Большинство женщин работает над усовершенствованием своего тела в стенах спортивного зала. Но что делать тем, у кого такой возможности нет? Ответ на этот вопрос дала тренер из Америки Кэллан Пинкни. Более 50 лет назад она разработала специальные упражнения для домашних тренировок, в которые входила растяжка, йога и статические нагрузки. Пинкни хотели изменить свое тело, но изменила своим опытом весь мир. Теперь калланетика — это одно из популярных направлений фитнеса.
Калланетика как направление фитнеса
Больше не нужно изнурять свой организм частыми тренировками и голоданием, достаточно регулярно выполнять комплекс калланетики. Она построена так, что человек не просто выполняет упражнения, а учится контролировать свое тело, в том числе и дыхание, которое играет большую роль при похудении. Этот вид фитнеса включает в себя растяжку, силовые тренировки и правильное дыхание.
Свой комплекс физических упражнений Кэллан Пинкни собирала более 10 лет. Она смогла добиться не только собственного преображения, но и доверия множества женщин. Цель Кэллан была простой — разработать занятия, которые будут одновременно сжигать лишние калории (человек теряет около 300 ккал во время такого тренинга), тренировать мышцы, подтягивать кожу и вырабатывать выносливость. При этом ей хотелось избежать длительного пребывания в спортивном зале, а также роста мышц, делающего тело менее женственным. Калланетика включает в себя уникальные позы, которые задействуют спящие мышцы, не работающие при других упражнениях. Это помогает тренировать все участки тела, делая его более стройным и здоровым.
К плюсам данного вида спорта относятся:
- при тренировке работают все группы мышц;
- тело обретает женственные очертания, улучшается осанка;
- занятия не требуют посещения спортивного зала — можно заниматься и дома;
- физические упражнения настолько просты, что с ними справится любой человек;
- после регулярных тренировок уходят боли в спине;
- калланетика положительно влияет не только на внешний вид, но и на здоровье женщины в целом;
- мышечная система становится сильнее и выносливее;
- занятия учат контролировать свое тело.
Кэллан утверждает, что регулярные занятия помогают похудеть на 10-15 кг за 6 месяцев. Рассчитывать на одни тренировки не стоит, важно соблюдать правильное питание и вести активный образ жизни.
Преимуществ калланетики множество, но есть и минусы — это противопоказания. Выполнять упражнения нужно с осторожностью людям, у которых имеются заболевания позвоночного столба или сердечно-сосудистой системы, некоторые позиции не рекомендуются при бронхиальной астме. Отложить фитнес на некоторое время лучше после недавней вирусной инфекции, так как организм должен полностью восстановиться.
Физические упражнения на дому
Комплекс физических упражнений разделен на 3 уровня — от новичка до профи. Каждый из них включает в себя в обязательном порядке разминку для подготовки тела к нагрузке. Эффективность тренировок зависит от соблюдения некоторых правил:
- регулярность занятий — до 4 раз в неделю, после похудения рекомендуется тренироваться 1 раз в неделю для поддержания тонуса мышц;
- продолжительность тренировки — 60 минут, новичкам можно выполнять физические упражнения по 15-20 минут несколько раз в день;
- нельзя выполнять элементы резко и быстро, все движения должны быть плавными;
- для правильного выполнения упражнений можно выполнять их перед зеркалом, предварительно подробно изучив каждую позу.
Такой фитнес не является опасным видом спорта, поэтому им часто можно заниматься женщинам до 5-6 месяца беременности. Однако если после родов возникли осложнения, тренировки лучше отложить на некоторое время.
Упражнения для растяжки и коррекции фигуры
Данный вид фитнеса состоит из 29 упражнений, которые действуют на отдельные части тела. Рассмотрим некоторые из них.
- Для разминки необходимо встать прямо и поднять руки над головой, затем медленно согнуть колени и опустить руки так, чтобы они образовали прямую линию вместе со спиной. Постарайтесь простоять так 15-30 секунд, повторите 5 раз.
- Далее постепенно растягивайте мышцы, делая наклоны вправо-влево (не менее 40 раз). После этого дотянитесь руками до пола, положите на него ладони, не сгибая колен.
- Следующее физическое упражнение — для красоты живота. Необходимо лечь на пол, согнув ноги в коленях. Руки можно убрать за голову или держаться ими за бедра. Тянитесь подбородком к ногам, отрывая плечи. После 3 повторений переходите к следующему упражнению: поднимите ноги под прямым углом, натянув носки на себя, руками и головой тянитесь к конечностям. Выполните несколько повторений.
- Для растяжки мышц ног следует положить одну ногу на спинку стула и постараться достать до носка руками. На некоторое время можно задержаться в этом положении. Выполнить необходимо около 30 повторений на каждую нижнюю конечность. Еще одна позиция стретчинга — это сидя на стуле, отведя одну ногу в сторону. Отводите ее как можно дальше, задержитесь в этом положении. Повторите до 100 раз.
- Для выполнения следующего элемента необходимо встать на колени, сведя ноги. Руки надо поставить за стопы и тянуться назад, максимально выгибаясь. Дыхание должно быть ровным и спокойным.
- Сидя на полу, разведите ноги в разные стороны. Тянитесь головой и грудью к ногам, опускаясь с каждым выдохом ниже. Когда мышцы привыкнут к растяжке, можно будет попробовать плавно тянуться от одной ноги к другой. При этом не должно возникать сильных болевых ощущений. Повторите до 50 раз. Более усложненное упражнение — тянуться к носкам, предварительно сведя ноги вместе. Данные элементы задействуют мышцы спины, рук, живота и ног.
Калланетика также помогает избавиться от излишнего жира в брюшной области. И совсем не обязательно выполнять сложные упражнения, чтобы добиться рельефного пресса и плоского живота. Сделать это можно, выучив несколько движений танца живота. Самое простое из них — двигать бедрами по кругу, стоя на коленях. Руки должны быть подняты над головой и сплетены, макушкой и ладонями надо тянуться вверх, растягивая позвоночник. Для контроля тела лучше заниматься перед зеркалом.
Выполнение этих основных упражнений гарантирует быстрый результат при регулярных нагрузках. Фитнес должен приносить удовольствие и избавлять от неприятных ощущений в мышцах, терпеть боль во время занятий нельзя. Нагрузки рекомендуется увеличивать постепенно.
