Бег считается лучшим упражнением для коррекции фигуры. Связано это с тем, что во время пробежки в работу включаются все мышцы тела. Благодаря этому ускоряются обменные процессы, и спортсмен расходует большое количество калорий. Но чтобы добиться подобных положительных результатов, необходимо соблюдать технику беговых движений. О том, как правильно бегать и что делать, чтобы улучшить свои результаты, мы и хотим поговорить в данной статье.
Техника беговых упражнений
Многие начинающие спортсмены после первых беговых фитнес-тренировок часто жалуются на боли в различных частях тела: плечах, спине, коленях, стопах. Связано это и со слабостью мышц, и с неправильной техникой передвижений. Чтобы исключить подобные проблемы, рекомендуем досконально освоить теорию бега.
- Голова.
Никогда не опускайте голову, смотрите всегда вперед. В противном случае через какое-то время вы устанете и начнете непроизвольно сутулиться, что может привести к болям в спине и плечах;
- Руки.
Старайтесь удерживать прямые углы в локтях. Не нужно подтягивать предплечья к подмышкам и, наоборот, слишком расслаблять руки — так, что они будут болтаться при беге. Кисти не сжимайте сильно в кулаки;
- Корпус.
Во время бега нельзя сильно заваливаться телом вниз. Корпус слегка наклонен вперед, но только чтобы создать эффект «падения» на опорную ногу для следующего шага. Если сильно наклоняться — ноги будут испытывать лишнее напряжение. В результате энергия будет расходоваться впустую;
- Приземление на стопы.
Приземление осуществляется на переднюю часть стопы (не на носок!), строго под центром тяжести, то есть под тазом. Затем на землю опускается пятка, и все движения повторяются другой ногой.
Важно не только прочитать и понять последовательность правильных движений. Необходимо закрепить теорию практикой. Например, вы можете встать у зеркала и по отдельности практиковать рассмотренные элементы бега. Если чувствуете, что освоили базовые движения — выходите на улицу и пробуйте бегать в легком темпе. При этом отслеживайте работу своего тела и старайтесь выявлять ошибки в технике.
Комплекс упражнений для улучшения техники и развития скорости бега
После того, как вы научитесь правильно бегать в легком темпе, необходимо будет развивать свои навыки и стараться увеличивать скорость перемещения. Для этих целей мы подобрали несложный комплекс упражнений, который также можно использовать в качестве разминки перед основной фитнес-тренировкой.
- Встаньте ровно. Слегка отведите одну ногу назад и поставьте ее носком в землю. Согните руки под прямыми углами и начните энергично двигать ими, как при скоростном беге. При выполнении упражнения ноги остаются на одном месте. Максимально быстро двигайте руками в течение 15 секунд;
- Выпрямитесь, согните руки. Выполняйте максимальное ускорение на месте, высоко поднимая при этом колени. Двигайтесь в течение 15 секундд;
- Заведите руки за спину и прижмите кисти к ягодицам. Выполняйте бег с захлестыванием голеней. Продолжайте в течение 30 секунд. Во время выполнения упражнения старайтесь не напрягать плечи и руки;
- Выберите ровный участок и бегите, высоко поднимая перед собой прямые ноги. Двигайтесь так в течение 30 секунд;
- Мощно оттолкнитесь от земли и выпрыгните вверх по диагонали. Переднюю ногу согните в колене, а заднюю — полностью расправьте. Приземлитесь, оттолкнитесь и повторите упражнение, выставив вперед другую ногу. Перемещайтесь прыжками в течение 30 секунд;
- Сделайте глубокий выпад вперед на правую ногу, поднимитесь и повторите элемент с левой. Шагайте так в течение 30 секунд;
- Мощно оттолкнитесь правой стопой и подпрыгните вверх. Приземлитесь и повторите выталкивание тела левой ногой. Энергично выпрыгивайте в течение 30 секунд;
- Опустите руки по бокам и полностью расслабьте плечевой пояс. Выполняйте легкие семенящие шажки в течение 1 минуты.
Завершите данный комплекс упражнений легкой растяжкой мышц ног. После этого можете переходить к основной части занятия.
Рекомендации новичкам по проведению беговых фитнес-тренировок
Эффективность беговой фитнес-тренировки обусловлена множеством различных факторов. Поэтому, если вы — новичок, рекомендуем воспользоваться представленными ниже советами.
- Не торопитесь.
Не следует сразу же выходить на 15-и километровую пробежку. Начните с представленного выше комплекса упражнений, затем проведите легкий 10-и минутный забег. Постепенно увеличивайте длительность занятия и его интенсивность;
- Хорошо восстанавливайтесь.
Даже после легких физических нагрузок необходим отдых. Поэтому между пробежками вставляйте дни для восстановления. Новичкам рекомендуется бегать не более 3-х раз в неделю;
- Пересмотрите свой рацион.
Откажитесь от сладкого. Простые углеводы очень быстро расходуются и оставляют организм без энергии. Если хотите похудеть, сократите количество потребляемых калорий. Но не отказывайтесь от круп, макарон и каш, иначе вам не хватит сил на беговые фитнес-тренировки;
- Делайте перерывы.
Если тяжело пробежать выбранную дистанцию без передышек — не ломайте себя. Отдохните в течение 40-60 секунд. При этом продолжайте двигаться, но пешим шагом. Дышите глубоко, восстанавливайте дыхание;
- Возьмите партнера на пробежку.
Многие люди испытывают проблемы с мотивацией к бегу. Чтобы преодолеть лень, возьмите с собой товарища, который будет вас «подстегивать» двигаться быстрее;
- Бегайте вместо зарядки.
Вместо утренних упражнений можно проводить короткие пробежки. Это позволит быстрее избавиться от подкожного жира и наполнит организм кислородом;
- Отслеживайте пульс.
Подкожный жир начинает расходоваться организмом только тогда, когда спортсмен поддерживает определенный ритм сердцебиения. Чтобы отслеживать необходимую пульсовую зону, рекомендуется приобрести пульсометр;
- Выполняйте заминку.
После длительной пробежки мышцы могут быть перенапряжены. Чтобы снять напряжение и разогнать кровь, выполняйте легкий массаж ног и простую растяжку.
Польза бега не ограничивается лишь похудением. Интенсивные пробежки положительно влияют на многие внутренние органы и системы и укрепляют иммунитет.
