя протеиновые коктейли. И это не так! На самом деле не имеет большого значения, откуда вы получаете белок — из куриной грудинки или из специального коктейля. Главное, употреблять его в достаточном количестве и продолжать активно заниматься. Поскольку сами по себе белки не создают рельеф тела, они лишь помогают этому процессу. А набору и поддержанию мышечной массы на должном уровне способствуют упражнения.

Факт!

Чем старше мы становимся, тем важнее регулярно заниматься спортом. Ведь наши мышцы слабеют. Чтобы оставаться в форме выбирайте кардионагрузки и силовые тренировки, — рекомендует профессор диетологии Университета Пердью Уэйн Кэмпбелл.

Комментарий эксперта
Роман Евгеньевич Мальков, врач спортивной медицины, врач диетолог

Белок помогает при наборе мышечной массы, так как поставляет аминокислоты, из которых организм строит мышцы. Наличие аминокислот в клетке является необходимым, но не единственным условием. Нельзя вызвать прирост мышц только одним белковым питанием. Для того чтобы этот процесс протекал эффективно, также необходимо достаточное количество анаболических гормонов (гормон роста, тестостерон). По этой причине мышцы лучше растут в молодом возрасте и у мужчин.

Также необходимо регулярно стимулировать мышцы, выполняя интенсивную физическую нагрузку. Не каждая физическая нагрузка способна вызвать нужные биохимические изменения, в основе которых лежит увеличение синтеза РНК.

РНК (рибонуклеиновая кислота) синтезируется внутри клетки, копируя ДНК, в ответ только на интенсивную нагрузку. Увеличение синтеза РНК можно вызвать другим, менее интенсивным и более легким путем — электромиостимуляцией мышц. Нужно отметить, что не все эмс-тренировки одинаково эффективны в наращивании мышц. Методика бодиформинг особенно эффективна, так как сочетает в себе эмс-тренировки и подбор правильного белкового питания, основанного на принципах циклической диеты.

Для прироста мышц достаточно 1.5 г белка на 1 кг веса. Исследования показали, что потребление белка в больших количествах не дает преимуществ.

Миф 4: Все белки одинаковы

Белки отличаются не только происхождением — растительные и животные, но и степенью усвояемости организмом человека. Не секрет, что одни продукты питания человеком переносятся хорошо и быстро усваиваются, обогащая организм ценными веществами, в то время как другие — могут усваиваться медленно или вовсе быть своеобразным «балластом».

«В некоторых растительных источниках белка препятствовать перевариванию и всасыванию аминокислот может клетчатка», — считает исследователь протеина из Университета Арканзаса Джейми Баум.

Так, грибы всегда будут пищей, которая требует больше ресурсов от организма для ее переваривания. Поэтому их не рекомендуют вводить в вечернее меню.

На заметку!

Если вы придерживаетесь принципов вегетарианства, вам следует более тщательно составлять свое меню. Сочетайте бобовые (нут, горох, фасоль, чечевицу) с цельными злаками. Таким образом вы сможете получить все незаменимые аминокислоты одновременно.

Комментарий эксперта
Роман Евгеньевич Мальков, врач спортивной медицины, врач диетолог

Вид потребляемого белка имеет значение. Для каждого человека существует вид белка, который именно его организм плохо переносит и реагирует на него как на чужеродный. А ведь белок должен хорошо усваиваться и содержать полный список аминокислот!

В мире фитнеса популярен сывороточный белок по той причине, что он быстро усваивается и содержит полный спектр аминокислот. Прием белкового коктейля позволяет добиться нужной суточной дозировки без превышения потребления жира и холестерина. В этом его большое преимущество по сравнению с потреблением белка из мяса или яиц.

Комментарий эксперта
Мария Верченова, консультант по организации правильного питания и здорового образа жизни, ведущий тренингов

Белки должны поступать к нам из разных видов пищи. Если смотреть в суть, нам нужны не сами белки, а аминокислоты — молекулы более низкого порядка, из которых складываются белковые нити. И нам необходимо, чтобы в рационе присутствовал весь набор необходимых аминокислот. Значительную часть аминокислот организм в состоянии синтезировать сам (из тех исходных материалов, которые он получает в результате расщепления белков, поступающих с пищей). Но существует 9 аминокислот, которые называют незаменимыми — мы сами не в состоянии их синтезировать, поэтому надо обеспечить их присутствие в рационе.

Например, в мясе присутствуют только 7 незаменимых аминокислот, и отсутствуют триптофан и треонин. А в куриной грудке, которую так часто рекомендуют бодибилдеры, присутствует только 5 незаменимых аминокислот.

Наиболее богатыми по аминокислотному составу являются бобовые. Но чтобы собрать весь набор аминокислот, одной фасоли мало — нужно обеспечить себе разнообразие всего семейства: фасоль всех цветов, чечевица, горох, нут, соя и все остальные экзотические представители этого семейства.

Так что вывод: ценность белковой пищи — не в белках, а в разнообразии аминокислот.

