Комплекс упражнений на день для похудения дома (или круговая тренировка в домашних условиях) — отличный вариант для тех, кто не располагает большим количеством времени, но хочет вести здоровый образ жизни. Такой вариант занятий спортом не требует специального спортивного инвентаря и дорогостоящих посещений фитнес-центра.
Принцип и преимущества круговой тренировки
Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день составляется из 8-10 базовых элементов (приседаний, скручиваний, выпадов). После выполнения всех упражнений делается небольшой перерыв для отдыха и весь цикл повторяется. За небольшой отрезок времени прорабатываются все мышцы, а интенсивный темп занятий способствует сжиганию жира.
Ориентируясь на уровень собственной подготовки и поставленные цели, можно самостоятельно составить комплекс из наиболее эффективных упражнений:
- Начинающим рекомендуется выполнять комплекс упражнений на день для похудения дома не более 45 минут. Количество элементов желательно уменьшить до 5-6 и чередовать с коротким отдыхом, поскольку круговая тренировка является серьёзной нагрузкой.
- Более подготовленным людям, легко справляющимся с базовым комплексом, стоит увеличить число упражнений до 12, выполняя их в быстром темпе и без передышек. С целью дополнительной нагрузки можно использовать гантели и отягощения. В таком случае темп можно снизить, поскольку возрастает вероятность травм.
- Для похудения рекомендуется чередовать кардиотренировки с силовыми упражнениями.
- Для достижения определённой цели, когда акцент делается на прокачивании отдельной группы мышц, в базовый комплекс нужно добавить специальные упражнения. Например, прыжки на корточках для формирования рельефа ног.
Пример круговой тренировки
Данный комплекс выполняется через день, по 2-3 круга с паузами между ними около трёх минут. Каждое упражнение нужно сделать 20 раз, плавно переходя к следующему.
- Приседания совершаются из положения стоя (руки опущены, ноги расставлены). Вдохнув и согнув ноги, надо присесть с вытянутыми перед собой руками. На выдохе совершается возвращение в исходную позицию с одновременным подъёмом на носки.
- Одной ногой шагнуть вперёд, согнутые руки поднять. На вдохе нужно присесть, вытянув руки вверх. Вернуться обратно, выдохнув.
- Отжимания выполняются на руках и коленях (усложнённый вариант — с упором на пальцы ног). Опускаться нужно на вдохе, а подниматься — на выдохе.
- Сидя на стуле и держась руками за сиденье, надо соскользнуть тазом вперёд и опуститься вниз. На выдохе сесть обратно.
- Скручивания выполняются лёжа, ноги согнуты, а руки расположены на затылке. Торс на выдохе приподнимается, на вдохе нужно лечь обратно.
- Диагональные скручивания формируют талию и выполняются из той же исходной позиции. При поднятии туловища нужно локтем правой руки коснуться левого колена. Затем наоборот, левым локтем — правого колена.
- Лёжа на животе и вытянув вперёд обе руки, поднимать поочерёдно противоположные конечности (левую руку и правую ногу).
- Планка — принять упор лёжа, опираясь на пальцы ног и согнутые локти. Зафиксировать позу на 40 секунд.
