Ходьба, как безопасный метод похудения: основные нюансы и советы фитнес-тренеров

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Еще древние мудрецы говорили, что движение — это жизнь. Для поддержки здоровья и хорошего самочувствия человек должен постоянно находиться в движении. Быстрый темп жизни и постоянная нехватка времени приводят к тому, что мы должным образом не следим за собой. Следствием этого становится повышение массы тела и появление различных заболеваний.

Фитнес-ходьба для похудения

Для того чтобы хорошо выглядеть совершенно не обязательно тратить много времени и сил на посещение спортзала. Достаточно выполнять самые простые упражнения и заниматься пешими прогулками. В отличие от занятий спортом, ходьба для похудения не имеет ограничений.

Эффективность ходьбы и регулярных физических упражнений

Эффективность ходьбы и регулярных физических упражнений

Длительная спортивная ходьба ускоряет обменные процессы в организме, которые приводят к быстрому и эффективному снижению массы тела. Фитнес-ходьба обладает рядом неоспоримых преимуществ. Она не только тренирует мышцы ног, а и повышает выносливость, способствует исчезновению одышки и ускоряет кровообращение. Насыщение организма кислородом позволяет повысить упругость кожи и замедлить процессы старения.

Многократные исследования подтвердили, что ходьба и самые простые упражнения для похудения в несколько раз снижают вероятность появления сердечно-сосудистой патологии и стабилизируют уровень сахара. Следует заметить, что умеренная, но регулярная ходьба предотвращает развитие заболеваний суставов нижних конечностей, а также остеопороз.

Правила ходьбы для похудения и выполнения фитнес-упражнений

Правила ходьбы для похудения и выполнения фитнес-упражнений

Соблюдение ряда базовых правил позволит сделать любые упражнения для похудения намного эффективней:

  • Во время прогулки рекомендуется постоянно увеличивать темп. Такой подход позволяет расходовать больше калорий. Спортивная ходьба рекомендуется врачами всего мира людям, которые страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, поскольку она обладает общеукрепляющим воздействием.
  • Ходьба для похудения — это один из самых безопасных способов сжигания жира. Во время прогулки основная нагрузка приходится на крупные мышцы и таким образом сжигается аналогичное количество калорий, как во время бега. Однако при ходьбе для похудения организм не испытывает такой стресс, как во время беговых тренингов.
  • Для того чтобы тренировки давали желаемые результаты фитнес-инструкторы рекомендуют выработать правильную осанку. Человек должен расслабиться и не сутулиться. Во время быстрой ходьбы локти сгибают под углом в 90 градусов, а далее руками осуществляют быстрые и энергичные движения. Для достижения максимального эффекта кисти рук на подъеме должны находиться на уровне грудной клетки, а при опускании — на уровне бедер. Большое внимание уделяют шагам, которые должны быть небольшими и быстрыми. Во время движения необходимо правильно распределять ударную нагрузку на стопу и равномерно наступать на нее.
  • В независимости от физической активности во время ходьбы или выполнения физических упражнений необходимо всегда дышать через нос и не допускать вдыхания воздуха через рот.
  • Для контролирования своего состояние здоровья необходимо постоянно считать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Во время выполнения подобных упражнений ее значение должно быть равно норме, но не исключены небольшие отклонения.
  • Наибольшая эффективность от тренировок достигается в утреннее время. Это обусловлено тем, что организм еще не смог накопить калории и поэтому во время спортивной ходьбы будет использовать энергию из внутренних резервов организма. Также можно осуществлять прогулки вечером, но, желательно, не ранее чем через 2 часа после приема пищи.
  • Во время интенсивных физнагрузок надо постоянно восполнять потери жидкости в организме. Помните, что обезвоживание не способствует похудению, а наоборот — замедляет все обменные процессы. Если в организме происходит дефицит жидкости, то она начинает накапливать в клетках жировой ткани. Для восполнения потерь жидкости идеально подходит самая обычная вода. Ее необходимо пить до и после ходьбы для похудения, а также каждые 20-30 минут в ходе тренинга.
  • Важно постоянно увеличивать продолжительность ходьбы для похудения. Если человек желает достичь хороших результатов, то ему будет недостаточно выделять три дня в неделю на короткие прогулки по 30 минут. Для похудения нужно заниматься упражнениями около часа каждый день. Если вы практикуете трехразовую ходьбу, то необходимо каждый раз осуществлять прогулки длительностью до часа. Если это сложно, то физические упражнения можно разделить на 4 части по 15 минут. Во время длительной ходьбы для похудения желательно пользоваться специальной обувью с ортопедическими стельками для надежной фиксации голеностопа.
  • Необходимо постоянно менять скорость выполнения упражнений. Такой подход позволяет увеличить расход энергии до 15%. Интервальная система занятий предполагает смену быстрых движений на еще более энергичные. Эта методика позволяет не только увеличить расход энергии, а и укрепить сердечно-сосудистую систему. Изменения нагрузки во время прогулки можно достичь несколькими способами. Одним из самых популярных является ландшафтный. Изменение скорости осуществляется возле каждого знака или скамейки в парке. Другой по популярности методикой является слежение за временем. Каждые две минуты человек ходит в одном ритме, а одну — в более высоком, и так по кругу.
  • Подъемы на возвышенность. Для этой цели необходимо в свою привычную прогулку добавить ступеньки или местность с небольшими возвышенностями. Такой подход способствует тому, что физические упражнения оказывают большую эффективность. С увеличением нагрузки затраты энергии возрастают на половину. Ходьба для похудения с изменением рельефа местности способствует укреплению мышц нижних конечностей.
  • Во время занятий фитнесом всегда помните об осанке. Длину шагов при подъеме на возвышенность необходимо сократить и принять правильное положение корпуса.
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Венэктомия: хирургическое лечение варикозного расширения вен

