Упражнения калланетики: эффективная физическая нагрузка для похудения

Калланетика — направление гимнастики, позволяющее получать необходимую физическую нагрузку людям, которым по состоянию здоровья нельзя заниматься другими, более активными видами фитнеса. В основу этого вида физической деятельности легли некоторые асаны йоги, хореографические фигуры и элементы прыжков в воду. В ходе практического выполнения занятий калланетикой, кроме основных положительных эффектов — оздоровления, омоложения, повышения силы и выносливости тела, был обнаружен «побочный» — стабильное уменьшение массы тела. Благодаря своей статичности в сочетании с техникой правильного дыхания упражнения калланетики создают повышенную нагрузку на мускулатуру, заставляя жировые клетки расщепляться.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Преимущества, недостатки калланетики и ее отличия от других фитнес-тренировок

Калланетка для эффективного похудения сочетает в себе тренировочные элементы других направлений фитнеса — йоги, пилатеса, шейпинга и аэробики, но отличается от каждого из них следующими аспектами:

• в калланетике, в отличие от йоги, мало внимания уделяется философской составляющей и медитациям. Акцент делается на самом организме, насыщении его кислородом и оздоровлении, а не на духовном единении человека с природой;
• роль дыхания и амплитуды упражнений калланетики для растяжки значительно меньше, чем в тренировочных движениях пилатеса. Пилатес увеличивает объём легких и тонизирует все тело, а калланетика прорабатывает отдельные группы мышц, формируя их рельеф;
• занятия шейпингом и аэробикой отличаются большой энергичностью, а занятия калланетикой — уравновешенностью и релаксирующими свойствами.

Основное преимущество калланетики — стабильное снижение лишнего веса. Высокая энергозатратность занятий (около 310 калорий за час) позволяет быстро избавляться от лишних килограммов, при этом одновременно прорабатывать мышцы, улучшать осанку и тренировать силу и выносливость организма. Кроме этих положительных качеств, этот вид фитнеса имеет следующие преимущества:

• экономичность. При занятиях калланетикой нет необходимости приобретать дополнительный спортивный инвентарь и специальную одежду. Заниматься калланетикой можно дома, не расходуя финансы на абонемент в фитнес-зал и время на дорогу;
• статичная физическая нагрузка во время тренировки не тормозит, а стимулирует эффективное похудение. Это происходит благодаря грамотно сформированным позам, которые технически несложны в исполнении, и их легко освоить даже новичкам;
• калланетика позволяет уменьшить объём бедер, избавиться от проявлений целлюлита, устранить дряблость мышц и кожных покровов;
• во время фитнес-тренировок происходит активная стимуляция метаболизма, которая сохраняется в течение нескольких часов после завершения занятия. Эта особенность калланетики позволяет сжигать большее количество калорий даже при повседневной деятельности;
• этот вид фитнеса результативно борется с остеохондрозом и является эффективной мерой профилактики данного заболевания;
• упражнения калланетики вовлекают в работу те группы мышц, которые обычно не задействуются в других направлениях фитнеса, а также позволяют воздействовать на глубинные жировые отложения;
• калланетика развивает гибкость и пластичность, формирует правильную осанку;
• риск травматизма при занятиях сведен к минимуму, а щадящее воздействие на суставы позволяет тренироваться людям с ожирением;
• универсальность калланетики для снижения лишнего веса позволяет заниматься людям любого возраста и уровня физподготовки;
• после занятий практически не бывает крепатуры и чувства усталости, наоборот, ощущается бодрость и прилив сил. К тому же нормализуется сон, улучшается настроение, повышается стрессоустойчивость и общий иммунитет;
• эффективное похудение происходит физиологически, без истощения организма и ущерба для пищеварительной системы.

К недостаткам калланетики можно отнести такие факторы:

• тренировочные движения не отличаются разнообразием;
• формирование навыка удерживать необходимую позу может занять некоторое время;
• требуется наличие определенных знаний технической стороны упражнений.

Кому подходит такая физическая нагрузка и противопоказания к ней

Калланетика придется по душе людям, имеющим следующие запросы и требования к фитнес-тренировкам:

• радикальная коррекция фигуры и приведение тела в тонус;
• укрепление и скульптурирование мускулатуры всего тела;
• похудение на 10 килограммов и более без использования строгих диет и изнуряющих интенсивных физических нагрузок;
• возможность тренироваться без навыков координации движений в неторопливом темпе без больших временных затрат;
• исключение негативного воздействия на суставы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Несмотря на свой универсальный и щадящий характер, физическая нагрузка калланетики все же имеет ряд противопоказаний, к которым относятся такие заболевания:

• бронхиальная астма;
• геморрой;
• варикозное расширение вен.

С осторожностью и после консультации врача следует приступать к занятиям калланетикой для эффективного похудения людям, имеющим такие проблемы со здоровьем:

• восстановительный период после перенесенных заболеваний;
• период реабилитации после хирургического вмешательства;
• патологии сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата;
• заболевания глаз и нарушения зрения.

