Комплекс из 13 эффективных упражнений для быстрого похудения ног

Похудение нижних конечностей — задача непростая, но при правильном выборе упражнений ее можно решить довольно быстро. Совсем необязательно самому разрабатывать эффективный комплекс нагрузок для уменьшения объёма икр и бедер. Можно воспользоваться уже готовыми комплексами, один из которых представлен ниже. Он включает силовые, плиометрические и растягивающие упражнения. С их помощью удается согнать лишний жир с бедер и икр, подтянуть и укрепить мышцы, развить мускульную силу и выносливость. Выполнять этот комплекс придется ежедневно — либо в виде утренней зарядки, либо в качестве вечерней тренировки.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Упражнения для похудения ног

Решить проблему слишком полных икр и бедер помогут 13 эффективных домашних упражнений:

1. Первым пунктом идет не очень сложное, практически разминочное, упражнение для ног. ИП (исходное положение) — стопы на ширине плеч, руки вытянуты вперед, ладони повернуты вниз. Высоко поднимаем правую ногу, направляя ее диагонально к левой руке. Стараемся коснуться руки ногой. Делаем 12 повторений каждой конечностью. Организм будет постепенно адаптироваться к нагрузке, поэтому со временем количество подходов увеличиваем до трех.
2. Следующее упражнение — вращения в голеностопном суставе. ИП — стоя, левая нога немного выставлена вперед, правая стопа принимает на себя основную нагрузку веса тела. Левую стопу ставим на носок и вращаем пяткой сначала вправо, потом влево. Выполняем 10 вращений и меняем ноги. По мере роста тренированности наращиваем нагрузку — доводим количество подходов до трех.
3. Эффективно способствуют похудению нижних конечностей махи. ИП — спина прямая, руки подняты вверх, левая нога чуть отставлена назад. Делая мах, выполняем одновременное движение руками: подъем ноги — опускание рук, нога вниз — руки поднимаются. Согласовываем также подъем конечности с дыхательными движениями: вдох — подъем ноги, выдох — нога уводится вниз. Каждой ногой совершаем 5 махов. Махи — очень продуктивное упражнение для похудения ног. Их можно выполнять в различных вариациях.
4. Приседания по эффективности не отстают от махов. Особенно хорошо они укрепляют бедренные и ягодичные мускулы. ИП — стоя прямо, ступни на ширине плеч, руки опущены по бокам. Опускаемся в присед до уровня, на котором бедра становятся параллельны поверхности пола. Приседая, руки выпрямляем перед собой. Пятками плотно стоим на полу на протяжении всего упражнения. Выполняем 2 подхода по 12 повторений. Между подходами можно отдохнуть 30 секунд.
5. Следующие два упражнения для ног выполняются со стулом. Желательно, чтобы у него была широкая спинка. ИП — руки разведены на ширину плеч и поставлены на спинку стула. Поднимаем прямую ногу до параллели с полом, сгибаем и подтягиваем к груди. Резко выпрямляем ее и направляем назад и вверх. Делаем 1-2 подхода по 8 повторений каждой ногой.
6. Ставим стул возле левого бока и кладем на спинку левую руку. Поднимаем правую ногу перед собой и отклоняем ее в левую сторону. Касаемся ногой сиденья, выпрямляем перед собой и опускаем. Работаем в высоком темпе. Каждой ногой делаем по 10 повторов.
7. Упражнение «верблюжий шаг» выполняется стоя на четвереньках. ИП — упор на колени и ладони, руки поставлены далеко от ног. Шагаем вперед, одновременно передвигая разноименные конечности: сначала правая рука и левая нога, затем левая рука и правая нога. Постепенно количество шагов увеличиваем с 15 до 50.
8. ИП — упор на колени и ладони, руки на ширине плеч. Прочно упираясь ладонями в пол, переносим на руки вес тела и выпрямляем ноги. Разогнув колени, не останавливаемся, а сразу же возвращаемся в ИП. Начинаем с одного подхода на 12 повторов, со временем добавляем второй подход.
9. Похудение икр можно стимулировать вытягиванием стоп. ИП — лежа на спине с согнутыми ногами. Тянем носки ног на себя. Стопы чередуем: сначала вытягиваем правый носок, затем левый. Продолжительность работы — от пятнадцати секунд до двух минут.
10. Упражнение «ножницы». ИП — лежа на спине, ноги выпрямлены. Поднимаем ноги не очень высоко над полом и начинаем производить ими скрещивающиеся движения. Количество повторов на начальном этапе равно 20, со временем оно увеличивается до 150.
11. Хороший эффект дают плиометрические (прыжковые) упражнения для ног. Они развивают взрывную силу, сгоняют жир, укрепляют мышцы икр и бедер. ИП — стоя ровно, руки на поясе или согнуты как во время бега. Выполняем быстрые пружинящие прыжки: на двух ногах — 4 прыжка, на одной — по 2 прыжка. Достаточно двух подходов.
12. Берем скакалку и делаем 30 прыжков на обеих ногах и по 20 прыжков отдельно на левой и правой ноге. Прыжки на скакалке хорошо стимулируют общее снижение веса, развивают выносливость, эффективно подтягивают икры.
13. В заключение выполняем растяжку для икр. ИП — ноги на ширине плеч. Шагаем вперед и приседаем. Упражнение напоминает выпад, но пятка отставленной назад ноги остается стоять на полу. Задерживаемся в этой позиции на одну минуту. Расслабляемся. Повторяем другой ногой.

Полезные рекомендации по похудению ног

Приведенный комплекс упражнений нужно выполнять ежедневно. На него уйдет не больше 20 минут. Желательно одновременно практиковать и другие виды физической активности. Полезны аэробные нагрузки, такие как ходьба, бег, катание на коньках и на роликах, езда на велосипеде. Следует также обратить внимание на свой образ питания. Необязательно садиться на строгую диету, но избавиться от вредных пищевых привычек необходимо, иначе достигнутые в спортзале результаты не закрепятся надолго.

Тренируя нижние конечности, важно не перекачать их. Икры могут иметь большой объём и за счет наличия жира, и за счет накачанных мышц. Если легко удается ущипнуть себя за икру, значит, нужно активно худеть, используя для этого прыжки, махи, приседания и т. д. Если икра плотная и щипок дается с трудом, стоит делать упор на растягивающих упражнениях.

Дополнительные упражнения для ног

Со временем можно разнообразить приведенный выше комплекс новыми упражнениями, например, такими:

• Выпады. Популярное упражнение, в котором сначала делаем шаг вперед, затем опускаемся в присед. Передняя нога согнута под прямым углом, задняя провисает, но не касается пола.
• Отведение ноги в сторону. Выполняем высокий подъем ноги в сторону, придерживаясь одной или двумя руками за опору для сохранения равновесия.
• Плие на носках. Расставляем ноги шире плеч и опускаемся в присед. Сперва опираемся на всю стопу, делаем 10-15 повторений. Затем опираемся только на носки — 10-15 повторений.

Для разнообразия можно время от времени вводить и другие виды упражнений в программу. Главное — выполнять весь комплекс в полную силу, не делая себе поблажек.