Гибкость является одним из показателей, определяющих возраст тела. Пластичность делает движения человека легкими и невесомыми, вызывая ощущение воздушности. При этом гибкое натренированное тело очень выносливо и способно выдерживать большие нагрузки. Существуют специальные занятия фитнесом, способные усилить природную грацию. Сделать это можно в любом возрасте, стоит лишь запастись терпением и временем.
Правила занятий фитнесом, развивающих пластичность
Гибкость разделяют на несколько типов:
- анатомический: является постоянным и формируется, исходя из строения человека;
- активный: определяется силовыми показателями мышц, способностью суставных соединений и связок к сопротивлению;
- пассивный: это предел, достигаемый при растяжке мышц с давлением, создаваемым человеком или утяжелителем;
- резервный: определяет разность между активным и пассивным типом.
Для эффективности фитнес-упражнений занятия выполняют после кардиотренировки. Подойдет бег, занятия на тренажерах, прогулка на велосипеде, прыжки через скакалку. Выполняя движения, не следует прикладывать к ним максимум усилий — это убережет вас от травмы. Также следует избегать прыжков, толчков, рывков.
Регулярные занятия фитнесом для растяжения тела гораздо полезнее периодичных тренировок, в которых спортсмен пытается максимально растянуться за один прием. Между упражнениями должны быть минимальные паузы, тело не должно остывать. Основное правило, которого придерживаются в растяжках: суставы разрабатывают, а связки растягивают. Также не следует забывать и о компенсации движения. К примеру, выполнив мах ногой вперед, выполняют и мах ногой назад.
Фитнес-упражнения для растяжения мышц
Перед началом фитнес-занятия выполняют разминочную часть. Сделав небольшую паузу, приступают к выполнению растяжки, повторяя каждое упражнение 6-8 раз:
- в положении стоя аккуратно наклоняют голову в стороны;
- вытянув руки, вращают кистями вначале вперед, затем назад;
- вращают руками в плечевых суставах: 8 раз назад и 8 вперед;
- крутят бедрами, мысленно рисуя круг (ладони при этом на затылке);
- ладони располагают на слегка согнутых коленях, вращают коленные суставы по кругу;
- выполняют наклоны в стороны, растягивая напряженные мышцы.
Это начальные фитнес-упражнения, подготавливающие тело к последующим усложненным нагрузкам. Эти элементы часто встречаются в суставной гимнастике и используются для проведения разминок перед тренировками. Далее в работе потребуется палка или полотенце, свернутое в жгут:
- взяв в руки палку за спиной, отводят их вверх, выворачивая плечи назад, затем принимают изначальное положение;
- стоя прямо, руки вытягивают вверх и делают наклоны вбок;
- расставив ноги шире плеч, разводят руки в стороны, сгибают корпус, и тянутся кончиками пальцев к противоположной ступне;
- стоя прямо, вращают корпус по кругу.
Движения на растяжку ног выполняют на выдохе — это помогает более эффективно расслабить и растянуть мышцы.
Растяжка для ног:
- Сидя на полу, тянутся руками к ступням, опуская грудную клетку к бедрам.
- Сидя на полу, широко расставляют ноги и поочередно тянутся руками к стопе.
- В том же положении пятку одной ноги прижимают к внутренней поверхности бедра другой ноги, и в таком положении тянутся к стопе.
- В положении сидя одну ногу выпрямляют, вторую сгибают в колене и отводят назад. Бедро отведенной ноги должно быть перпендикулярно вытянутой конечности. Тянутся вперед к стопе вытянутой ноги.
- В положении стоя ногу укладывают на любую поверхность на уровне пояса. Тянутся вначале к вытянутой конечности, затем к опорной.
- Стоя боком к опоре, руку размещают на ней. Выполняют махи ногами, начиная с 6 повторов, со временем увеличивая их количество до 30. Спину удерживают ровно, конечности не сгибают.
- Стоя лицом к стулу, руками придерживаются за его спинку. Выполняют пружинящие наклоны, не сгибая рук, скручивая позвоночник.
- В положении стоя, ноги шире плеч, делают наклоны вниз к ступням.
- Сидя по-турецки, склоняют прямой корпус вперед как можно ниже.
- Сидя на полу, складывают ноги в «бабочку» (пятки вместе), разводят колени по сторонам, прижимая их к полу, при помощи локтей.
- Лежа на спине, поднимают ногу вверх, обхватывают ладонями и подтягивают ее к груди.
Упражнения для спины помогут сформировать правильную осанку, являющуюся основой красоты тела. Современное общество крайне мало уделяет внимания этому аспекту. Избежать прогрессирования описанных симптомов помогут следующие фитнес-упражнения (каждую позу удерживают на протяжении 30-ти секунд):
- В положении лежа на животе упираются руками в пол и изгибают верхнюю часть корпуса вперед.
- Лежа на животе, ладонями обхватывают лодыжки, выгибая позвоночник.
- Стоя на коленях, ладонями берутся за щиколотки и удерживают позу, прогибаясь в грудном отделе позвоночника.
- Из положения стоя на коленах, тело опускают максимально в сторону. Возвращаются в изначальное положение и повторяют движение в другую сторону.
- Соединяют ладони на уровне лопаток, заведя руки сверху и снизу за спину. По прошествии 30-ти секунд, сменяют руки.
- Уперев руки в бока, глубоко приседают, не отрывая пятки от пола.
- Выполняют мостик, максимально прогибая спину.
- Под нижние ребра, в положении лежа на спине, подкладывают валик из полотенца. Заводят руки за голову, соединяют мизинцы, ладони тыльной стороной вверх. Большие пальцы ног также соединяют. Удерживают положение, начиная с минуты, постепенно доводя до 5.
Занятия фитнесом, усиливающие гибкость и маневренность тела, дарят молодость организму и создают легкость и изящность движений. Усиливая природную гибкость, укрепляя суставы и связки, человек снижает риск получения травм и переломов в будущем.
Польза растяжки для здоровья и красоты тела
Фитнес-занятия, растягивающие тело, приносят неоценимую помощь здоровью. Они снимают напряжение в мышцах и уберегают от последствий стресса. Особенно благоприятно выполнение движений под спокойную медитативную музыку. Укрепление мышц приводит к улучшению осанки — возвращаются красота тела и его здоровье. Искривление позвоночника нередко ведет к смещению внутренних органов, что негативно сказывается на их работе. Прямая осанка возвращает естественное положение органов и стабилизирует их функциональность. Растяжка после силовых тренировок снимает болевые симптомы, устраняет судороги. Также она является мерой профилактики возрастных болезней, связанных с поражением костей и суставов.
Наиболее эффективно проходят утренние тренировки, при этом, если температура воздуха понижена, то гибкость тела ухудшается. Также при тренировках следует помнить, что гибкость правой и левой сторон может сильно разниться.
Красота тела складывается из многих факторов, но основополагающими являются плавность и гибкость движений, привлекающих взгляды окружающих.
