Спортивная ходьба: правила занятий для похудения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Ходьба является очень эффективным видом фитнеса для похудения. Если вы не пользуетесь общественным транспортом, поднимаетесь по лестнице, а не на лифте, предпочитаете посиделкам в кафе прогулки на свежем воздухе — вы на правильном пути. Спортивная ходьба способна еще больше улучшить ваши физические показатели, привести вес в норму и укрепить мышцы. К тому же, в отличие от бега, она не травмирует суставы. Нагрузка, которая при этом ложится на организм, является аэробной, то есть энергия вырабатывается при помощи кислорода. Одним из огромных плюсов аэробных фитнес-тренировок является их эффективность для похудения. Спортивная ходьба отличается от обычной длиной шагов и скоростью. Все видели соревнования по этому виду спорта — легкоатлеты двигаются очень быстро, но их ноги никогда не отрываются от земли одновременно. Это — одно из главных правил спортивной ходьбы.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Спортивная ходьба: развитие фитнес-направления

Ходьба как вид спорта сформировалась в 18 веке. Впервые соревнования по ней начали проводиться в Великобритании. С тех пор спортивная ходьба претерпела много изменений и стала входить в официальную программу Олимпийских игр. В России первые соревнования начали устраивать в конце 19 века. Ходьба «пошла в народ» после революции 1917 года, когда люди стали активно заниматься разными видами легкой атлетики. Но для обычных людей, желающих привести себя в форму, главным преимуществом этого направления является похудение в результате регулярных фитнес-тренировок.

Спортивная ходьба заслуживает самого пристального внимания, так как доступна для большинства и весьма эффективна. Такая фитнес-тренировка оказывает прекрасный кардиостимулирующий эффект, бережно воздействует на опорно-двигательный аппарат, не травмирует суставы и связки. В отличие от бега нагрузка распределяется мягко и равномерно на всю поверхность стопы, резких движений нет совсем. При этом скорость можно развить достаточную, чтобы сердце стало биться чаще, и начался процесс жиросжигания.

Расход калорий при ходьбе для похудения

Расход калорий при ходьбе для похудения

Обычно скорость «ходоков», которые проводят фитнес-тренировки для здоровья и поддержания физического состояния в хорошей форме, составляет 5-9 км/ч. Такой темп развивается за счет особой техники ходьбы и удлиненных шагов. Количество сжигаемых калорий при этом примерно такое же, как при беге. Оно зависит от веса человека и скорости его передвижения. Например, если вы весите 70 кг, то при ходьбе по равнинной поверхности со скоростью 9 км/ч будете терять до 450 ккал в час. Чем больше вес, тем больше сгорает энергии, и наоборот.

Для большей эффективности можно передвигаться по пересеченной местности — так нагрузка увеличится прилично.

Процесс похудения требует регулярности занятий, но и правильное питание здесь играет немаловажную роль. Необходимо исключить жирные и мучные продукты из рациона и придерживаться определенного режима питания ежедневно. Перед началом фитнес-тренировки постарайтесь не есть в течение 1-1,5 часов.

Правила фитнес-тренировок по спортивной ходьбе

Чтобы достичь поставленной цели, необходимо подходить к процессу тренировок правильно:

  • Начинайте заниматься с двадцатиминутных тренировок 4 раза в неделю, потом увеличьте время тренингов до часа.
  • Во время ходьбы спину держите прямой, не сутультесь.
  • В ходе движения ритмично покачивайте бедрами (точно так же, как это делают спортсмены на соревнованиях).
  • Руки согните под прямым углом и активно ими работайте в противоход.
  • Сначала идите медленно, потом увеличьте скорость. Чередование темпов поможет сжечь на 15% больше калорий.
  • Дышите ритмично, без задержки. Если дыхание сбилось, уменьшите скорость.
  • В конце тренинга плавно замедляйте темп, чтобы дыхание восстановилось.
  • Неровная дорога позволяет сжечь больше калорий, но если у вас проблемы с суставами, лучше занимайтесь на более ровной поверхности.
  • В конце занятия сделайте пятиминутную растяжку.

Преимущества спортивной ходьбы для здоровья и фигуры

Преимущества спортивной ходьбы для здоровья и фигуры

Если вам не хватает мотивации для начала занятий ходьбой, обратите внимание на следующие преимущества подобных фитнес-тренировок:

  • Общее похудение за счет интенсивной аэробной нагрузки.

  • Снижение риска инфарктов и инсультов, а также возникновения ишемической болезни сердца на 30%.

  • Улучшение осанки за счет укрепления мышц спины.

  • Уменьшение жировых отложений в проблемных местах — на бедрах, ягодицах, животе.

  • Укрепление мускулатуры ног и рук, улучшение их рельефа.

  • Увеличение выносливости и повышение жизненного тонуса.

  • Прилив сил и энергии.

  • Возможность заниматься фитнесом в ближайшем парке, аллее или любом понравившемся месте.

  • Отсутствие больших финансовых затрат. Кроме пары качественных и удобных кроссовок и спортивной формы ничего не понадобится.

Противопоказания и недостатки фитнес-направления

Хотя спортивной ходьбой могут заниматься даже пенсионеры, этот фитнес все же имеет противопоказания. В список входит плоскостопие, так как может возникнуть подошвенный фасциит, проявляющийся сильными болями в ступнях. Астма, заболевания сердца, ожирение, диабет и другие серьезные заболевания требуют обязательной консультации у врача.

