30.05.2016 Обновлено: 13.12.2019 2221

Комплекс упражнений по фитнесу для развития гибкости

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Гибкость является одним из показателей, определяющих возраст тела. Пластичность делает движения человека легкими и невесомыми, вызывая ощущение воздушности. При этом гибкое натренированное тело очень выносливо и способно выдерживать большие нагрузки. Существуют специальные занятия фитнесом, способные усилить природную грацию. Сделать это можно в любом возрасте, стоит лишь запастись терпением и временем.

Правила занятий фитнесом, развивающих пластичность

Правила занятий фитнесом, развивающих пластичность

Гибкость разделяют на несколько типов:

  • анатомический: является постоянным и формируется, исходя из строения человека;
  • активный: определяется силовыми показателями мышц, способностью суставных соединений и связок к сопротивлению;
  • пассивный: это предел, достигаемый при растяжке мышц с давлением, создаваемым человеком или утяжелителем;
  • резервный: определяет разность между активным и пассивным типом.

Для эффективности фитнес-упражнений занятия выполняют после кардиотренировки. Подойдет бег, занятия на тренажерах, прогулка на велосипеде, прыжки через скакалку. Выполняя движения, не следует прикладывать к ним максимум усилий — это убережет вас от травмы. Также следует избегать прыжков, толчков, рывков.

Регулярные занятия фитнесом для растяжения тела гораздо полезнее периодичных тренировок, в которых спортсмен пытается максимально растянуться за один прием. Между упражнениями должны быть минимальные паузы, тело не должно остывать. Основное правило, которого придерживаются в растяжках: суставы разрабатывают, а связки растягивают. Также не следует забывать и о компенсации движения. К примеру, выполнив мах ногой вперед, выполняют и мах ногой назад.

Фитнес-упражнения для растяжения мышц

Перед началом фитнес-занятия выполняют разминочную часть. Сделав небольшую паузу, приступают к выполнению растяжки, повторяя каждое упражнение 6-8 раз:

  • в положении стоя аккуратно наклоняют голову в стороны;
  • вытянув руки, вращают кистями вначале вперед, затем назад;
  • вращают руками в плечевых суставах: 8 раз назад и 8 вперед;
  • крутят бедрами, мысленно рисуя круг (ладони при этом на затылке);
  • ладони располагают на слегка согнутых коленях, вращают коленные суставы по кругу;
  • выполняют наклоны в стороны, растягивая напряженные мышцы.

Это начальные фитнес-упражнения, подготавливающие тело к последующим усложненным нагрузкам. Эти элементы часто встречаются в суставной гимнастике и используются для проведения разминок перед тренировками. Далее в работе потребуется палка или полотенце, свернутое в жгут:

  • взяв в руки палку за спиной, отводят их вверх, выворачивая плечи назад, затем принимают изначальное положение;
  • стоя прямо, руки вытягивают вверх и делают наклоны вбок;
  • расставив ноги шире плеч, разводят руки в стороны, сгибают корпус, и тянутся кончиками пальцев к противоположной ступне;
  • стоя прямо, вращают корпус по кругу.

Движения на растяжку ног выполняют на выдохе — это помогает более эффективно расслабить и растянуть мышцы.

Растяжка для ног:

  • Сидя на полу, тянутся руками к ступням, опуская грудную клетку к бедрам.
  • Сидя на полу, широко расставляют ноги и поочередно тянутся руками к стопе.
  • В том же положении пятку одной ноги прижимают к внутренней поверхности бедра другой ноги, и в таком положении тянутся к стопе.
  • В положении сидя одну ногу выпрямляют, вторую сгибают в колене и отводят назад. Бедро отведенной ноги