30.05.2016 1364

Комплекс упражнений по фитнесу для развития гибкости

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Гибкость является одним из показателей, определяющих возраст тела. Пластичность делает движения человека легкими и невесомыми, вызывая ощущение воздушности. При этом гибкое натренированное тело очень выносливо и способно выдерживать большие нагрузки. Существуют специальные занятия фитнесом, способные усилить природную грацию. Сделать это можно в любом возрасте, стоит лишь запастись терпением и временем.

Правила занятий фитнесом, развивающих пластичность

Правила занятий фитнесом, развивающих пластичность

Гибкость разделяют на несколько типов:

  • анатомический: является постоянным и формируется, исходя из строения человека;
  • активный: определяется силовыми показателями мышц, способностью суставных соединений и связок к сопротивлению;
  • пассивный: это предел, достигаемый при растяжке мышц с давлением, создаваемым человеком или утяжелителем;
  • резервный: определяет разность между активным и пассивным типом.

Для эффективности фитнес-упражнений занятия выполняют после кардиотренировки. Подойдет бег, занятия на тренажерах, прогулка на велосипеде, прыжки через скакалку. Выполняя движения, не следует прикладывать к ним максимум усилий — это убережет вас от травмы. Также следует избегать прыжков, толчков, рывков.

Регулярные занятия фитнесом для растяжения тела гораздо полезнее периодичных тренировок, в которых спортсмен пытается максимально растянуться за один прием. Между упражнениями должны быть минимальные паузы, тело не должно остывать. Основное правило, которого придерживаются в растяжках: суставы разрабатывают, а связки растягивают. Также не следует забывать и о компенсации движения. К примеру, выполнив мах ногой вперед, выполняют и мах ногой назад.

Фитнес-упражнения для растяжения мышц

Перед началом фитнес-занятия выполняют разминочную часть. Сделав небольшую паузу, приступают к выполнению растяжки, повторяя каждое упражнение 6-8 раз:

  • в положении стоя аккуратно наклоняют голову в стороны;
  • вытянув руки, вращают кистями вначале вперед, затем назад;
  • вращают руками в плечевых суставах: 8 раз назад и 8 вперед;
  • крутят бедрами, мысленно рисуя круг (ладони при этом на затылке);
  • ладони располагают на слегка согнутых коленях, вращают коленные суставы по кругу;
  • выполняют наклоны в стороны, растягивая напряженные мышцы.

Это начальные фитнес-упражнения, подготавливающие тело к последующим усложненным нагрузкам. Эти элементы часто встречаются в суставной гимнастике и используются для проведения разминок перед тренировками. Далее в работе потребуется палка или полотенце, свернутое в жгут:

  • взяв в руки палку за спиной, отводят их вверх, выворачивая плечи назад, затем принимают изначальное положение;
  • стоя прямо, руки вытягивают вверх и делают наклоны вбок;
  • расставив ноги шире плеч, разводят руки в стороны, сгибают корпус, и тянутся кончиками пальцев к противоположной ступне;
  • стоя прямо, вращают корпус по кругу.

Движения на растяжку ног выполняют на выдохе — это помогает более эффективно расслабить и растянуть мышцы.

Растяжка для ног:

  • Сидя на полу, тянутся руками к ступням, опуская грудную клетку к бедрам.
  • Сидя на полу, широко расставляют ноги и поочередно тянутся руками к стопе.
  • В том же положении пятку одной ноги прижимают к внутренней поверхности бедра другой ноги, и в таком положении тянутся к стопе.
  • В положении сидя одну ногу выпрямляют, вторую сгибают в колене и отводят назад. Бедро отведенной ноги должно быть перпендикулярно вытянутой конечности. Тянутся вперед к стопе вытянутой ноги.
  • В положении стоя ногу укладывают на любую поверхность на уровне пояса. Тянутся вначале к вытянутой конечности, затем к опорной.
  • Стоя боком к опоре, руку размещают на ней. Выполняют махи ногами, начиная с 6 повторов, со временем увеличивая их количество до 30. Спину удерживают ровно, конечности не сгибают.
  • Стоя лицом к стулу, руками придерживаются за его спинку. Выполняют пружинящие наклоны, не сгибая рук, скручивая позвоночник.
  • В положении стоя, ноги шире плеч, делают наклоны вниз к ступням.
  • Сидя по-турецки, склоняют прямой корпус вперед как можно ниже.
  • Сидя на полу, складывают ноги в «бабочку» (пятки вместе), разводят колени по сторонам, прижимая их к полу, при помощи локтей.
  • Лежа на спине, поднимают ногу вверх, обхватывают ладонями и подтягивают ее к груди.

Упражнения для спины помогут сформировать правильную осанку, являющуюся основой красоты тела. Современное общество крайне мало уделяет внимания этому аспекту. Избежать прогрессирования описанных симптомов помогут следующие фитнес-упражнения (каждую позу удерживают на протяжении 30-ти секунд):

  • В положении лежа на животе упираются руками в пол и изгибают верхнюю часть корпуса вперед.
  • Лежа на животе, ладонями обхватывают лодыжки, выгибая позвоночник.
  • Стоя на коленях, ладонями берутся за щиколотки и удерживают позу, прогибаясь в грудном отделе позвоночника.
  • Из положения стоя на коленах, тело опускают максимально в сторону. Возвращаются в изначальное положение и повторяют движение в другую сторону.
  • Соединяют ладони на уровне лопаток, заведя руки сверху и снизу за спину. По прошествии 30-ти секунд, сменяют руки.
  • Уперев руки в бока, глубоко приседают, не отрывая пятки от пола.
  • Выполняют мостик, максимально прогибая спину.
  • Под нижние ребра, в положении лежа на спине, подкладывают валик из полотенца. Заводят руки за голову, соединяют мизинцы, ладони тыльной стороной вверх. Большие пальцы ног также соединяют. Удерживают положение, начиная с минуты, постепенно доводя до 5.

Занятия фитнесом, усиливающие гибкость и маневренность тела, дарят молодость организму и создают легкость и изящность движений. Усиливая природную гибкость, укрепляя суставы и связки, человек снижает риск получения травм и переломов в будущем.

Польза растяжки для здоровья и красоты тела

Польза растяжки для здоровья и красоты тела

Фитнес-занятия, растягивающие тело, приносят неоценимую помощь здоровью. Они снимают напряжение в мышцах и уберегают от последствий стресса. Особенно благоприятно выполнение движений под спокойную медитативную музыку. Укрепление мышц приводит к улучшению осанки — возвращаются красота тела и его здоровье. Искривление позвоночника нередко ведет к смещению внутренних органов, что негативно сказывается на их работе. Прямая осанка возвращает естественное положение органов и стабилизирует их функциональность. Растяжка после силовых тренировок снимает болевые симптомы, устраняет судороги. Также она является мерой профилактики возрастных болезней, связанных с поражением костей и суставов.

Наиболее эффективно проходят утренние тренировки, при этом, если температура воздуха понижена, то гибкость тела ухудшается. Также при тренировках следует помнить, что гибкость правой и левой сторон может сильно разниться.

Красота тела складывается из многих факторов, но основополагающими являются плавность и гибкость движений, привлекающих взгляды окружающих.