Гиря — спортивный снаряд-утяжелитель, который пользуется особой популярностью у мужчин, занимающихся в домашних условиях. Упражнения с гирей позволяют укрепить мускулатуру всего плечевого пояса и сделать мышцы более рельефными, а также повысить силовые показатели, в том числе увеличить силу хвата. Примечательно, что с гирей могут заниматься не только мужчины, но и женщины, формируя с помощью этого спортивного снаряда подтянутый торс.
Преимущества фитнес-тренировок с гирей
Занятия фитнесом, в которых в качестве утяжелителей используются гири разного веса, имеют ряд весомых достоинств, которые выгодно отличают подобные тренировки от силового тренинга с использованием других спортивных снарядов. К числу этих достоинств можно отнести следующие преимущества:
- такие фитнес-тренировки проходят в ассиметричном режиме, а нагрузка оказывается не только на мускулы, которые непосредственно участвуют в выполнении движений, но и на мышцы кора. Мышечный корсет вовлекается в работу при стабилизации туловища и фиксации равновесия;
- систематически выполняя ассиметричные упражнения с гирями, можно значительно ускорить метаболические процессы в организме. Это значит, что такой тренинг будет полезным не только тем, кто хочет нарастить мускулы, но и людям, желающим избавиться от жировых отложений. Это достоинство фитнес-тренировок с гирей будет особенно полезно женщинам, у которых есть такие недостатки фигуры, как полные руки и дряблые плечи;
- работая с гирями, практически невозможно перегрузить мышцы, выбрав снаряд неподходящий массы. Если вес гири слишком велик, то с нею просто невозможно выполнить упражнение. К тому же небольшие гири — оптимальный вариант утяжелителей для новичков;
- поскольку гиря является снарядом со смещенным центром тяжести, то при работе с ней развиваются такие физические возможности человека, как ловкость и координация.
Базовая стойка в упражнениях с одной гирей
Прежде чем перейти к непосредственному проведению занятия фитнесом с гирей, нужно освоить базовую стойку. Для этого нужно выполнить следующую последовательность движений:
- Взять гирю и встать с прямой спиной.
- Расставить стопы, соблюдая между ними расстояние, немного превышающее ширину плеч. Носки следует развернуть в стороны.
- Переместить гирю в область паха, удерживая ее на вытянутой руке.
- Свободную верхнюю конечность слегка отвести в сторону, чтобы во время выполнения упражнений балансировать ею для надежной фиксации равновесия.
Программа занятия фитнесом для начинающих и продвинутых атлетов
В занятие фитнесом, целью проведения которого является стимуляция роста всех основных мышечных групп верхней части корпуса, может входить следующий комплекс тренировочных движений, выполняемый с одной гирей:
- Классический рывок.
Встать в базовую стойку, взяв в одну руку снаряд. Немного присев, завести гирю в пространство между ног, придав таким образом ей инерцию, и резким, но аккуратным движением поднять снаряд над головой. Выполняя это упражнение, следует избегать дожима. Инерция должна быть настолько сильной, чтобы ее хватило на свободное выведение снаряда вверх. Новички могут выполнять рывки по 10 повторений в каждом из 2 подходов, а более опытные в силовом тренинге люди — по 20.
- Заброс.
Принять базовую стойку, немного согнуть нижние конечности и наклониться вперед, одновременно с наклоном выполнив заведение гири между ног. Придав снаряду импульс, резким движением приблизить гирю к плечу, согнув при этом локоть. В верхнем положении локоть должен быть прижат примерно к середине живота, а утяжелитель находиться под подбородком. Это положение снаряда в занятиях фитнесомназывается фиксацией. Фиксировать гирю таким образом следует не дольше секунды. По истечении этого времени нужно расслабить конечность, позволив снаряду свободно упасть, но в последний момент требуется напрячь руку и скомпенсировать инерцию. Выполняя это упражнение,нужно балансировать свободной рукой, чтобы не потерять равновесие.
- Толчок.
Находясь в базовой стойке, следует сначала выполнить стандартный заброс гири к плечу. Затем в упражнениинеобходимо из положения возле плеча вытолкнуть гирю вертикально вверх, не полностью разогнув локоть. При этом выводить снаряд вверх необходимо не за счет работы мышц верхних конечностей, а за счет импульса, передаваемого снаряду в процессе разгибания коленей. Зафиксировав гирю в верхнем положении на секунду, плавно опустить ее к плечу и повторить толчок. Рекомендуемое число подходов — 2, а число повторений в каждом — 10 для начинающих и 20 для продвинутых атлетов. Включив в фитнес-тренировкиэто гиревое движение, можно проработать большинство мышечных групп, а также развить координацию.
- Приседание с гирей.
Забросив гирю к плечу из базовой стойки, нужно отвести ягодицы назад и опустить таз вниз, присев до уровня, при котором задняя поверхность бедер находится в одной горизонтали с полом. Вдавив пятки в пол, выпрямиться и повторить упражнение. Приседать следует на вдохе, а подниматься на выдохе. Выполняя упражнение, свободную руку следует выводить вперед и балансировать. Приседая с гирей, нужно в каждом подходе менять рабочую руку, чтобы нагрузка на мышцы конечностей и кора распределялась равномерно. Минимальное число подходов в фитнес-тренировке— 2, в каждом из которых нужно сделать 10-20 приседаний.
- Свинг.
Приняв базовую стойку, наклонить торс вперед, раскачать гирю, сначала направив ее немного вперед, а затем заведя назад между ногами и одновременно с этим согнув колени. Когда снаряд снова начнет двигаться вперед, разогнуть нижние конечности, придав гире еще больший импульс за счет движений бедрами, и вытолкнуть ее перед собой до уровня головы. Опустив снаряд в нижнее положение, повторить всю последовательность действий. Выполнив 10-20 свингов, переложить гирю в другую руку и повторить упражнение. Оптимальное число подходов — не менее двух. Выполняя свинг, нужно вдыхать когда снаряд находится в нижнем положении, а выдыхать при подъеме гири. С помощью этого тренировочного движения можно качественно проработать мускулатуру ягодиц, а также развить координацию, ловкость и силу хвата.
