Фитнес упражнения для развития гибкости не только позволяют усовершенствовать природную пластичность, но и помогают расслабиться в стрессовой ситуации, улучшают кровообращение, положительно влияют на тонус мышц и координацию. Такой фитнес особенно полезен для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, поскольку результат появляется уже после первого занятия. Тем, кто активно занимается спортом и следует принципам ЗОЖ, растяжка необходима для предотвращения травм во время интенсивных тренировок, поскольку эластичные мышцы легче переносят нагрузки.
Виды растяжки в современном фитнесе
Существует несколько разновидностей фитнес упражнений, направленных на повышение эластичности мышц. Новичкам следует использовать все эти типы, применяя их в зависимости от ситуации и индивидуальных потребностей.
В первую категорию входят статичные позы, особенно активно используемые в йоге. Чтобы растянуть определенную мышцу, требуется занять нужную позицию и пробыть в ней не менее тридцати секунд. Этот тип растяжки может оказаться чрезвычайно сложным для начинающего спортсмена, однако высокая эффективность с лихвой окупает трудности в освоении нужных поз. Иногда фитнес упражнения из этой категории выполняются самостоятельно, в других случаях спортсмену помогает опытный партнер или тренер. В зависимости от этого тренинг называется активным или пассивным.
Чтобы фитнес был эффективным, рекомендуется использовать и растягивающие упражнения второго типа, которые принято называть динамическими. Они знакомы каждому, кто хоть раз посещал школьные уроки физкультуры, ведь в их основе лежат энергичные движения в одном направлении, совершаемые с большой амплитудой. Эта разновидность растягивающих упражнений идеально подходит для разогрева различных групп мышц и подготовки к основному этапу занятия, однако малоэффективна в качестве самостоятельного инструмента улучшения гибкости.
Поклонники танцев и некоторых других видов спорта знают о баллистической растяжке, которая предполагает использование инерции человеческого тела для увеличения амплитуды движений. Этот тип упражнений не подходит для новичков, из-за чего обычно не используется в классическом фитнесе.
Как правильно выполнять фитнес упражнения на гибкость
Как не навредить мышцам и добиться прогресса в тренировках? Необходимо соблюдать ряд определенных правил, выполняя комплекс фитнес упражнений для развития гибкости или регулярно занимаясь йогой.
- Перед любой тренировкой по фитнесу необходимо уделить 5 минут разминке, разогревающей мышцы. Ходьба, бег в размеренном темпе и прочие аэробные упражнения отлично подготовят тело к предстоящему тренингу.
- Растягивать мышцы нужно каждый день, уделяя этому занятию около 10 минут. Полный комплекс упражнений на гибкость рекомендуется выполнять хотя бы дважды в неделю.
- Упражнения для развития гибкости можно делать после обычной тренировки, однако следует помнить, что чрезмерная усталость и напряжение способны привести к снижению концентрации и травмам.
- Начинать заниматься растяжкой лучше с медленных (статических) упражнений, позаимствованных из такого вида фитнеса, как йога. Даже после достижения определенных успехов динамическую растяжку следует совершать осторожно.
- Мышцы нужно растягивать постепенно, до ощущения небольшой боли. Превозмогать ее и продолжать упражнение нельзя, поскольку возрастает вероятность травмы.
- В процессе тренировки переход от одного движения к другому должен осуществляться плавно, практически без перерывов.
- После полутора месяцев мышцы привыкают к растяжке, и тренировки нужно усложнять, поскольку они перестают приносить пользу.
Примеры упражнений из йоги и других видов спорта
Приведенный ниже комплекс предназначен для тех, кто «познакомился» с растяжкой относительно недавно. Источником некоторых движений является йога, тогда как остальные позаимствованы из пилатеса и других видов фитнеса.
- Повернувшись к стене и сцепив руки в замок, нужно упруго надавить ими на стену. После расцепления рук повторить это пружинистое движение.
- Выполнить несколько пружинящих приседаний, соединив пятки вместе, а руки разместив на бедрах.
- Стоя на коленях и держа руки на талии, нужно как можно глубже наклониться вперед.
- Из положения стоя наклониться вперед, касаясь руками пола. После достижения определенного прогресса в растяжке ладони должны лежать на полу. Новички могут использовать небольшие гантели для лучшего растяжения.
- Сев по-турецки, вытянуть руки по направлению вперед и наклониться максимально глубоко.
- Для растягивания мышц бедер и голени нужно пятку одной ноги поднять до уровня талии и поставить на стул. Вытянув руки перед собой, следует постараться коснуться пальцев опорной ноги.
- Сидя на полу и согнув одну ногу в колене, вторую следует выпрямить и вытянуть назад. Прижав руки к полу, нужно двигать корпусом во всех четырех направлениях.
Регулярное выполнение данного комплекса поможет не только улучшить мышечный тонус и развить гибкость. Выносливость, бодрость и отличное настроение — вот гарантированный результат тренировок.