Миф 5: Если вы постоянно чувствуете себя уставшими, скорее всего вам не хватает белка

Миф 5: Если вы постоянно чувствуете себя уставшими, скорее всего вам не хватает белка

Приверженцев здорового образа жизни, которые делают выбор в пользу вегетарианского меню, действительно может преследовать ощущение утомленности. Но происходит это лишь тогда, когда белок в рационе содержится в незначительной пропорции или отсутствует вовсе на протяжении большого количества времени. В таких случаях для корректировки меню следует обратиться к диетологу.

Факт!

Если вы любите молочную продукцию, употребляете яйца и мясные изделия, и хотя бы раз в неделю устраиваете «рыбный день», говорить о дефиците белка, как о причине повышенной утомляемости не приходится. Скорее всего, причина в чем-то другом.

Комментарий эксперта
Мария Верченова, консультант по организации правильного питания и здорового образа жизни, ведущий тренингов

Рацион современного человека складывается таким образом, что получается часто дефицит белков, из-за этого начинает страдать не только мышечная масса, но и обменные процессы, а также появляется предрасположенность к лишнему весу. В моей работе постоянно приходится сталкиваться с мифами о белковой пище, вот некоторые из них:

1. Белки — это полезно и помогает справиться с лишним весом, поэтому их можно есть много и даже не ограничивать себя

Да, наличие хороших белков — это важно и скорее полезно, чем бесполезно. Вместе с тем наш организм не приспособлен к тому, чтобы усваивать белки в неограниченном количестве. Существует мнение, что в один прием пищи мы способны усвоить не более 35 г белка (эта цифра определена экспериментальным путем). Т.е. это примерно 100-150 г порции белкового блюда: мяса, курицы, творога или рыбы. Усвоение белков напрямую связано с возможностью усвоения азота — он содержится в основаниях аминокислот. Если азота слишком много, то поступающие с пищей белки перестают расщепляться на аминокислоты, и, соответственно, организм их не использует. Они накапливаются как балласт и мешают пищеварению. Поэтому белки хороши, но в меру.

2. Я не ем мясо, но я ем бобовые и грибы — там тоже есть белки

Да, все верно. Бобовые содержат количество белков, сопоставимое с куриной грудкой или постной рыбой — 22 г на 100 г веса продукта. Вместе с тем есть два «но»:

— растительный белок из бобовых не является органичным для нашего организма, и он усваивается примерно на 0,65 (для сравнения — белок куриной грудки имеет коэффициент усвоения 0,80).

— вместе с белками бобовые содержат углеводы, и объём этих углеводов сопоставим с пшеничной мукой или гарниром из риса. Т.е. здесь возникает риск дисбаланса по основным нутриентам: при дефиците белка получается переизбыток углеводов, и это ведет к лишнему весу.

Что же касается грибов, то уже давно доказано — в нашем организме нет ферментов для усвоения белков из грибов. Они проходят транзитом через наш организм. Пищевая ценность грибов сводится к вкусовым свойствам и клетчатке.

3. Соевое мясо — отличный источник белка

Лично я благосклонно отношусь к соевому мясу, хотя среди российских потребителей продолжаются споры вокруг того, из чего все это делают, и стоит ли его есть. Не будем вдаваться в дискуссию по поводу генных изменений сои, у нас другой вопрос на повестке. Соя действительно имеет хорошие показатели по белковой составляющей, аж 35 г на 100 г продукта — это самый высокий показатель, выше, чем в икре. По коэффициенту усвоения соя выделяется среди бобовых — 96%, что сопоставимо с белком куриных яиц. Но и здесь все не так гладко: соя содержит всего 3 незаменимых аминокислоты, весь остальной объём соевых белков относится к заменимым. Поэтому не стоит думать, будто соя питает вас в необходимом объёме. Как я уже говорила выше, важны не сами белки, важен их аминокислотный состав.

4. Я готовлю на ужин макароны и что-нибудь мясное, например, сосиски

Аналогичная история у нас получается с колбасой и пельменями. В нашей постсоветской культуре принято считать, что сосиски, колбаса и пельмени — это мясные продукты. По номенклатуре оно так и есть, поскольку к ним применяются те же стандарты и требования по обработке и условиям хранения, как и к мясным продуктам. Однако с точки зрения диетологии ни сосиски, ни колбасу, ни пельмени нельзя назвать белковой пищей. В них доля жиров обычно в 2-3 раза выше, чем доля белков. И это не злой умысел производителей, которые стремятся за счет дешевого сала снизить себестоимость, это именно специфика самого продукта.

Поэтому, если вы следите за своим весом и стремитесь питаться сбалансировано, лучше заменить сосиски на куриную грудку, а пельмени — на творожную запеканку.

