11 советов от экспертов, которые избавят от бессонницы

У многих людей, которые живут в стремительном ритме города, сон порою — единственный вариант отдыха. Но как же часто непрошеные мысли не дают уснуть! Что делать, если сознание перебирает картины прошлого дня или строит грандиозные планы?

Почему в борьбе с ОРВИ и гриппом нужно соблюдать питьевой режим: какая минеральная вода поможет укрепить иммунитет

Как больному ОРВИ или гриппом с помощью питьевого режима укрепить иммунитет и справиться с вирусами ОРВИ и гриппа: подробно рассказываем в статье

Когда я усну…

Везет нашим любимым домашним питомцам из семейства кошачьих: они проводят во сне две трети жизни и при этом отлично себя чувствуют. Человек, согласно исследованиям, спит только треть жизни, что по большому счету, не так уж мало. Но при этом другие научные работы показывают, что люди — единственные млекопитающие, которые охотно откладывают сон. Может поэтому с каждым днем засыпать нам становится все труднее?

В 1964 году был проведен опасный эксперимент. Студент из Калифорнии по имени Рэнди Гарднер сумел продержаться без сна 11 дней. При этом он страдал от сильнейшего недосыпания, а другие участники эксперимента даже умирали, если бодрствовали слишком долго.

Сегодня уже не секрет, что недосыпание убивает человека гораздо быстрее, чем лишение пищи. А тот, кто регулярно отказывается от сна в пользу других занятий, со временем обзаводится целым рядом проблем со здоровьем, начиная с депрессии и заканчивая сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Кстати!

12% людей видят сны в черно-белом цвете. А до появления цветного телевизора только 15% людей могли похвастаться красочными, цветными снами. Такие данные представило исследование 2008 года, опубликованное в издании Consciousness and Cognition.

11 советов тем, кто не может заснуть

Только не ложитесь в постель

Только не ложитесь в постель

Ложиться спать в одно и то же время — отличная идея для человека любого возраста. Но если время сна пришло, а последнего, собственно, ни в одном глазу, в постель лучше не ложиться. Вместо этого нужно сделать что-то, что поможет вам расслабиться.

Вы можете принять теплую пенную ванну, сесть в удобное кресло и помечтать, или выпить чашку мятного чая, наблюдая за жизнью города из окна. Почувствовали себя более расслабленно — можно падать в объятия Морфея.

Составьте список дел на завтра

«Часто людям не позволяет уснуть беспокойство. Оно не обязательно связано с плохими вещами, может быть даже позитивным. Например, если запланировано большое мероприятие и важно ни о чем не забыть, и ничего не упустить», — рассказывает психолог, специалист по проблемам сна Джеймс Финлди.

Чтобы снять тревожность, возьмите блокнот и ручку и составьте список дел. Недавние исследования показали, что составление списка дел на будущее помогает засыпать на 9 минут быстрее. При этом, чем детальнее человек ставил задачи, тем быстрее он засыпал.

Позвольте мышцам расслабиться

Избавиться от потока навязчивых мыслей и идей можно, сняв напряжение тела. И легче всего это сделать лежа в кровати. Лягте прямо, сделайте вдох и глубокий выдох. Теперь напрягите ступни ног, после чего быстро их расслабьте, затем проделайте то же самое с коленями, бедрами, животом, грудью и так далее, пока полностью не расслабите все тело.

На заметку!

National Sleep Foundation сообщает, что до 15% населения земли — лунатики.

Вдыхайте эфирные масла

Вдыхайте эфирные масла

Распыление и вдыхание эфирных масел перед сном — простой и эффективный способ вернуть себе душевное равновесие и уснуть. Масла при этом используются «особенные» — навевающие сновидения.

Сара Пантон, эксперт по эфирным маслам, советует приготовить смесь из 7 капель масла лаванды, 4 капель ладана, 4 капель кедра и 2 капель бергамота. Ее нужно распылить в комнате или вдыхать, нанеся немного смеси на носовой платок или наволочку подушки.

Примите позу ребёнка

Многие люди отмечают, что именно йога помогает им лучше спать по ночам. Чтобы скорее отправиться в мир сновидений, примите Баласана — позу ребёнка. Для этого встаньте на колени и сведите вместе большие пальцы ног. Теперь разведите колени на ширину бедер и прижмите грудь к бедрам. Лбом коснитесь земли. Задержитесь в этой позе на 3-5 минут.

