Добиться качественного и эффективного похудения возможно без изнурительного спорта и строгих диет. Достаточно включить в свою жизнь больше физической активности аэробного плана. Наиболее эффективно с задачей расщепления жировых отложений справляются беговые упражнения и ходьба по лестнице – одни из самых доступных методов попрощаться с лишними килограммами.
Выполнять фитнес-тренировки с ходьбой по ступеням можно даже не выходя из подъезда. Подтянуть дряблые участки тела и сжечь калории можно на любой лестничной клетке. Необходимо лишь составить тренировочный план и следовать правилам выполнения физических нагрузок.
Общая польза ходьбы
Ходьба считается одним из самых полезных видов физической активности. Пешие тренировки могут быть как высокоинтенсивными, так и щадящими. В зависимости от степени своей физической подготовки человек может самостоятельно контролировать уровень нагрузки. Как правило, к ходьбе по лестнице обращаются люди, желающие избавиться от избыточного веса, но степпинг-упражнения приносят организму и другую пользу:
- стимулируют общий кровоток и лимфоток;
- улучшают подвижность суставов;
- избавляют от дряблой кожи, целлюлита, растяжек в ягодичной и бедренной зоне;
- повышают аэробную выносливость;
- способствуют профилактике болезней сердца, сосудов, органов дыхания;
- активизируют работу мозга;
- избавляют от тревожных и депрессивных состояний;
- укрепляют мышечный корсет и осанку.
Ходьба для похудения
Ходьба по ступеням позволяет быстро и качественно активизировать похудение. Связано это с характером тренировок: ходьба относится к аэробным нагрузкам, в процессе которых повышается частота сердечных сокращений. Чем выше пульс спортсмена, тем активнее и глубже дыхание. Оно, в свою очередь, ускоряет кровообращение и доставку кислорода ко всем клеткам организма. Частый пульс стимулирует все важные метаболические процессы, к которым относится и жиросжигание.
Ходьба для похудения считается одним из самых щадящих способов избавиться от жировых отложений. Так, например, при выполнении беговых физических нагрузок ударная нагрузка негативно воздействует на колени, травмируя их. Если соблюдать правильную технику ходьбы, такого не случится. Поэтому степпинг – облегченное кардио-упражнение для людей любого возраста и пола.
Число сожженных калорий
Фитнес-тренировки со ступенями эффективно сжигают избыточные калории. Поэтому через 1-2 часа после плотного обеда будет полезно заняться активной ходьбой. Специалисты гарантируют, что за 50-60 минут динамичных занятий можно избавиться от 500-700 калорий при общей дневной норме в 1200-1400 калорий.
Если разделить час аэробного занятия на 30 минут утренних и 30 минут вечерних упражнений, можно за 1-2 месяца добиться мощного похудения при корректном режиме в 3-4 тренировки в неделю.
Правила фитнес-тренировок
Сделать ходьбу для похудения еще более результативной позволит учет важных правил спортивных занятий:
- занимайтесь в правильной обуви с плотной эластичной подошвой, которая будет амортизировать ударную нагрузку;
- перед началом тренинга выполняйте небольшую разминку;
- устраивайте паузы на 1-2 минуты, в течение которых пейте воду для восстановления водного баланса;
- во время зашагиваний на ступени переносите вес тела на всю стопу, а не только на носок или пятку;
- дышите через нос и всегда контролируйте дыхание: оно должно быть ритмичным;
- если дыхание сбилось, значит, частота пульса дошла до предельной для вас отметки: остановитесь для восстановления дыхания и отдыха;
- не занимайтесь свыше 80 минут, чтобы не переутомить организм;
- между днями тренировок устраивайте дни отдыха для полного восстановления сил.
Ходьба по лестнице для проработки ягодичных мышц
Помимо жиросжигания, ходьба по ступеням помогает отлично проработать бедренную и ягодичную мускулатуру. Особенно это важно для девушек, у кого данные области являются самыми проблемными. При правильном подходе можно локально сжечь жировые отложения в упомянутых зонах, исключить возникновение растяжек, избавиться от целлюлита и подтянуть мускулатуру.
Укрепление мышц происходит в ином режиме, нежели жиросжигание. Если ходьба для похудения представляет собой динамичную тренировку с большим количеством повторений, то для прокачки целевых мышц схема должна быть другой. Для тренинга мускулатуры рекомендуется использовать дополнительное отягощение в виде гантелей, гирь, бодибара или домашней мини-штанги.
Зашагивания на ступени осуществляются в медленном, но ритмичном темпе. Отягощение при этом должно размещаться на плечах, на груди или над головой. Чем выше располагается инвентарь от головы, тем большая нагрузка воздействует на квадрицепсы, бицепсы бедра, а также большую ягодичную мускулатуру.
Выполнять зашагивания на ступени следует медленно, с перемещением акцента напряжения на мышцы ног и ягодиц, а не на колени или щиколотки. Отталкиваться на подъеме следует всей стопой. Для получения крепких упругих ягодиц и подтянутых бедер достаточно 2 фитнес-тренировок в неделю.
Типы фитнес-тренировок для похудения
Для людей с разным спортивным опытом и уровнем физической активности предусмотрены разные варианты фитнес-тренировок со ступенями. Различные по нагрузке комплексы позволят наиболее эффективно провести занятие или внести разнообразие в привычный спортивный ритм.
- Новичкам
Начинающим спортсменам нежелательно перегружать организм, поэтому первые занятия ходьбой для похудения следует проводить в облегченном режиме. Не следует пользоваться отягощением, а общая длительность тренинга не должна превышать 20 минут. Продолжительность занятий можно увеличивать на 3-5 минут через каждую неделю занятий. Это позволит организму плавно адаптироваться к нагрузке и повысить аэробную выносливость.
- Опытным атлетам
Спустя 6-8 недель после начала жиросжигающего тренинга можно разнообразить занятия. Обычные зашагивания рекомендуется чередовать с разными видами степпинга: подъемами на полупальцах, с приседаниями, на пятках, с прыжками. Такой подход позволит повысить интенсивность кардиотренировки и сделает похудение еще более мощным.
- Продвинутым спортсменам
Выносливым людям с подготовленным организмом разрешено дополнять кардионагрузки со ступенями с отягощением для дополнительной прокачки мышц. Периодически зашагивания можно комбинировать с бегом по лестнице, с отжиманиями, выпадами, глубокими приседаниями для глубинной прокачки тела. На этом этапе максимальная длительность занятия может составлять от 50 до 70 минут.
Противопоказания к ходьбе по лестнице
Несмотря на огромную помощь в похудении, ходьба по лестнице имеет ряд противопоказаний. Тренировки со ступенями противопоказаны:
- беременным женщинам из-за рисков повышения маточного тонуса;
- больным после недавних хирургических вмешательств;
- тем, кто страдает от хронических недугов опорно-двигательного аппарата;
- лицам с варикозным расширением вен.
Также специалисты не рекомендуют выполнять упражнения на лестнице при серьезных хронических сердечно-сосудистых болезнях, проблемах с тромбами, при наличии бронхиальной астмы и прочих недугах дыхательной системы. Перед началом занятий рекомендуется обратиться к своему лечащему врачу, чтобы получить разрешение для занятий.
