В лечении грудного остеохондроза важное место отводится восстановительной гимнастике. Она улучшает подвижность позвоночника, разминает грудные и спинные мускулы, способствует нормализации мышечного тонуса. Особенно эффективна лечебная физкультура на ранних этапах развития болезни. Если приступить к выполнению упражнений при первых признаках остеохондроза, возможно, не понадобятся никакие другие лечебные меры, кроме гимнастики и массажа. Далеко зашедшие дегенеративные изменения межпозвоночных дисков требуют медикаментозного лечения, а иногда и хирургического вмешательства. Но и в этом случае лечебная физкультура остается важной составляющей комплекса лечебных мероприятий.
Комплекс фитнес-упражнений для мышц спины
Грудной остеохондроз сопровождается спазмами околопозвоночных и грудных мышц. Длительное мышечное напряжение, в свою очередь, приводит к развитию болевого синдрома разной степени выраженности. При этом боль может ощущаться как в самой точке спазма, так и в удаленных участках. Неврологические симптомы остеохондроза можно устранить, нормализовав мышечный тонус. Для растяжения и расслабления мышц спины используются следующие упражнения:
- Выровняйте спину, ладони поместите на пояс.
Совершайте круговые движения плечами — по очереди и обеими вместе. Закончив вращения, подвигайте плечами вперед-назад. Согнутые локти перемещайте в том же направлении, что и плечи. Выполните по 10 повторений в разных направлениях.
- Сожмите ладони в кулаки и упритесь ими в спину под лопатками (выше поясницы).
Прогнитесь в спине, надавив на нее кулаками. Зафиксируйте достигнутую позу на 15 секунд. Затем плавным движением ссутульте плечи, округлите спину, опустите голову и обхватите себя руками. В этом положении также задержитесь на 15 секунд. Выпрямитесь. Сделайте 5-10 повторений.
- Возьмите стул с высокой спинкой.
Сядьте на него, руки свободно свесьте вниз. Сделайте вдох и заложите руки за голову. На четыре счета отклоните корпус назад и прижмитесь лопатками к спинке. Выдыхая, примите начальное положение. Повторите до пяти раз.
- Обхватите левой ладонью левое плечо, а правой ладонью правое.
Опустите одно плечо и наклоните к нему голову. Поочередно опускайте плечи, пока не сделаете 10-15 повторений для каждой стороны.
Подборку упражнений для мышц спины можно использовать в качестве фитнес-комплекса для утренней зарядки. Но если ежедневно делать гимнастику не получается, подойдет любое другое время суток. Главное, не заниматься физкультурой перед отходом ко сну и сразу после еды. Перерыв между приемами пищи и физическими упражнениями должен составлять не меньше часа. Вечером разрешается сделать 1-2 упражнения, но не больше, иначе тонизирующее действие гимнастики может помешать засыпанию.
Упражнения для мышц спины приведены в произвольном порядке. Желательно начинать и завершать тренировку с тех, которые даются легче всего. Для усиления эффекта можно повторить комплекс в двух подходах. При выполнении движений нужно избегать рывков и резких движений. Все действия должны производиться плавно и без спешки. Если какой-то поворот, наклон или прогиб вызывает сильную боль, не нужно делать его через силу. Болезненное движение следует исключить из комплекса и проконсультироваться с врачом.
Упражнения для мышц грудной клетки
Запущенный грудной остеохондроз может привести к зажатости межреберных мышц и нарушению дыхательной функции. Уменьшить напряжение грудных мускулов поможет следующий комплекс упражнений:
- Поставьте стопы под плечами, руки поднимите над головой.
Правой рукой обхватите запястье левой руки. Наклонитесь в правую сторону. Правой рукой потяните левую руку в направлении наклона, усиливая тем самым растяжение грудных мышц с левой стороны торса. Зафиксируйте позу на 2-3 секунды. Выпрямитесь. Чередуя стороны, выполните в каждую 5-8 наклонов.
- Присядьте на стул.
Обмотайте вокруг груди полотенце. Возьмитесь за скрещенные концы: правый конец держите левой рукой, а левый правой. Медленно выдыхая, с силой стяните грудную клетку. Совершая вдох, ослабьте давление. Сделайте 5 повторов.
- Опуститесь на пол и встаньте с упором на выпрямленные руки и колени.
Вдохните, прогнитесь в спине и поднимите голову. Выдохните и выгните спину, опустив голову. Сделайте 10 повторов.
Устранить скованность в разных частях тела помогают комплексы упражнений с гимнастическим валиком. Чтобы расслабить грудные мышцы, лягте на валик, подложив его под лопатки. Руки протяните за голову. Вдыхая, выгибайте спину вниз. Во время выдоха поднимайте голову, плечи и спину (до лопаток). Руки при подъеме вытягивайте вперед. Сделайте 5 повторов.
Упражнения для мышц груди можно сочетать в одной тренировке с проработкой мускулатуры спины. Допустима любая последовательность упражнений, но самые сложные желательно выполнять в середине занятия.
Парные упражнения при грудном остеохондрозе
Следующий комплекс упражнений выполняется вместе с напарником. Цель тренировки — размять грудной отдел позвоночника и улучшить его подвижность. Каждое упражнение дублируется в 5-8 повторах. В момент вдоха производится усилие, за которым следует выдох и расслабление.
- Лягте лицом вниз.
Руки вытяните по бокам. Делая вдох, сильно напрягите мышцы спины и сведите лопатки. Этому движению должен препятствовать напарник. Он помещает ладони на лопатки и старается развести их.
- Исходное положение, как в первом упражнении.
Напарник располагается сверху: сидя или стоя на коленях (колени находятся по сторонам от поясницы). Задача напарника — помешать расширению грудной клетки при вдохе. Для этого он должен сдавливать руками область ребер.
- Продолжайте лежать на животе.
Напарник сидит сверху и надавливает ребрами ладоней справа и слева от гребня позвоночника. Надавливание происходит во время вашего вдоха.
Гимнастику для лечения остеохондроза необходимо выполнять ежедневно. В случае пропуска занятия следует повторить весь курс с самого начала. Рекомендуемая продолжительность курса — от полутора до трех недель. Перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом. Боли, характерные для остеохондроза, могут сопровождать и другие заболевания (грыжи межпозвоночных дисков, болезни сердца и т. д.), при которых гимнастика противопоказана.