Почитайте «сонную» книгу

Звучит банально, но работает! «Когда вы не можете остановить поток мыслей, постарайтесь отвлечься, сосредоточившись на чем-то нейтральном, — советует психолог Джеймс Финлди. — Так как экран электронных устройств может вызывать нарушения сна (к такому вывод пришли ученые, проведя соответствующие исследования), лучше взять в руки обычную бумажную книгу. Но не очень увлекательную». Достаточно будет 20-30-минутного чтения.

Факт!

В течение 5 минут после пробуждения 50% сна забывается. А еще через 5 минут исчезнет 90% воспоминаний.

Заведите будильник

Заведите будильник

Если перед сном одни и те же мысли не дают покоя, воспользуйтесь правилом героини романа Маргарет Митчелл — Скарлетт О’Хара: «Я не буду думать об этом сегодня, я подумаю об этом завтра». Психологи называют этот прием «запланированным временем беспокойства».

Запланируйте в течение дня 10-15 минут для того, чтобы подумать, что вас тревожит и набросать план решения проблемы. Тогда ночью очередной поток мыслей можно будет перенести на «время беспокойства».

Побалуйте себя десертом

Большая порция еды перед сном нагружает пищеварение и препятствует засыпанию. Но небольшое количество углеводов может оказаться полезным. Съешьте яблоко, один цельнозерновой крекер, апельсин или морковку, если сна ни в одном глазу.

«Углеводы могут стимулировать выработку серотонина — нейромедиатора, который необходим мозгу для нормализации сна. А если после ужина прошло уже несколько часов, небольшая закуска отвлечет вас от пустого желудка», — говорит психолог Джеймс Финлди.

Включите «белый шум»

«Существует не так много исследований, которые поднимают тему звукотерапии, но такой подход может быть полезным для людей с трудностями с засыпанием, — убежден доктор медицинских наук, доцент неврологии Кормак О'Донован. — Один мой пациент рассказывал мне, что раньше жил на побережье, а теперь, когда перебрался в большой город, ему не хватает шума океана, чтобы заснуть».

Загрузите специальные приложения для сна, создающие белый шум или воспроизводящие звуки, которые вы любите. Они создадут благоприятную обстановку для легкого засыпания и крепких сновидений.

На заметку!

Исследование 2009 года, которым поделилось издание Sleep, показало, что при недосыпании у человека резко снижается болевой порог. Планируете визит к стоматологу? Постарайтесь выспаться!

Думайте о дыхании

Еще один отличный способ остановить поток лишних мыслей — попробовать осознанное дыхание. «Ваш ум, несомненно, будет возвращать вас к другим вещам, но вы можете останавливать его, концентрируясь на вдохе и выдохе, — рассказывает доктор О'Донован. — Глубокое медленное дыхание может замедлить частоту сердечных сокращений, что тоже благоприятствует скорейшему засыпанию».

Попробуйте методику от специалиста по сну доктора Майкла Бреуса! Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Вдыхайте воздух носом в течение двух секунд, ощущая, как расширяется ваш живот. После этого мягко надавливайте на него, медленно выдыхая. Повторите несколько раз.

Постарайтесь не спать

Постарайтесь не спать

«Думать о сне и о том, как важно сейчас быстро заснуть —рецепт бодрствования», — говорит профессор медицины сна Колин Эспи. Такие мысли повышают уровень гормона стресса кортизола, что в свою очередь увеличивает беспокойство и отгоняет сны.

В этой ситуации поможет принцип «Не спать!». Сконцентрируйтесь на том, чтобы не уснуть в ближайшие минуты, и вы сами не заметите, как провалитесь в объятия Морфея.

Комментарий эксперта
Павел Буков, врач-психотерапевт, невролог

Если вы плохо засыпаете, стоит пересмотреть некоторые свои привычки, обратить внимание на то, что вы делаете за пару часов до сна. Имеет смысл воздержаться от просмотра телепередач, длительного контакта с компьютером и смартфоном. Любой мигающий экран влияет на мозг возбуждающим образом. Лучше почитать книгу или послушать аудиокнигу, прогуляться в спокойном темпе, принять теплую ванну или душ.

Не стоит наедаться перед сном и не надо ложиться спать с чувством голода.

