Накачанный торс придает мужской фигуре привлекательный атлетический силуэт. Чтобы плечевой пояс был развит пропорционально и выглядел гармонично, нужно достаточно много внимания во время силового тренинга уделять развитию трапециевидной мышцы. При этом, выполняя упражнения для трапеции, надо распределять нагрузку, дозируя ее равномерно на все участки этой большой мышечной группы.
Роль знаний анатомии в эффективности фитнес-тренировок
Трапециевидная мышца — это большой участок мышечных тканей на спине, внешне напоминающий одноименную геометрическую фигуру. Верх трапеции примыкает к шее, а низ расположен чуть ниже лопаток. Условно эту часть мускулатуры спины делят на отделы, которые функционально отвечают за выполнение разных движений:
- при подъеме плеч вверх работает верхний участок;
- во время подъема лопаток сокращается средний отдел, который как раз расположен между лопатками;
- при опускании лопаток активно функционирует нижний сегмент.
Зная, какой именно отдел работает при выполнении того или иного движения, можно составить наиболее эффективную программу фитнес-тренировок. Такая программа будет оказывать равномерную нагрузку на все мышечные сегменты трапеции. В случае если какой-либо отдел начнет отставать в развитии, в программу, составленную с учетом анатомических и функциональных особенностей, можно будет добавить именно те упражнения, которые акцентированно прорабатывают отстающие мускулы.
Упражнения для трапециевидной мышцы
Занятия фитнесом, направленные на укрепление, развитие и увеличение мышечной массы трапеции, должны обязательно включать в себя следующий силовой комплекс:
- Шраги со штангой.
Технически это упражнение достаточно простое, но эффективное. Чтобы его выполнить, нужно взять снаряд и, удерживая штангу возле бедер прямым хватом, поднимать и опускать плечи с большой амплитудой, будто стремясь ими достать до ушей. Поскольку данные шраги выполняются с большим весом штанги, то новички в силовом тренинге могут во время первых занятий фитнесом отработать правильную технику в машине Смита.
- Шраги с гантелями.
При выполнении этого тренировочного движения рабочий вес во время подъема лопаток движется вдоль туловища. Технически корректное выполнение данного элемента фитнес-тренировки выглядит следующим образом: встать ровно, взять гантели так, чтобы запястья были направлены к бедрам, вытянуть прямые верхние конечности вдоль туловища. Далее следует ритмично поднимать и опускать плечи. Чтобы сместить акцент нагрузки на нижнюю часть трапеции, нужно, выполняя это упражнение, сесть на скамью и наклонить корпус вперед.
- Шраги в тренажере с нижним блоком.
Встать перед тренажером, взяться за его рукоятку и поднять плечи, отведя их немного назад и сведя вместе лопатки. Это упражнение за счет отведения плеч назад прорабатывает не только среднюю трапецию, но и заднюю дельту, способствуя формированию красивого рельефа верха спины.
- Шраги со штангой, удерживаемой в прямых руках за спиной.
Это упражнение качественно прорабатывает нижнюю часть трапециевидной мышцы, но оно является технически сложным, поэтому его не рекомендуется выполнять новичкам. Даже опытные в фитнесе люди сначала отрабатывают технику данного тренировочного движения в машине Смита, и только после уверенной работы в тренажере переходят к свободному весу. Выполняя этот элемент фитнес-тренировки, нужно, поднимая плечи, вести штангу как можно ближе к спине, чтобы работали именно мышцы трапеции, а не задний мышечный сегмент дельты.
- Тяга штанги к шее.
Встать ровно, взять гриф узким хватом, вдохнуть и поднять штангу до уровня подбородка. Выполняя это упражнение, нужно контролировать, чтобы локти всегда находились выше кистей.
- Становая тяга и все ее разновидности.
Классическая становая тяга выполняется так: подойти к штанге, лежащей на полу, наклониться, сохраняя позвоночник в ровном положении, немного опустить таз, как бы подсаживаясь, и взяться за гриф. Затем в упражнении необходимо выпрямиться и одновременно с этим поднять штангу. Несмотря на то, что при выполнении становой тяги трапециевидная мышца практически не сокращается, она получает колоссальную статическую нагрузку.
Советы по проведению занятий фитнесом
Чтобы добиться быстрого и результативного развития трапециевидной мышцы, нужно при организации фитнес-тренировок, направленных на ее проработку, учитывать следующие рекомендации:
- каждая тренировка должна начинаться с разминки, включающей в себя элементы суставной гимнастики и кардионагрузку умеренной интенсивности, и завершаться упражнениями на растяжку;
- при выполнении шрагов из работы должны быть исключены двуглавые мускулы плеч и мышцы предплечий. Для этого следует избегать сгибания локтей при подъеме плеч. Профессиональные спортсмены, несмотря на свой опыт, используют во время занятий фитнесом специальные кистевые лямки, которые помогают исключить из работы другие мускулы;
- рабочий вес должен быть адекватен уровню физической подготовки. Для прорисовки рельефа нужно делать акцент на многоповторности упражнений, а не на весе отягощений;
- при выполнении шрагов нельзя опускать и прижимать подбородок к груди, поскольку в таком случае оказывается интенсивная компрессионная нагрузка на шейный отдел позвоночника, а это чревато получением травм;
- целенаправленные занятия фитнесом на трапецию достаточно проводить раз в неделю. В остальные дни можно совмещать ее проработку с тренингом на развитие спины, плеч и верхних конечностей;
- для стимуляции активного развития трапециевидной мышцы занятия фитнесом следует проводить в технике дроп-сетов, предполагающей уменьшение рабочего веса с одновременным увеличением количества повторений в каждом подходе;
- рекомендуется чередовать шраги с тяговыми упражнениями. Такой подход обеспечивает максимальное развитие мускулатуры верха спины и помогает разнообразить тренинги.
