Среди самых эффективных физических упражнений для прокачки плеч в выгодном свете всегда выделяется классический жим гантелей в положении сидя, на что есть масса веских причин. Помогая в короткие сроки проработать дельты и обеспечивая тем самым прирост мышечной массы, жим способствует повышению уровня выносливости, которая крайне важна при проведении высокоинтенсивных тренировок. Для того, чтобы рассматриваемая группа мышц была гармонично развита, ознакомимся также с различными вариациями выполнения упражнения.
Достоинства и особенности физических упражнений на дельтовидную мышцу
Для начала рассмотрим анатомическое строение мышц, на которые приходится физическая нагрузка при выполнении упражнения.
Дельтовидная мышца включает в себя передние, средние (боковые) и задние пучки. Жим гантелей сидя обеспечивает преимущественно проработку первых двух групп. Для тренировки задних дельт рекомендуется выполнение тяги гантелей в наклоне.
Кроме того, упражнение направлено на развитие трапециевидной, передней зубчатой, большой грудной мышц, трицепсов. При этом двуглавая мышца плеча (бицепс) и длинная головка трицепса выступают в качестве стабилизаторов.
Таким образом, дополнив свою тренировку рассматриваемым упражнением, вы обеспечите:
- активный прирост мышечной массы, увеличение дельтовидной мышцы в размере;
- повышение уровня выносливости, улучшение показателей силы;
- формирование навыков контроля над снарядом;
- развитие общего равновесия.
Порядок выполнения упражнения
Разобраться с техникой выполнения жима гантелей на плечах не составит труда даже новичку. В то же время существует определенный риск травматизма при выполнения данного упражнения с дополнительным весом. Поэтому для того, чтобы добавление жима гантелей в тренировку не повлекло вредных последствий для вашего здоровья, а также сделало ее максимально результативной, придерживайтесь точной техники его выполнения.
- Зажмите в руках гантели, сядьте на скамью и обопритесь о ее стенку.
- Для удобства немного разведите ноги в стороны.
- Согните руки в локтях, при этом ладони должны смотреть вперед.
- На мощном выдохе поднимите руки с гантелями вверх. На несколько секунд задержитесь в точке максимального напряжения, затем вернитесь в начальную позицию.
Количество подходов и повторений зависит от уровня вашей выносливости. Подобные физические упражнения выполняются обычно по 3 подхода с количеством повторений от 10 до 20. Если вы только начинаете заниматься, можно уменьшить количество подходов до двух.
Советы по выполнению упражнения
Будучи упражнением достаточно простым, жим гантелей на плечах все же имеет некоторые технические особенности, о которых следует знать начинающему атлету. Так, при его выполнении старайтесь:
- поплотнее прижимать спину к стенке, благодаря чему будет легче зафиксировать корпус в одном положении;
- поднимать руки вверх импульсивным движением. В нижнюю точку опускайте их более плавно, удерживая гантели слегка впереди плеч;
- не задерживаться надолго в нижней точке, позволяя мышцам плеч переходить в расслабленное состояние;
- соблюдать правильную технику дыхания: во время выдоха мышцы должны быть максимально напряжены, поэтому делайте его в процессе поднятия рук вверх. Физическая нагрузка на вдохе в идеале должна быть минимальной, поэтому он делается при опускании рук.
Не пренебрегайте также выполнением разминочных упражнений на плечи с гантелями более малого веса — непосредственно перед основной тренировкой. Это поспособствует разогреву нужной группы мышц, благодаря чему они будут подготовлены к высокоинтенсивным физическим нагрузкам.
Разнообразие физических нагрузок на плечи
Выполнение одного и того же упражнения на протяжении длительного промежутка времени не обеспечит постоянное развитие прорабатываемой группы мышц, ведь они имеют свойство привыкать к качественно одинаковым нагрузкам. Поэтому изучите различные варианты выполнения жима гантелей на плечи, чтобы обеспечить максимально эффективное и разнообразное воздействие на дельты.
- Жим Арнольда.
Данное упражнение является усложненной версией классического жима. Поэтому его выполнение рекомендуется лишь опытным атлетам, имеющим достаточный уровень физической подготовки.
Прямым хватом возьмите в руки гантели, займите положение сидя. В нижней точке руки должны быть согнуты в локтях, ладони развернуты к телу. Гантели при этом должны находиться на уровне шеи. Одновременно с выдохом сделайте движение руками вверх, в то же время разводя их наружу. Задержитесь на пару секунд в верхней точке, а затем в обратном порядке вернитесь в начальное положение.
Такие физические упражнения, как жим Арнольда, не требуют большого количества повторений в виду высокой интенсивности нагрузки: двух подходов по 10-15 повторов будет достаточно для того, чтобы обеспечить эффективную проработку плеч и предплечий.
- Попеременный жим.
Эта версия жима гантелей, в отличие от предыдущей, подойдет даже начинающим. Возьмите в руки гантели, займите позицию сидя. Затем согните руки в локтях таким образом, чтобы сами гантели находились на уровне шеи.
На выдохе сделайте жим гантели левой рукой, оставляя правую неподвижной. Возвращая левую руку в исходную позицию, по аналогии начните движение вверх правой. Сохраняя неспешный темп, выполняйте такой попеременный жим гантелей в течение 1 минуты.
- Жим гантелей стоя.
Данное упражнение позволяет качественно проработать не только дельты, но и мышцы пресса за счет выполнения его в положении стоя. Вместе с тем оно не подойдет людям, имеющим заболевания или травмы позвоночника.
Зажмите в руках гантели, расставьте ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях таким образом, чтобы угол в локтевом суставе составлял приблизительно 90 градусов. На выдохе напрягите статично мышцы живота и поднимите вверх руки с гантелями. В точке максимального напряжения задержитесь на 2 секунды, затем на вдохе плавно вернитесь в начальную позицию. Сделайте 3 подхода с количеством повторений от 15 до 20.
Все действия должны выполняться четко, вдумчиво, без резких движений — это поможет избежать возможных травм локтя и создаст хорошую базу для планомерного роста мышц.