5. Молоко — источник белков

В молоке белки имеются, и это хорошие по своей усвояемости и аминокислотному составу белки. Однако молоко нельзя считать источником белков — их в нем всего 2,8 г на 100 г продукта. Для сравнения — углеводов в молоке содержится 3 г, а жиров — 3-4%. Т.е. с точки зрения диетологии я бы назвала этот продукт жировым. Впрочем, это не умаляет достоинств молока как продукта питания, просто не надо считать его белковым.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Ранние признаки тромбоза: как успеть себя спасти?

Как вовремя распознать тромбоз и надо ли бояться вакцинации аденовирусными вакцинами от COVID-19?

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

5 поз и упражнений для борьбы с газиками у малыша

Эти неприятные кишечные газы: откуда они появляются и как с ними справляться?

Проблемы пищеварения малышей: что надо знать молодой маме

Гид молодой мамы: самые частые проблемы с желудком и кишечником у малышей до года.

Старение кожи: как замедлить процесс

Старение кожи: как с помощью правильного ухода, питания и образа жизни можно замедлить этот процесс?

При каких ранах эффективна жидкая аэрозольная повязка: добавьте её в аптечку!

Жидкая аэрозольная повязка: при каких её стоит использовать и как это делать?

Домашняя аптечка «вчера» и «сегодня»: как изменился ее состав?

Домашняя аптечка — обязательной атрибут любого дома. Как изменился ее состав за долгие годы существования?

Как правильно подобрать защитный крем при куперозе

Купероз – неопасное, но неприятное заболевание кожи, ведь его симптомы проявляются на лице. Узнаем, какой крем поможет его победить.

Проблемы кожи: причины и лечение купероза

Что такое купероз? Об основных причинах развития болезни кожи расскажет MedAboutMe.

Смена караула: готовимся к прорезыванию постоянных зубов

Как подготовить полость рта к прорезыванию постоянных зубов. Могут ли остаться молочные зубы на всю жизнь? Чем плоха диастема, двойной ряд зубов у ребенка?

Чувствительность зубов и чувствительность дёсен: одна и та же проблема или разные?

Эти явления нередко путают или считают симптомами одной и той же проблемы. Но на самом деле чувствительность зубов и чувствительность дёсен между собой не связаны. В чём их особенности и как лечить каждую — в статье.

Самые полезные пробиотики: разбираемся в результатах новых исследований

Самый полезный пробиотик: какой он? Виды пробиотиков, как они действуют и какие штаммы эксперты называют универсальными.

10 эффективных трав в косметике для лица

Травы в составе косметики могут увлажнять, тонизировать и питать кожу. Какие из них особенно полезны?

Как увлажнять кожу в 20, 30, 40, 50+ лет?

Чем меньше влаги в клетках кожи, тем быстрее она стареет. Как подобрать эффективный увлажняющий крем в зависимости от своего возраста?

Наука о стирке: что действительно хорошо отстирывает и как выбирать средства?

Как выбрать хорошее средство для стирки: определяем приоритеты и читаем состав.

О возрасте судят по рукам: как победить сухость и увядание кожи рук?

Почему кожа рук может терять влагу, что мешает ей быть бархатистой, свежей и как же можно помочь сухой коже: подробно отвечаем в статье MedAboutMe

Профилактика пролежней: как ухаживать за больным?

Предупредить или остановить развитие пролежней у лежачего больного позволяет систематическое осуществление комплекса мероприятий

Красота и здоровье изнутри: что нужно организму для сохранения активной молодости

Что нужно предпринимать, чтобы поддерживать естественную красоту кожи, сохранять молодость и противостоять возрастным изменениям: подробная памятка от экспертов

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Лазерная коррекция зрения на практике

Снижение остроты зрения ухудшает качество жизни, потому многим приходится носить линзы или очки. Отличную видимость может вернуть лазерная коррекция зрения.
Опубликовано 09.03.2017 20:04, обновлено 13.12.2019 12:31
Рейтинг статьи:
4,6

Использованные источники

Диетология / Барановский А.Ю, 2012
Медико-биологические аспекты создания и применения специализированных белково-углеводных продуктов питания для спортсменов / Бастриков И.А. // Вопросы питания 2009 Т. 78 №6

Читайте также

6 лучших источников белков для любителей фитнеса

Белки являются строительным компонентом для клеток всего нашего организма, а, значит, они нужны и полезны всем. Любителям фитнеса они просто необходимы, так как от их количества в рационе зависит скорость восстановления мышц после тренировок, а также их рост.

Белковые продукты для похудения
Одной из популярных методик похудения, ввиду ее высокой эффективности, является белковая диета. Из каких продуктов состоит меню при такой диете и каковы преимущества этого образа питания?
Диета Магги — белково-цитрусовое похудение
Диета Магги - интересный способ хорошо сбросить вес с помощью белков и цитрусов. Любите яйца и апельсины? Тогда этот метод принесет вам не только изящную талию, но и наслаждение любимыми блюдами
Белково-углеводное чередование
Белково-углеводное чередование является популярной диетой, которую поддерживают спортсмены и просто худеющие. По сути, это мягкий вариант диеты для сушки тела.