О необходимости потребления клетчатки на диете для похудения слышал каждый. Пищевые волокна, не перевариваемые пищеварительными ферментами, перерабатываются полезной микрофлорой кишечника, улучшая работу не только этого органа, но и принося пользу всему организму. Клетчатка помогает бороться с лишним весом, вот почему так важно получать достаточное её количество во время диеты.
Польза клетчатки для здоровья и похудения
Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые, все они несут большую пользу для здоровья. В первую очередь они улучшают пищеварение, а также перистальтику кишечника, облегчая продвижение каловых масс. Как уже было сказано, клетчатка перерабатывается микрофлорой кишечника. Среди полезных свойств пищевых волокон стоит отметить снижение уровня холестерина и глюкозы в крови, улучшения состава микрофлоры пищеварительной системы. Клетчатка оказывает пребиотический эффект, способствуя продуцированию витаминов.
Но наибольший интерес она представляет для худеющих, продлевая чувство насыщения после еды, и тем самым опосредованно помогая в снижении веса. По мнению учёных, опубликовавших данные своего исследования в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, повышение потребления клетчатки занимает 21% среди успешных стратегий снижения массы тела.
Где содержится и сколько нужно?
Клетчатка содержится в самых разных продуктах питания, но больше всего её в отрубях, а также свежих плодах — овощах, фруктах, ягодах, зелени. Неважно, какую диету для приведения себя в форму выберет человек, в его меню обязательно должны присутствовать продукты, богатые пищевыми волокнами. Опубликовавшие данные своего исследования в журнале Nutrients учёные проводили эксперимент и сравнивали эффект, полученный на двух разных диетах. Одна отличалась пониженным содержанием жиров, а другая — углеводов.
И на той, и на другой респонденты потребляли некрахмалистые овощи, цельные зерна и фрукты, а также орехи, семена и авокадо. Разница в общем потреблении клетчатки для этих групп была незначительной, потому и успех в коррекции веса был схожим. В целом специалисты советуют потреблять от 20 до 25 г клетчатки в сутки, а худеющим можно увеличить это количество.
Не панацея
Конечно, сама по себе клетчатка с лишним весом не справится. Это не панацея, не волшебная таблетка, которая может разом решить все существующие проблемы. Она лишь может дополнить собой выбранную стратегию по снижению веса, улучшив и ускорив получение желаемого результата. В любом случае худеющему придётся пересмотреть свой рацион, отказаться от откровенно вредных и высококалорийных продуктов — фастфуда, полуфабрикатов, продуктов в вакуумной упаковке и прошедших термическую предподготовку.
Что касается богатых клетчаткой продуктов, то их можно есть как в свежем, так и приготовленном различными способами виде. Для имеющих заболевания желудочно-кишечного тракта даже лучше употреблять тушёные или запечённые овощи, чем свежие, а вот ещё 11 способов есть больше клетчатки. Уже упомянутые отруби можно добавлять в коктейли и смузи, салаты, выпечку. Вариантов масса, и все они зависят лишь от личных предпочтений.
Использованы фотоматериалы Unsplash
