Лучшим способом снизить вес считают физические упражнения, которые помогают увеличивать расход энергии, получаемой организмом вместе с пищей. Наиболее предпочтительным видом нагрузки для похудения считаются кардиотренировки, где большинство элементов выполняется в быстром темпе и представляет собой различные прыжки, бег, ходьбу.
Существует множество различных снарядов для занятий кардио, но со временем однообразные тренинги на беговой дорожке или эллиптическом тренажере начинают приедаться, и возникает желание организовать более интересные фитнес-тренировки. В этом случае можно прибегнуть к помощи силовых элементов, но чтобы достичь аэробного эффекта, выполнять их следует особым образом.
Схема фитнес-тренировки
Программа тренировки составлена из 9 силовых упражнений, которые образуют один сет. Выполнять их следует с учетом нескольких правил:
- все движения выполняют с высокой интенсивностью, используя большое количество повторений;
- для тренировок используют небольшой вес, который позволит выполнить все повторы без значительных усилий для мышц;
- сет повторяют минимум 3 раза за одну фитнес-тренировку, по возможности — 4-5;
- перед началом занятия обязательно проводят разминку, включающую интервальный бег на беговой дорожке;
- в конце тренинга выполняют легкое кардио на 5-10 минут.
Для интервального бега, выполняемого в начале занятий можно использовать следующую схему: легкая ходьба на протяжении 3 минут, бег трусцой — 2 минуты, затем — снова ходьба. Предварительная разминка перед основным блоком упражнений поможет подготовить тело к предстоящим нагрузкам, ускорит движение крови, укрепит сердечную мышцу.
Комплекс силовых упражнений для аэробной нагрузки
Важной особенностью выполнения упражнений является быстрый темп, но нельзя жертвовать правильной техникой ради скорости. Все элементы следует делать правильно, если необходимо — замедлиться и добиться правильного выполнения.
- Подтягивания в гравитроне. Он представляет собой тренажер, позволяющий имитировать подтягивания на перекладине за счет системы противовесов. Идеально подходит для начинающих спортсменов. Подтягивания выполняют с узкой постановкой рук 20 раз.
- Отжимания с широкой расстановкой рук. Для удобства выполнения упражнения следует использовать гимнастический коврик. Принимают упор лежа, пальцы направляют вперед, локтевой сустав располагается над запястным. Опускаются вниз, сгибая руки, почти касаясь грудью пола. После этого выпрямляют руки полностью, уводя тело вверх. При движении важно сохранять тело максимально прямым, и не прогибать поясницу. Если в процессе выполнения начинающим трудно сделать все упражнение в упоре лежа, разрешается перейти на отжимания с колен. Всего делают 15 повторов.
- Жим гантелей вверх в положении стоя. Для выполнения этого элемента потребуются небольшие гантели до 4 кг весом. Встают прямо, руки разводят в стороны и сгибают в локтях так, чтобы утяжелители располагались на уровне головы. Слегка сгибают ноги в коленях и на выдохе выталкивают гантели вверх, сводя кисти друг к другу. Затем возвращаются в стартовую позицию. Всего выполняют 20 жимов.
- Жим ногами в тренажере. Устраиваются в положении лежа на тренажере так, чтобы максимально задействовать заднюю поверхность бедер и ягодиц. Для этого стопы располагают в верхней части платформы, на максимально близком расстоянии друг к другу. Выталкивают груз вверх, не отрывая подошвы ног от поверхности платформы. Колени на протяжении всего движения должны быть строго параллельны друг другу. Нельзя разводить их в стороны или соединять в ходе выполнения упражнения. В одном подходе делают 15 жимов.
- Подъемы. В этом элементе используют степпер, высокую скамейку или другую имитацию ступеньки. Шагают на платформу, подтягивают вторую ногу, но не встают на нее, а сразу возвращают назад. При выполнении движений важно избегать наклонов и заваливаний корпусом, при необходимости разрешается использовать опору для рук. Делают по 10 шагов для каждой ноги.
- Сгибание ног. Ложатся на специальный тренажер так, чтобы колени не лежали на скамье, а слегка свисали. Валик регулируют так, чтобы он упирался в щиколотки. Сгибают ноги в коленных суставах, подводя валик к ягодицам, затем выпрямляют их (не до конца) и повторяют упражнение. Делают 20 сгибаний в один подход.
- Наклоны с гантелями. Встают прямо, руки с гантелями опущены вниз перед собой. На вдохе наклоняются вперед, сгибая колени. Доводят корпус до параллели с поверхностью пола, и на выдохе возвращаются в исходную позицию. При движении вниз ягодицы необходимо отводить назад, а при возвращении в изначальную позу — подавать таз вперед, слегка подкручивая его вверх.
- Разведение ног. Для этого упражнения используют специальный тренажер «Бабочка»: садятся на скамью, разводят ноги; слегка наклоняют корпус вперед, перенося центр тяжести. Удерживая это положение, выполняют серию сведений и разведений ног с небольшой амплитудой. Всего делают от 30 до 40 сокращений.
- Подъемы ног в висе. Крепко взявшись руками за перекладину, повисают, удерживая тело прямым. Сгибают ноги в коленях, подтягивая их к груди. Всего делают 10-15 подъемов в одном сете.
В качестве заминки фитнес-тренировки используют занятия на кардиотренажерах. Также можно выполнить несколько элементов растяжки, чтобы снять напряжение и усталость, скопившиеся в мышцах.
Дополнительные приемы для похудения
Чтобы похудение было действительно эффективным, помимо проведения занятий необходимо соблюдать еще несколько условий. Интенсивные тренировки принесут мало пользы, если потребление калорий будет превышать их расход. Для усиленного снижения веса необходимо создать дефицит калорий. Чтобы грамотно составить свой рацион, надо рассчитать свою суточную потребность в калориях и стараться не превышать это количество. Со временем подсчет калорий станет привычным рутинным занятием, и вы сможете определять свою порцию «на глаз», ориентируясь на предыдущий опыт.
Слишком быстрое похудение может вызвать обвисание кожи, поэтому необходимо заранее позаботиться о ней, и включить в свой рацион продукты с полезными жирами. А также рекомендуется увеличить потребление свежих фруктов, овощей и зелени. Чтобы сохранить упругость кожи и ускорить обменные процессы, важно соблюдать водный баланс организма и выпивать в день не менее 1, 5 литров воды. В процессе тренировки также не следует пренебрегать питьем — обезвоживание вредно для организма. Воду пьют маленькими глотками, по мере возникновения жажды.
