Плоский живот — мечта миллионов женщин, осуществлению которой мешают различные факторы. Среди них: неправильное питание, стрессы, отсутствие физических нагрузок, малоподвижный образ жизни. Чтобы обеспечить похудение в области талии, недостаточно выполнения базовых упражнений. Необходим комплекс определенных мер и пересмотр образа жизни.
Правильный подход к похудению в области живота
Если вы хотите иметь рельефный пресс, прежде чем начать работу над животом, необходимо понять, что это требует немалых усилий. Помимо грамотных тренировок нужно правильно питаться, выделять достаточно времени для сна и отдавать предпочтение активному отдыху.
Похудение в области живота проходит достаточно длительное время, а потому нужно сразу себя настроить на продолжительные тренировки. Упражнения должны быть направлены на проработку всех зон и мышц живота.
Начинать каждое занятие следует с массажа проблемной области. Его можно выполнять руками или же применять массажер. Кроме того, рекомендуется использовать специальные масла и кремы. Такая процедура длится около 5 минут. Движения должны быть надавливающие, с определенными усилиями. Это позволит разогреть мышцы и усилит эффективность упражнений. Достаточно будет выполнить такие действия:
- Совершать круговые вращения кулаками по передней части живота, постепенно переходя на бока и спину. Затем проделать то же самое, совершая движения сверху вниз и снизу вверх.
- Предыдущие манипуляции можно выполнить с помощью специальной массажной рукавицы, либо ручного массажера.
После этого нужно выполнить упражнения для разогрева мышц. Это поможет подготовить их к работе, придаст энергии и уменьшит риск получения травмы. Подойдут наклоны туловища в стороны и вперед-назад, круговые вращения корпусом, кручение обруча.
Упражнения для идеального плоского живота
Когда подготовительная часть тренировки окончена, можно переходить к основным упражнениям:
- Сесть на пол с согнутыми в коленях ногами и вытянуть руки вперед. Стопы полностью стоят на полу. Отклонить корпус назад, согнув руки в локтях перед собой. Кисти сложены в кулаки, ладонями к себе. Опустив корпус до угла в 45 градусов, зафиксировать позицию на некоторое время и затем вернуться в изначальное положение. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.
- Лечь на спину, сохраняя положение ног, как в предыдущем упражнении. Ладони скрестить на затылке. Поднять туловище примерно на 45 градусов от пола и вернуться в исходную позицию. Для увеличения эффективности элемента можно фиксировать позицию в верхней точке на несколько секунд. Пресс при этом следует держать в напряжении. Подбородок стараться на грудь не опускать, а тянуться им вверх. Выполнить 3 подхода по 15-20 повторений.
- Лечь на спину с выпрямленными ногами. Руки развести в стороны ладонями вверх. Оторвать от пола правую ногу и левую руку и тянуть их в направлении друг друга. При этом ногу не сгибать и стараться коснуться кистью носка. Носок все время натянут на себя. После этого занять исходную позицию и выполнить то же самое с другой ногой и рукой. Выполнить 3 подхода по 15 повторений для каждой конечности. Для улучшения результатов нужно задерживаться в верхней точке на некоторое время.
- Упереться в пол левой ладонью и боковой наружной частью левой ноги. Рука прямая, тело вытянуто в струну, правая рука на поясе, правая нога расположена на левой. В исходной позиции тело напоминает прямую линию, расположенную по диагонали. Оторвать правую ногу вверх примерно на 15 см и вернуться в исходную позицию. Выполнить 20 повторений и поменять сторону.
- Повернуться лицом к полу и упереться в него носками и руками, согнутыми в локтях. При этом локти находятся под плечами, а все тело от макушки до пяток представляет собой прямую линию. Простоять в такой позиции максимально возможное время, стараясь довести его до 2 минут. Когда делать это станет просто, можно поочередно поднимать одну ногу и фиксировать такую позицию на пару минут.
Этих 5 упражнений будет достаточно, чтобы проработать все зоны живота. Нет необходимости выполнять больше. Однако со временем, когда выполнять их станет легко, комплекс нужно будет поменять.
Секреты фитнеса для плоского живота и рельефного пресса
Занимаясь в домашних условиях, следует учитывать несколько секретов успешных тренировок для похудения живота:
- Перед тем как выполнять упражнения для плоского живота нужно избавиться от жировых отложений. Это возможно при помощи кардионагрузок, например, таких, как бег или прыжки со скакалкой.
- Для комфорта рекомендуется использовать гимнастический коврик.
- Важно соблюдать технику упражнений. Во время их выполнения нужно чувствовать каждое движение и ощущать напряжение пресса. Количество повторений может быть меньше указанного, но они должны быть выполнены правильно.
- Во время выполнения упражнений основные усилия должны совершаться мышцами живота, а не руками или ногами.
- Количество подходов нужно увеличивать постепенно, начиная с 1 и доведя их, как минимум, до 3. Выполнять более 20-30 повторений в каждом подходе не обязательно.
- Отдых между подходами должен быть не более 2 минут.
- Темп должен быть средним или выше.
- В тренинге важно задействовать верхнюю, среднюю и нижнюю части живота, а также бока. Это нужно учитывать при выборе упражнений.
- Заканчивать тренировку нужно растяжкой мышц живота. Для этого нужно лечь на живот с вытянутыми ногами и упереться ладонями в пол. Руки выпрямить и как следует потянуться сначала назад, затем развернуть корпус вправо и влево.
- В конце занятия должна чувствоваться усталость и небольшая дрожь в мышцах живота. Это говорит об эффективности тренировки.
- Дни занятий лучше чередовать с днями отдыха. Так мышцы смогут восстановиться.
Обрести плоский живот может каждая представительница женского пола. Создать красивую фигуру можно и дома, главное — не жалеть себя, грамотно подбирать упражнения и следить за своим питанием.