Основы правильного дыхания для эффективного похудения

Дыхание играет важную роль при выполнении упражнений калланетики. Правильная техника дыхания — залог успешности и результативности тренингов, поэтому необходимо потренироваться правильно дышать, чтобы довести этот навык до автоматизма. Вдыхать требуется исключительно носом, а выдыхать перед выполнением упражнения — через рот. Ритм дыхания должен быть спокойным, без учащения и усиления, однако при выдохе следует избавляться от максимального объёма воздуха в легких. Данная техника дыхания обеспечивает максимальную концентрацию кислорода в крови, тканях и органах, что, в свою очередь, стимулирует метаболизм и снижение лишнего веса.

Эффективные упражнения калланетики

Программа фитнес-упражнений калланетики можно составить из следующих элементов:

1. Встать прямо, напрячь мускулатуру пресса и ягодиц. Сохраняя это положение тела, нужно поворачивать голову в разные стороны в течение минуты.
2. Лечь на бок, опереться на локоть, свободную руку положить вдоль корпуса и прижать к нему, нижние конечности вытянуть и напрячь, натянув носки стоп. На выдохе следует поднять обе стопы и направить плечо, которое сверху, по направлению к стопам. В этой позе необходимо задержаться на 10 секунд, на вдохе ослабляя напряжение, а на выдохе — усиливая, но не опуская ноги на пол в течение всего периода выполнения. Последний подъем нижних конечностей должен быть максимально высоким. Повторить упражнение в 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.
3. Сесть на пол, скрестить нижние конечности перед собой «по-турецки» и попеременно наклонять корпус в разные стороны, растягивая мышцы в области талии и боков в течение минуты. При выполнении фитнес-элемента не следует напрягать верхние конечности и отрывать ягодицы от пола.
4. Встать прямо, ступни разместить на ширине плеч, верхние конечности медленно поднять, вытягивая кисти и пальцы вверх. Из этой позы немного присесть, одновременно опустив руки до уровня груди и параллельности с полом. Доведя руки до этого уровня, потянуться ими и корпусом вперед и зафиксировать полученное положение тела на минуту. По истечении этого времени 5 раз отвести верхние конечности назад, смыкая ладони за спиной.
5. Встать прямо, вытянуть верхние конечности перед собой тыльной стороной ладоней вниз. Затем отвести руки назад, сомкнуть пальцы обеих рук и подвигать плечами. Повторить этот элемент фитнес-тренировки 50 раз.
6. Стоя прямо, одну верхнюю конечность вытянуть вверх, другую — положить на бедро. Потянуться всем телом за вытянутой рукой, слегка подав таз вперед и напрягая ягодицы. Зафиксировать положение в течение минуты, сменить руки и повторить упражнение.
7. Стоя ровно, поднять верхние конечности и максимально потянуться за ними вверх, почувствовав растяжение мышц спины и живота. Из этой позы следует выполнить приседание, переместив руки перед грудью и заведя их за спину. Во время выполнения следует потянуться подбородком вперед и зафиксировать такую позу на минуту.
8. Встать ровно, верхние конечности поднять в стороны, а затем завести за спину, максимально сведя лопатки. Далее необходимо сесть на пол, снова развести руки в стороны и вытянуть прямые нижние конечности, положив голову на колени на полминуты. Повторить упражнение 30 раз.
9. Лечь на спину, плотно прижав ягодицы и поясницу к полу. Затем надо одновременно высоко поднять одну нижнюю конечность и верхнюю часть тела. Задержаться в этой позе на 30 секунд, поменять нижнюю конечность и повторить упражнение. Всего выполнить по 10 подъемов на каждую ногу.
10. Сохраняя изначальную позу, как в предыдущем упражнении, поднять обе нижние конечности вверх, натянув носки стоп, одновременно с верхней частью тела и зафиксировать такое положение на 10 секунд. Затем расслабиться, опустить ноги и торс. Повторить 20 раз.
11. Сесть на пол, вытянуть нижние конечности перед собой, наклонить корпус к ногам и попытаться обхватить стопы руками, не сгибая коленей, и постараясь дотронуться до них лбом. Повторить этот элемент фитнес-тренировки 50 раз.
12. Лежа на полу, плавно поднять корпус и наклониться к нижним конечностям 50 раз.

Советы новичкам для максимального снижения лишнего веса с помощью калланетики

Чтобы физическая нагрузка при занятиях калланетикой приносила максимальную пользу, необходимо, особенно новичкам, следовать некоторым важным и полезным рекомендациям:

• форма одежды для занятий должна быть удобной и не сковывать движения;
• заниматься рекомендуется перед зеркалом: так можно контролировать правильность техники;
• не следует пугаться возникновения тремора при выполнении упражнений калланетики. Такое явление свидетельствует о статической работе мышц;
• принимать пищу следует за 2 часа до тренировки и воздержаться от нее в течение 3 часов после занятия калланетикой;
• рацион питания должен состоять преимущественно из продуктов, богатых белком, витаминами и полезными микроэлементами;
• важно соблюдать технику дыхания во время занятий калланетикой для снижения лишнего веса;
• физическую нагрузку следует увеличивать поэтапно по мере натренированности, добавляя новые элементы в тренировку постепенно;
• первые тренировки не должны длиться дольше 15 минут. Со временем длительность занятий нужно увеличить до часу и проводить их 3 раза в неделю;
• нужно быть готовым, что первое время вес может увеличиться за счет прироста мышечных тканей, которые тяжелее жировых, но со временем масса тела нормализуется, а объёмы тела уменьшатся.