Упругий брюшной пресс с хорошо прорисованным рельефом — это мечта многих девушек, увлекающихся спортом и следящих за своим внешним видом. Но чтобы создать действительно впечатляющий живот, помимо прямой мышцы, важно прорабатывать косые мышцы, образующие линию талии. Основными функциями косых мышц являются повороты туловища в стороны и наклоны. Поэтому в проработке и укреплении этой мышечной группы особенно нуждаются люди, занимающиеся контактными боями, так как в этом спорте требуется иметь подвижный гибкий корпус, чтобы можно было легко уклоняться от ударов. Проработкой косых мышц рекомендуется озаботиться и мужчинам, склонным к появлению «пивных» округлых животов — они помогут удержать его в плоской и подтянутой форме.
Комплекс упражнений для косых мышц
Программа упражнений для проработки этой мышечной группы для женщин и мужчин имеет мало различий: элементы, используемые в тренировке, одинаковы, отличается лишь степень нагрузки. Мужчинам необходимо использовать дополнительное отягощение, чтобы качественно проработать и укрепить мышцы; женщинам достаточно веса своего тела, чтобы поддерживать талию в достойной форме.
Упражнения, выполняемые в положении стоя:
- Встают, расставляя стопы шире плеч и слегка сгибая ноги в коленных суставах. Ладони сцепляют на затылке, разводя их в стороны. Спину выпрямляют, взгляд направляют перед собой. Наклоняются сначала в одну сторону, затем повторяют упражнение в другую сторону. Корпус должен перемещаться в одной плоскости, без скручиваний.
- Из того же положения начинают вращения корпусом «восьмеркой». Не следует сильно раскачивать корпус, движения нужно осуществлять по небольшой траектории.
- Перекрещивают ноги так, чтобы левая проходила перед правой. Вытягивают левую руку над головой и тянутся ладонью вправо и вверх. Следом за рукой удлиняют позвоночник, растягивая боковую поверхность корпуса.
Фитнес-элементы для занятий в положении сидя и лежа:
- Садятся на пол или гимнастический коврик, выпрямляя ноги перед собой. Руки вытягивают вверх над головой. Наклоняют корпус вперед, пытаясь дотронуться ладонями до пальцев ног. Выпрямляются и повторяют упражнение, стремясь дотянуться до второй стопы. Наклоны выполняют от тазобедренного сустава, следя за тем, чтобы грудной отдел не скруглялся внутрь.
- Для этого упражнения потребуется мяч небольших размеров. Ложатся на спину, сгибая ноги в коленных суставах и зажимая мяч между бедрами. Руки складывают за головой, локти направляют в стороны. Разворачивают ноги, согнутые в коленях и удерживаемые на весу вправо; отрывают плечи от пола, тянутся верхней частью корпуса к коленям. Расслабляются и делают повтор фитнес-элемента.
- Лежа на спине, сгибают ноги в коленях и приподнимают над полом. Подтягивают колени к подбородку предельно близко, затем возвращаются в стартовую позицию.
- В той же позе, кладут ладони за голову. Стопу одной ноги кладут на колено второй конечности. Скручивают корпус к ногам, напрягая пресс и отрывая плечевой пояс от пола, но оставляя плотно прижатой поясницу. Выполнив нужное количество повторений, меняют ногу и выполняют элемент на другую сторону.
Помимо предложенных упражнений рекомендуется включать в программу классический «Велосипед», где локти попеременно подтягивают к коленям, удерживаемым на весу.
Особенности фитнес-тренировок
При проработке брюшного пресса и косых мышц живота руководствуются следующими принципами:
- Начинающим спортсменам не следует сразу использовать большие нагрузки в тренировках. Чтобы нагрузить косые мышцы, достаточно выполнить каждое упражнение в 2 подхода, подобрав количество повторений под собственные возможности тела.
- Более подготовленным людям рекомендуется выполнять упражнения в 4 подхода, в каждом из которых должно быть не менее 25 повторений. В элементах, выполняемых на две стороны, необходимо делать по 25 повторов в обоих направлениях.
- С гантелями и дополнительным утяжелением работают только мужчины, так как силовые упражнения стимулируют рост мышц. При увеличенных косых мускулах талия женщины будет смотреться шире, портя впечатление от фигуры.
- При скручиваниях на наклонной скамье рекомендуется обсудить нагрузку с инструктором. Он же покажет правильную технику движений.
При проработке пресса не следует ждать мгновенных результатов за 1-2 недели. Этого времени будет достаточно только для укрепления мышц, а видимый результат появится через 2-3 месяца регулярных занятий.
Подготовка к тренировкам для пресса
Чтобы занятия по укреплению брюшного пресса были продуктивными и безопасными, важно правильно подготовить тело к предстоящей нагрузке.
- Оптимальным решением станет включение упражнений для косых мышц в общую программу тренировок или в день проработки одной из крупных мышечных групп тела. В этом случае упражнения будут носить изолирующий характер и дадут возможность полноценно нагрузить мышцы живота.
- Если занятия на пресс проводятся отдельным днем, то важно подготовить и разогреть тело. Для этого используют различные элементы фитнеса, выполняемые в активном темпе. Это могут быть прыжки или бег на месте, занятия на кардио тренажере или танцевальные движения. Основная задача — это разогрев тепла и ускорение циркуляции крови.
- Тренировки не рекомендуется проводить на голодный желудок или сразу после приема пищи. Лучшим вариантом станет занятие через 2 часа после еды.
- При отсутствии напряжения в мышцах необходимо еще раз убедиться в правильности выполнения движений и, при необходимости, усилить элемент дополнительным отягощением.
- Первые занятия могут приносить усталость уже в самом начале тренировки. Постепенно мышцы привыкнут к нагрузкам, и выносливость организма возрастет.
По окончанию фитнес-тренировки не следует спешить с приемом пищи — телу необходимо восстановить свое нормальное функционирование и отойти от стресса. Перекус делают через 20-60 минут после занятия, дождавшись полной нормализации частоты сердечных сокращений.
