При работе над фигурой многие девушки уделяют пристальное внимание ягодицам, стремясь добиться их округлой подтянутой формы. В этом помогают помогают силовые упражнения, направленные на ягодичные мышцы, но нередки случаи, когда помимо укрепления мускулов требуется уменьшение жировой прослойки в этой области. В таком случае на помощь приходит аэробная нагрузка, обеспечивающая усиленный приток кислорода к внутренним тканям и органам, и стимулирующая процесс сжигания жира. Добиться нужного эффекта можно как в тренажерном зале, так и дома, используя различные спортивные снаряды и тренажеры.
Роль аэробных фитнес-тренировок в формировании красивых ягодиц
Аэробная физическая нагрузка сжигает большое количество энергии, частично заимствуя ее из жировых отложений. Регулярные тренировки помогут уменьшить объём бедер, устранят внешние признаки целлюлита, сделают фигуру более подтянутой. Существует несколько наиболее популярных кардио тренажеров, которые можно использовать как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
- Степпер представляет собой компактный тренажер в виде пары педалей, иногда дополнительно оснащенный опорой для рук либо резиновыми эспандерами. Движения на нем имитируют подъем по лестнице, включая в работу ягодичные мышцы. Регулярные тренировки помогут уменьшить толщину жировой прослойки и вернуть тонус мышцам. Минусом степпера является тот факт, что тело быстро адаптируется к нагрузкам, и потребуется либо постоянно увеличивать время тренировок и менять технику шага, либо использовать дополнительное отягощение. Для поддержания нужного эффекта рекомендуется чередовать тренировки с силовыми упражнениями и работе на других кардио тренажерах.
- Эллиптический тренажер представляет собой механизм, имитирующий движения лыжника. Он прорабатывает не только ноги, но и руки со спиной за счет вращения специальных рукоятей. Для регулирования уровня физической нагрузки необходимо изменять сопротивление снаряда, подбирая оптимальное для себя напряжение.
- Велотренажер, в первую очередь, направлен на общее похудение тела, но благодаря усиленной работе ног хорошо прокачивается задняя поверхность бедер и ягодичные мышцы. Движения на велотренажере те же, что и при езде на обыкновенном велосипеде. Людям, имеющим проблемы со спиной или суставами, рекомендуется обратить внимание на модели с горизонтальной посадкой: корпус на таком снаряде отклоняется назад, и спина выключается из работы.
Многие современные модели оснащаются компьютерным управлением, которое задает нужную программу и регулирует сопротивление педалей.
Начинать занятия необходимо с коротких фитнес-тренировок, примерно по 15 минут. Постепенно их продолжительность увеличивают, доводя ее до 40-60 минут.
Для поддержания хорошей физической формы также используют беговую дорожку, которая помогает снизить вес и укрепить мышцы, способствует развитию выносливости, стимулирует работу сердечно-сосудистой системы. Физическая нагрузка регулируется не только изменением скорости, но и углом наклона бегового полотна, что позволяет имитировать ходьбу по пересеченной местности, подъем на холм или гору. Необычным вариантом занятий на беговой дорожке является движение спиной вперед: такая техника позволяет укрепить мышцы бедер и икр. Для этого выставляют скорость движения 4 км/ч и возвращают беговое полотно в горизонтальную плоскость. Бегут вперед спиной, для надежности положа руки на поручни, чтобы избежать падения.
Физическая нагрузка в машине Смита
Практически в любом тренажерном зале можно встретить машину Смита — тренажер для силовой нагрузки, дающий возможность тренироваться новичкам без дополнительной подстраховки. Представляет он собой металлическую раму с закрепленным грифом, движущимся по ограниченной амплитуде. Начинающим спортсменам не рекомендуется сразу использовать большие веса из-за высокой нагрузки на суставы, а в остальном тренажер станет отличным вариантом для выполнения разнообразных упражнений, направленных на ягодичные мышцы.
В тренажере Смита можно выполнять следующие элементы:
- Приседания.
Подходит как классический вариант, так и с широкой постановкой стоп или низким опусканием бедер.
- Выпады.
Фиксированная амплитуда при выполнении упражнения существенно снижает нагрузку на позвоночник, повышая его безопасность. Для максимального напряжения в ягодичных мышцах необходимо отставлять опорную ногу как можно дальше назад.
- Болгарские выпады.
Ногу, находящуюся сзади, помещают на скамью или платформу, обеспечивая дополнительное растяжение ягодичной мышцы.
- Подъемы на носки.
Основная нагрузка ложится на икроножные мышцы, но в движении также участвуют и ягодичные группы.
- Жим ногами в тренажере Смита.
Необычный, но очень эффективный вариант, отлично прорабатывающий заднюю поверхность бедер и ягодицы. Выполняется лежа на спине на полу либо на горизонтальной лавке. Важно правильно подобрать высоту размещения штанги: в исходной позиции ноги должны быть почти прямыми, необходим лишь легкий угол в коленях. Для съема штанги с фиксаторов первое время лучше пользоваться помощью напарника или тренера.
Силовая нагрузка — это отличный способ придания ягодицам округлой формы, но для уменьшения жировых отложений рекомендуется сочетать ее с аэробными тренировками.
Упражнения для домашних тренингов
Для домашних занятий фитнесом необходимо компактное и простое в использовании оборудование. Этим критериям отвечает фитбол — большой гимнастический мяч, сделанный из прочной резины. С его помощью можно выполнять следующие элементы:
- Встают спиной к стене, прижимая к ней фитбол. Удерживая позвоночник прямым, аккуратно приседают вниз, перекатывая мяч следом. Затем выпрямляются, продолжая удерживать мяч между телом и стеной.
- Прыжки. Садятся на мяч и прыгают на нем, отталкиваясь ягодицами от поверхности. Затем выполняют перекаты из стороны в сторону, не отрывая таз от мяча.
- Ягодичный мостик. В этом упражнении новичку может быть сложно удерживать равновесие, поэтому на первых занятиях допустимо прижимать фитбол к стене. Ложатся на пол, подошвы стоп кладут на мяч. Поднимают бедра вверх, оставляя плечи и голову на полу.
Фитнес-тренировки дома можно разнообразить с помощью прыжков на скакалке, обеспечивающих телу аэробную нагрузку. Кроме того, можно выполнять различные приседания и выпады, используя в качестве отягощения гантели.