Варикозное расширение вен – крайне распространенное заболевание. И один из эффективных и радикальных методов его лечения – венэктомия.

Зубные пасты, восстанавливающие эмаль: правда или вымысел?

Зубные пасты, стимулирующие рост и восстановление эмали – правда или вымысел? Возможно ли отказаться от квалифицированного лечения?

Восстановление сердечно-сосудистой системы после стресса

Сложно представить нашу жизнь без стресса и эмоций. Однако после сильных потрясений необходимо восстановление сердечно-сосудистой системы.

Профилактика сезонных заболеваний: укрепляем иммунитет

Насколько укрепление иммунитета способствует профилактике сезонных заболеваний? Какова роль иммунитета в данном случае?

Профилактика для иммунитета

Укрепление иммунитета позволит оставаться здоровым. Для повышения защитных функций организма необходимо правильно питаться, вести здоровый образ жизни.
Опубликовано 02.05.2017 13:27, обновлено 13.12.2019 12:37
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Скандинавская ходьба для похудения
Чем скандинавская ходьба отличается от обычной? Каковы ее преимущества, подходит ли она для похудения и как правильно заниматься этим видом фитнеса?
Скандинавская ходьба для похудения и здоровья
Хотите похудеть быстро и с пользой для здоровья? Скандинавская ходьба – это эффективный способ снижения веса и повышения выносливости.
Ходьба для похудения: особенности тренировок в домашних условиях
Насколько эффективна ходьба для снижения веса? Как правильно ходить, чтобы похудеть? Можно ли заниматься ходьбой в домашних условиях?
Спортивная ходьба: правила занятий для похудения
Хотите похудеть? Займитесь спортивной ходьбой. Она поможет сбросить лишний вес, подтянуть мышцы, укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить настроение.
Ходьба по лестнице: правила фитнес-тренировок для похудения
Полезна ли ходьба по лестнице для снижения лишнего веса? Попробуйте сами и убедитесь в ее эффективности!