22.07.2016 1833

Домашняя аэробика: 2 фитнес-комплекса упражнений для новичков

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Красивая стройная фигура — предел мечтаний каждой женщины. Но далеко не каждая представительница прекрасного пола может себе позволить профессионально заниматься фитнесом: у кого-то на тренажерный зал нет времени, у кого-то средств, кто-то просто стесняется. В этих случаях можно порекомендовать заниматься аэробикой у себя дома. Освоить эти упражнения совершенно несложно, а при регулярных тренировках в сочетании с соответствующей системой питания результат не заставит себя ждать. Не менее важна забота о собственном здоровье: правильная система питания и режим дня улучшат не только фигуру, но и ваше самочувствие.

Фитнес в домашних условиях

Совершенно не обязательно заниматься фитнесом каждый день до «третьего пота». Комплекс упражнений аэробики для новичков подразумевает следующую схему тренингов: один день занятий, следующий — отдых.

В курс входит два комплекса упражнений. Первая часть — простые и доступные для начинающих фитнес-упражнения. Вторая часть уже сложнее, в нее входят силовые упражнения.

Около месяца рекомендуется заниматься аэробикой из первой части, а далее постепенно перейти ко второй.

Часть первая: фитнес-упражнения для сжигания жира

Часть первая: фитнес-упражнения для сжигания жира

Первый комплекс фитнес-упражнений рекомендован людям, которые никогда не занимались спортом.

  • Разминка.
  • Две-три минуты просто ходим комнате, стараемся почувствовать свое тело и настроиться на занятие.
  • Обруч. Берем легкий обруч и крутим его на талии минут десять. Благодаря тяжелому обручу фигура станет стройнее, так как вращаться он будет при покачивании бедер по инерции. Легкий же обруч приведет все мышцы в движение.
  • Гантели. Берем гантели весом около двух килограмм. Делаем до 15 наклонов с ними в руках в обе стороны (но не менее 12). Благодаря отягощениям лишние калории начинают «сгорать» быстрее.
  • Пресс. Для выполнения этого фитнес-элемента надо постелить на пол коврик, лечь на него, сцепить руки за головой и приподнять верхнюю часть туловища 12-15 раз.
  • Вращения. Исходное положение — сидя на полу, немного наклонившись назад, руки держим за головой. Вращаем корпусом в обе стороны по кругу.
  • Делаем красивые бедра. Для выполнения этого фитнес-упражнения необходимо встать прямо, ноги — на ширине плеч. Делаем десять приседаний в медленном темпе. Мышцы пресса должны быть напряжены. Приседания надо делать несколько раз в день, но не ранее чем через два часа после еды.
  • Спина. Эти движения хорошо разминают мышцы спины, они очень полезны для позвоночника и здоровья в целом. Для выполнения упражнения ложимся на живот. В исходном положении руки и ноги лежат на полу, во время выполнения синхронно отрываем их от пола. Выполняем это упражнение около 20 раз.

Рекомендуется заканчивать этот комплекс прыжками на скакалке (около пяти минут). После чего переходим на интенсивную и затем на спокойную ходьбу.

Часть вторая: силовые фитнес-упражнения

Часть вторая: силовые фитнес-упражнения

В этой части следует выполнять силовые упражнения. Они помогут сделать мышцы рельефными и укрепить их.

  • Разминка. Является обязательной в любом фитнес-комплексе. Нельзя сразу браться за выполнение серьезных нагрузок с неподготовленными мышцами. Иначе они будут болеть не только на следующий день, но и несколько дней спустя после первого занятия (к тому же, вероятность получения растяжения или другой травмы возрастает в разы). Выполняем разминку аналогично первому курсу.
  • Упражнение со стулом. Для выполнения этого элемента фитнеса следует встать перед стулом, затем обхватить руками его спинку. Дальнейшие действия — это вращательные движения тазом. Выполнить надо около 60 вращений в обе стороны.
  • Гантели. Берем в руки отягощения и делаем повороты корпусом. При выполнении этих движений таз и бедра не должны двигаться.
  • «Ножницы». Ложимся на пол. Фитнес-упражнение выполняем на спине. Сгибаем руки в локтевых суставах и опираемся на них. Поднимаем поочередно обе ноги около 30 раз. Затем делаем ногами «ножницы», двигая ими наперекрест друг другу.
  • «Планка». Становимся в стойку, как для отжиманий от пола. Тело должно быть вытянуто, как струна. Позвоночник выравниваем, напрягаем пресс. Считаем до тридцати и расслабляемся.
  • Махи ногами. В положении стоя ноги разводим на ширину таза. Резко делаем махи то одной, то другой ногой вперед и назад.
  • «Велосипед». Выполняем в положении сидя движения ногами, как во время езды на велосипеде. Для большего эффекта берем в руки гантели.
  • Прыжки на месте. Выпрыгиваем из положения полуприседа. Ноги широко расставлены. Во время прыжка перекрещиваем ноги.
  • Прыжки на скакалке. Выполняются не менее 10-ти минут на двух ногах. Затем — по пять минут на каждой ноге.
  • Приседы. 30 раз медленно приседаем, отводя таз назад.
  • Бег по лестнице сверху вниз и обратно. Такой бег (и даже просто быстрая ходьба) полезен не только для красоты мышц, но и для здоровья в целом. Затем переходим на спокойную ходьбу сначала на лестнице, а потом — на месте. Восстанавливаем дыхание.

Тренировки и питание для укрепления здоровья

Тренировки и питание для укрепления здоровья

Если выполнять эти фитнес-упражнения регулярно, то результат не заставит себя долго ждать. За три месяца постоянных занятий можно привести свою фигуру в порядок. Очень важно добросовестно относиться к выполнению всех упражнений. Но, ни в коем случае, не стоит делать их, превозмогая боль. Лучше уменьшить количество повторений, а затем постепенно увеличивать их число.

Хорошего результата от занятий фитнесом никогда не достичь, если не изменить свой образ жизни. Важно заботиться о собственном здоровье и это, прежде всего, касается питания. Пищу нужно принимать 5-6 раз в день, уменьшив объем самой порции. Не ешьте на ночь: последний прием пищи должен быть не позже, чем за два часа до сна.

Из рациона следует убрать углеводистые и жирные продукты. Исключаем конфеты и другие сладости, а также пирожки, булки. Уменьшаем количество макарон и хлеба.

Хлеб лучше употреблять из муки грубого помола. Следует отдать предпочтение кашам (особенно гречневой), нежирному мясу, рыбе, овощам, не слишком сладким фруктам (таким как зеленые яблоки, киви). Для здоровья полезны кисломолочные продукты. Важно также поддерживать водный баланс. Пить нужно не менее 2-х литров чистой воды в день. Полезны зеленый и травяной чаи. Лучше отказаться от спиртного, так как оно обостряет аппетит и побольше времени проводить на свежем воздухе.