Важно обустроить свое спальное место так, чтобы вы спали удобно, в темноте и тишине. В походном варианте пользуйтесь берушами и темной маской для глаз.

Если вы легли спать, а сна нет и нет, можно воспользоваться дыхательной техникой «выдох в два раза длиннее вдоха». Вы дышите естественно при вдохе, а вот выдох замедляете и растягиваете. Вдох, к примеру, 3 секунды, а выдох 6. Дышите так не менее 6 минут.

Если мешают заснуть навязчивые мысли, выпишите их на бумагу и пообещайте себе обдумать их после утреннего пробуждения. Сладких снов!

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Фосфолипиды: почему без них нам не выжить и откуда их брать?

Ранние признаки тромбоза: как успеть себя спасти?

Как вовремя распознать тромбоз и надо ли бояться вакцинации аденовирусными вакцинами от COVID-19?

Ранние признаки гепатита и других заболеваний печени

В России гепатит занимает первые места в рейтинге распространенных болезней. Чем раньше распознать проблему, тем проще с ней справиться. Каковы ранние симптомы гепатита?

В каких продуктах содержится витамин D и как восполнить его дефицит?

Где взять витамин D в холодное время года? Самые вкусные его источники.

Как есть все подряд и похудеть: диета 16:8

Как стать стройным, не отказываясь от любимых блюд? Диета 16:8.

Особенности питания женщин после 40

Каких основных принципов питания должна придерживаться женщина после 40 лет? Каким продуктам следует отдать предпочтение?

ЗОЖ: 6 причин приобрести увлажнитель воздуха

Задумываетесь о приобретении увлажнителя воздуха? Слышали, что он приносит пользу здоровью? Есть 6 причин, которые побудят вас купить его прямо сейчас.

Нарушения, развивающиеся при аденоме предстательной железы

Аденома предстательной железы является очень распространенным заболеванием среди мужчин. Как она развивается?

Центр управления здоровьем для вашего здорового долголетия

Как через продвижение идей здорового питания, очищения организма (детокс), профилактика болезней через правильную работу кишечника сохранить крепкого здоровье на долгие годы: подробно рассказывают эксперты

Как бороться с дефицитом витаминов и микроэлементов и в каких случаях не обойтись без биологически активных добавок

Страдаете от нехватки микроэлементов? Какие БАДы призваны восполнить дефицит и поддержать здоровье.

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Почему в борьбе с ОРВИ и гриппом нужно соблюдать питьевой режим: какая минеральная вода поможет укрепить иммунитет

Как больному ОРВИ или гриппом с помощью питьевого режима укрепить иммунитет и справиться с вирусами ОРВИ и гриппа: подробно рассказываем в статье

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Клеточные технологии в современной пластической хирургии

Как сегодня в современной пластической хирургии применяются технологии с использованием стволовых клеток: подробно объясняют эксперты

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.
Опубликовано 10.09.2020 08:40
Рейтинг статьи:
4,1

Использованные источники

The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists / Scullin M. K., Krueger M. L., Ballard H. K., et al // Journal of Experimental Psychology 2018
Pain sensitivity in sleepy pain-free normals / Chhangani B. S., Roehrs T. A., Harris E. J., et al // Sleep 2009
Do we only dream in colour? A comparison of reported dream colour in younger and older adults with different experiences of black and white media / Murzyn E. // Conscious Cogn. 2008

Читайте также

Нарушения сна: запись к врачу, полезные продукты питания
Если проблемы со сном приводят к серьезным нарушениям в жизни, нужна помощь врача, коррекция питания и только потом – препараты.
5 причин, почему клонит в сон после обеда
После обеда на работе всегда хочется вздремнуть? Мы подскажем, почему возникает сонливость, и как справиться с проблемой.
Сон красоты, или Как становиться красивой во сне
Омоложение во сне – миф или реальность. В статье вы найдете проверенные научные факты.
9 секретов крепкого сна в жару
Здоровый и крепкий сон в жару: 9 полезных лайфхаков.
17 проверенных способов засыпать быстрее
Как заснуть за 2 минуты? Методика элитных войск США и еще 16 способов победить бессонницу.
Утро добрым бывает! Обзор самых необычных будильников
Как вы предпочитаете просыпаться с утра? От пения птиц, запаха кофе или солнечного света? Комфортный подъем и хорошее настроение обеспечат необычные будильники.