Физические нагрузки необходимы на любом жизненном этапе. Беременность не должна протекать в малоподвижном состоянии: регулярные упражнения поддержат здоровье тела и помогут плоду нормально развиваться. Для максимального положительного эффекта заниматься физкультурой следует с первого по последний месяц, изменяя интенсивность нагрузок в соответствии с самочувствием и сроком беременности.
Фитнес для беременных: зачем это нужно?
Чем слабее физическая подготовка будущих мам, тем неохотнее они принимаются за упражнения. Тело претерпевает изменения, принять которые непросто. Непонятно, что делать с немного отяжелевшими нижними конечностями, как относиться к утренней слабости. Будущие мамы становятся осторожнее и плавнее в движениях, не желая навредить ребёнку.
Между тем, при правильном подходе фитнес не только не представляет опасности, но и поддерживает мышцы, нагруженные сильнее, чем обычно. Физкультура для беременных предотвращает набор лишних килограммов и появление растяжек.
Плановые занятия влияют и на здоровье малыша: дети, матери которых занимались спортом на протяжении всего периода беременности, не страдают от асфиксии. Причина этого явления в том, что занятия фитнесом тренируют дыхание будущей матери и плод получает достаточно кислорода. Кроме того, поставленное дыхание облегчает процесс родов и делает его более естественным и безопасным.
Не следует забывать и о факторе настроения. Считается, что беременные женщины подвержены эмоциональным перепадам и в любой момент могут затосковать или расплакаться. Но утренние физические нагрузки поднимают тонус на весь день, обеспечивая хорошее настроение. Регулярные действия, направленные на самосовершенствование, поднимают самооценку, усиливают ощущение спокойствия и владения ситуацией. В этом отношении фитнес для беременных успешно заменяет йогу или другие практики, требующие сложных движений.
Когда лучше поберечь здоровье и не делать упражнения?
Решение о начале курса упражнений следует принимать, предварительно переговорив с врачом. В некоторых случаях — например, если прошлая беременность закончилась выкидышем или есть тонус матки — занятия запретят. Однако если здоровье позволит, врач непременно разрешит физические нагрузки и подскажет, с какой интенсивностью следует заниматься.
Тем не менее, даже если вы уже проконсультировались со специалистом, но утром чувствуете себя неважно, нужно прислушаться к своим ощущениям и, по необходимости, устроить себе передышку. Никогда не занимайтесь во время токсикоза — облегчения это не принесет, состояние только ухудшится. Если вы подхватили вирусное заболевание, выздоравливать нужно в спокойной, «лежачей» обстановке. В области живота появились неприятные болевые ощущения? Не рискуйте, остановите занятие.
Занимаясь физкультурой, будущая мама обязана «слушать» себя еще внимательнее, чем обычно. Но эта настороженность окупается подтянутым телом, быстро приходящим в норму после родов, и здоровьем плода.
Фитнес и беременность: как правильно тренироваться
Никогда нельзя начинать занятия в плохом расположении духа. Это правило справедливо и для обычных тренировок, но для беременных играет особую роль. Печально известные перепады настроения возникают не сами по себе — это всего лишь затянутая реакция на вполне реальные проблемы и раздражители. Беременность словно помещает все неприятные ощущения под увеличительное стекло, усиливает эмоции, которые в обычном состоянии были бы намного слабее. Поэтому бодрый настрой — обязательное условие успешных тренировок, а мрачность и усталость — залог провала.
Правильно ставьте цели. Похудение не является приоритетом беременных, как и существенное повышение выносливости, или заметный объём мышечной массы. Поэтому не следует присовокуплять к упражнениям диетическое питание, ежедневные пробежки или подъем грузов. Фитнес для беременных должен помочь телу приготовиться к родам, и это должно стать основной причиной для занятий. Осознанность помогает избежать перегрузок.
Первый триместр беременности: упражнения
Это время самых глобальных перемен в организме, в эти 12 недель плод формируется, появляются главные органы. Физические упражнения должны быть направлены на постановку дыхания и поддержание тела в тонусе. Заниматься необходимо каждый день, уделяя до двадцати минут на занятие.
Перекрестный шаг будет отличным упражнением для начала разминки. Затем можно немного потянуться, наклоняясь корпусом вправо и влево.
После того, как мышцы пробудились, можно перейти к тренировке дыхания. Эффективнее всего это делать, наклоняясь вперед, выдыхая, и поднимая корпус обратно на глубоком вдохе. Будет достаточно 5-6 повторений.
После этого упражнения можно продолжить работать над дыханием, прогибаясь назад на вдохе. При поднятии корпуса в вертикальное положение следует равномерно выдыхать.
Для укрепления здоровья коленей завершать занятие нужно, поднимаясь на цыпочки и опускаясь. Эффективны также круговые вращения стоп. Эти несложные упражнения помогут предупреждить варикозное расширение вен и неприятные судороги.
Второй триместр беременности: упражнения
Самое благоприятное время для фитнеса и других видов физических нагрузок. Ребёнок в утробе матери уже достаточно вырос, но еще не стал слишком большим, из-за чего угроза выкидыша минимальна. Беременность на этом этапе доставляет будущим матерям больше всего радости. Несмотря на практически полное отсутствие токсикоза, перетруждаться врачи не советуют: ежедневные занятия не должны длиться дольше 35 минут.
Сидя со скрещенными перед собой ногами, поворачивайте шею поочередно вправо и влево. Затем продолжите растяжку, плавно поворачивая корпус.
После разминки можно заняться укреплением грудных мышц. Сведите руки на уровне грудной клетки и соедините ладони, надавливая ими друг на друга со всей возможной силой. Если напряжение в мышцах ощущается, значит, упражнение выполняется правильно.
Теперь расположитесь на полу так, чтобы пятки касались ягодиц. Постарайтесь устроиться так, чтобы живот при наклонах к полу не прикасался. Потянитесь выпрямленными руками вперед и попытайтесь дотронуться пола лбом. Останьтесь в таком положении на несколько секунд.
Напоследок следует немного размять остальные мышцы, выполняя вращения корпусом. Следите, чтобы двигалась только верхняя часть туловища.
Третий триместр беременности: упражнения
В этот период многие отказываются от занятий, потому что выполнять их становится совсем сложно. Чтобы тренировки проходили эффективно, следует заниматься на фитболе — большом резиновом мяче, предназначенном специально для фитнеса.
Тренировка должна начинаться со спокойного сидения на мяче, сопровождающегося легкими покачиваниями вправо и влево. Можно усилить эффект, взяв в руки по нетяжелому предмету (например, небольшие гантели), и выполняя поочередные сгибы рук.
Затем потренируйте гибкость, разворачивая корпус в разные стороны. Особенно хорошо помогает растянуться поворот, зафиксированный на полторы минуты. Чтобы удержаться на мяче в повороте, нужно обхватить левую ногу правой рукой — и наоборот.
Отдохнуть усталым плечам помогут перекаты фитнес-мяча взад и вперед.
Закончите тренировку разминкой мышц ног. Это упражнение многие находят особенно приятным: нужно лечь на фитбол спиной, расставив ноги максимально устойчиво, и скользить по мячу вперед-назад.
Если какое-либо из упражнений вызывает у вас трудности, от него следует отказаться. Это правило верно для каждого срока беременности: регулярные тренировки — это прекрасно, но подходить к ним нужно с умом. От бдительности и внимательности к собственным чувствам зависит здоровье вашего ребёнка.