Недостатком для кого-то может стать достаточно выраженная монотонность таких занятий. Этого можно избежать, если выбирать интересные маршруты и их чередовать. Плохая погода также может стать препятствием для занятий. Немного сложно будет тем женщинам, которые привыкли часто носить обувь на высоком каблуке. При переходе на кроссовки могут возникать неприятные ощущения в ногах.

Подбор одежды и обуви для тренировок

Подбор одежды и обуви для тренировок

Удобные, качественные и подходящие по размеру кроссовки — главное для занятий спортивной ходьбой. Они должны плотно сидеть на ноге, но не сдавливать ее. Специальные модели для легкой атлетики подойдут лучше всего. У них приподнятая пятка и толстая резиновая подошва. Верх должен дышать и быть сделан из кожи или сетки. Можно надеть облегченные туристические ботинки. При активных занятиях фитнесом кроссовки нужно менять 2 раза в год.

Одежду для фитнес-тренировок нужно подбирать в зависимости от погоды, чтобы не было жарко или слишком холодно. Лучше надеть несколько тонких кофт, чтобы в случае чего снять лишнее. В помещении, если вы тренируетесь на беговой дорожке или в спортзале, подойдут шорты и майка.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Как избавиться от акне в 20, 30 и 40+ лет?

Правила красоты, которые помогут обрести идеально ровную и гладкую кожу.

Не только алкоголь: от чего страдает наша печень?

8 неочевидных способов погубить здоровье печени: не делайте так!

Сухость во рту

Почему пересыхает во рту: причины сухости слизистой. Болезни, симптомом которых может быть сухость в рту

7 причин запаха изо рта

С неприятным запахом изо рта сталкивается каждый второй житель планеты. Но всегда ли это лишь эстетическая проблема? Или есть повод обратиться к врачу?

Как прием лекарств влияет на состояние полости рта?

Побочные эффекты лекарств: активация бактерий, вызывающих кариес и воспаление десен.

8 причин повышенной чувствительности зубов

Почему возникает чувствительность зубов и как с ней справиться?

Красота покрова: как избежать раннего старения?

Гладкая и молодая кожа играет большую роль во внешнем облике женщины. Обеспечьте ей полноценный уход и благоприятные условия.

Антивозрастной уход за кожей: что могут бьюти-гаджеты?

Современный бьюти-гаджет — это многофункциональный прибор. Разные режимы продлевают молодость и красоту.

Правила оказания первой помощи при ожогах водой

Что делать, если произошел ожог горячей водой: как помочь себе и своему ребенку?

Геморрой: средства для борьбы с заболеванием

Какие лекарственные препараты помогут справиться с симптомами геморроя?

Ребенок заболел на даче: первая помощь, детская аптечка

Нередко в период длительного пребывания летом на даче с малышом, возможны заболевания или мелкие травмы, требующие помощи.

Метабиотики являются помощниками исключительно желудочно-кишечного тракта или всего организма?

Как микробиота кишечника, начиная формироваться еще во время внутриутробного развития, изменяется в течение всей жизни, стараясь адаптироваться к воздействующим на нее факторам: подробно об этом в статье MedAboutMe

Насморк: почему течет из носа?

Насморк вызывает отек слизистой, что не позволяет носу нормально дышать. Как проходит лечение насморка в зависимости от его вида?

Весенний уход за кожей лица: от очищения до увлажнения

С приходом долгожданной весны мы начинаем уделять большое внимание фигуре, волосам, коже. Существуют элементарные правила оставаться красивой и неотразимой в любое время года.

Катаракта: причины, симптомы, лечение и профилактика

Какие признаки могут указывать на развитие катаракты?

Беременность 45+: роль возраста, здоровье матери, ЭКО

Многие женщины рожают первенца в возрасте 40-45 лет, и это уже давно перестало быть удивительным явлением.

Как справиться с признаками старения кожи

Остановить процесс старения невозможно, но можно его замедлить. Как сохранить красоту и здоровье кожи?

Солнцезащитный крем: правила выбора

Как правильно выбрать крем от солнца? Что означают буквы и цифры на упаковке солнцезащитного крема? На что обращать внимание? Зачем пользоваться солнцезащитным средством?

Ошибки при использовании солнцезащитного крема

Какие солнцезащитные кремы наиболее безопасные? Чем вреден спрей от солнца, и нужно ли защищать губы? Разбираем основные ошибки при использовании солнцезащитных средств.

Чем опасно майское солнце?

Солнце необходимо для здоровья человека. Почему же в мае оно может быть опасным?

Чистая кожа и уверенность в себе: как удалить бородавки и папилломы в домашних условиях?

При наличии на теле бородавок и папиллом можно использовать средство на основе чистотела и очистить кожу.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Как сегодня лечат грыжи живота

По данным статистики, грыжи передней брюшной стенки встречаются у каждого пятого жителя нашей планеты, а значит медицина смогла на потоке отработать новейшие современные методы лечения этой патологии. Что изменилось за четверть века рассказываем в статье MedAboutMe
Опубликовано 26.12.2016 17:07, обновлено 06.09.2021 18:50
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Быстрая ходьба: польза для похудения и здоровья
Успех похудения зависит не только от питания, но и от регулярных физических нагрузок. Ходьба для снижения веса как альтернатива бегу.
Скандинавская ходьба для похудения
Чем скандинавская ходьба отличается от обычной? Каковы ее преимущества, подходит ли она для похудения и как правильно заниматься этим видом фитнеса?
Как похудеть при помощи спортивной ходьбы
Спортивная ходьба в сочетании с диетой – отличный способ профилактики ожирения. Как правильно заниматься этим популярным видом спорта?